�ݺ�ߣ

SAINS SUKAN STPM
PENGGAL 2
BAB 5 – KECERGASAN
FIZIKAL DAN
KESEJAHTERAAN

5.1 – Konsep Kecergasan
BAB 5 – KECERGASAN FIZIKAL
DAN KESEJAHTERAAN
5.7 – Komposisi Badan
5.6 – Fleksibiliti
5.5 – Kekuatan Otot
5.3 – Daya Tahan Kardiovaskular
5.2 – Piramid Aktiviti Fizikal
5.4 – Daya Tahan Otot
5.8 – Kepantasan

5.14 – Penyesuaian Fisiologi terhadap
Senaman
5.13 – Masa Reaksi
5.12 – Imbangan
5.10 – Koordinasi
5.9 – Ketangkasan
5.11 – Kuasa
BAB 5 – KECERGASAN FIZIKAL
DAN KESEJAHTERAAN
5.15 – Kesejahteraan

5.1 – KECERGASAN
FIZIKAL
SAINS SUKAN TINGKATAN 6
( SIJIL TINGGI PELAJARAN MALAYSIA )

Objektif Pembelajaran
Diakhir bab, pelajar seharusnya dapat :-
a) Menjelaskan konsep kecergasan fizikal;
b) Memerihalkan komponen kecergasan fizikal
berasaskan kesihatan seperti daya tahan
kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot,
fleksibiliti, dan komposisi badan;
c) Memerihalkan komponen kecergasan fizikal
berasaskan lakuan motor seperti kepantasan,
ketangkasan, koordinasi, kuasa, imbangan, dan
masa reaksi;
d) Menjelaskan prosedur menjalani pemanasan
badan dan gerak kendur;
e) Membincangkan faedah latihan fizikal.

5.1 – KONSEP KECERGASAN
KECERGASAN MENYELURUH
Kecergasan
Fizikal
Kecergasan
Sosial
Kecergasan
Mental
Kecergasan
Emosi
Kecergasan
Rohani
KONSEP KECERGASAN MENYELURUH
Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen – komponen
mental, sosial, emosi, fizikal dan rohani. Kecergasan ini
membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada
masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan
seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi
dengan lebih cekap dan bermakna.

5.1 – KONSEP KECERGASAN FIZIKAL
Kecergasan fizikal dapat dibahagikan
kepada dua kategori iaitu kecergasan
berasaskan kesihatan dan kecergasan
berasaskan lakuan motor. Rajah berikut
menunjukkan komponen komponen
kecergasan berasaskan kesihatan dan
kecergasan berasaskan lakuan motor.

DEFINISI KECERGASAN FIZIKAL
Berada dalam keadaan cergas dari segi fizikal dan mental.
Berupaya melaksanakan tugas harian dengan efisyen tanpa
rasa letih atau lesu, mampu beribadat dengan sempurna
dan mempunyai tenaga ketika waktu kecemasan.
Kepentingan Kecergasan Fizikal
• Meningkatkan kecergasan jantung, paru-paru dan
memperbaiki sistem peredaran darah.
• Meningkatkan kecekapan pergerakan dan daya tahan otot.
• Memperbaiki tonus dan postur.
• Menambah kekuatan dan daya tahan otot.
• Membantu mengawal berat badan dengan lebih baik dan
mencegah kegemukan.

KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL
↑
KESIHATAN ← berlandaskan → KEMAHIRAN
MOTOR
- Komposisi Badan - Kuasa
- Daya Tahan Kardiovaskular - Kelajuan
- Kekuatan Otot - Ketangkasan
- Daya Tahan Otot - Koordinasi
- Kelenturan - Imbangan
- Masa Reaksi

KAEDAH MENGAMBIL KADAR NADI
Sebelum melaksanakan aktiviti fizikal, kita
perlu menentukan intensiti latihan untuk diri sendiri.
Intensiti latihan adalah berdasarkan kepada
peratusan jumlah kadar nadi maksimum yang perlu
dicapai semasa aktiviti fizikal.
Kita boleh merujuk kepada zon latihan
kardiovaskular atau peratusan intensiti yang
sesuatu untuk menentukan intensiti latihan. Intensiti
latihan dapat menentukan sama ada aktiviti fizikal
yang kita lakukan berintensiti terlalu tinggi atau
rendah berdasarkan kepada objektif latihan.

Kaedah Karvonen adalah pengiraan KNL dengan
menambah kadar nadi rehat ( KNR) dengan jumlah
peratusan intensiti latihan yang didarap dengan hasil
tolak KNM dengan KNR. Kaedah ini mengambil kira
tahap kecergasaan seseorang individu berdasarkan
KNR dan umur.
Sebagai contoh, individu yang mempunyai tahap
kecergasan kardiovaskular yang tinggi akan
mempunyai KNR yang rendah berbanding individu yang
seusia dengannya. Kaedah ini akan memberikan KNL
yang bersesuaian dengan peratus VO2MAX yang
diperlukan. Setiap individu perlu mengetahui KNR
masing-masing. KNR diambil sebaik sahaja terjaga
daripada tidur.

Contoh pengiraan Kadar Nadi Latihan(KNL)
/ Training Heart Rate (THR)
• Umur 40 tahun (220 – 40 = 180) KNM. KNR
70
• Contoh bagi seseorang mempunyai KNM :
180 dan KNR : 70:
KNL= 50% intensity: [(180 − 70) × 0.50] + 70
= 125 bpm
KNL= 85% intensity: [(180 − 70) × 0.85] + 70
= 163 bpm

Struktur dan fungsi
Kardiovaskular dalam badan

Prosedur Menjalani Pemanasan Badan ( Warm Up )
Kepentingan Pemanasan badan sebelum bersukan.

Prosedur Menjalani Pemanasan Turun Badan
(Warm Down)
Kepentingan Pemanasan Turun badan selepas bersukan.

LATIHAN AMALI – MENJALANI PEMANASAN NAIK
DENGAN PEMANASAN TURUN DENGAN BETUL.
1. Menjalani pemanasan naik badan dengan
tertip yang betul.
2. Menjalani pemanasan turun badan dengan
tertip yang betul.

5.2 – PIRAMID
AKTIVITI FIZIKAL

a) Menjelaskan aras aktiviti di dalam piramid
aktiviti fizikal;
b) Menjelaskan pemboleh ubah dalam aktiviti
fizikal (FITT − frequency, intensity, time,
type).

5.2 – PIRAMID AKTIVITI FIZIKAL
Piramid aktiviti fizikal boleh
dijadikan sebagai panduan yang
mudah untuk membantu kita menjadi
lebih aktif secara fizikal setiap hari.
Bermula dari aras yang paling bawah,
aktiviti-aktiviti yang disenaraikan
adalah aktiviti yang harus dilakukan
dengan lebih kerap.
Sebaik-baiknya dilakukan
setiap hari. Manakala aktiviti yang
disenaraikan pada aras teratas
piramid adalah aktiviti sedentari.
Ianya harus dihadkan sebanyak
mungkin.

Bab 5 - Kecergasan Fizikal & Kesejahteraan (1).pdf

Sebelum dan selepas senaman, pastikan anda melakukan
senaman memanaskan badan dan menyejukkan badan seperti
regangan. Hal ini penting untuk menyediakan anda untuk senaman
sederhana dan lasak. Selain itu, senaman memanas dan
menyejukkan badan dapat membantu mencegah kecederaan dan
kesakitan badan.
• Untuk menurunkan berat badan, aktiviti fizikal yang
berintensiti sederhana lebih daripada 30 minit setiap
hari adalah disyorkan.
• Kira-kira 45-60 minit diperlukan setiap hari untuk mencegah
peralihan daripada lebih berat badan kepada obes.
• Sejumlah 60-90 minit adalah diperlukan setiap hari untuk
mengekalkan berat badan dan mengelakkan penambahan
semula berat badan di kalangan individu yang pernah
menjadi obes.
Sebaik-baiknya, tetapkan matlamat penurunan berat
badan yang realistik, iaitu ½ kg hingga 1 kg seminggu

PRINSIP F.I.T.T.
( F.I.T.T. PRINCIPLES )

5.3 – DAYA TAHAN
KARDIOVASKULAR

a) Menyatakan kepentingan daya tahan kardiovaskular;
b) Menjelaskan konsep senaman daya tahan kardiovaskular
seperti mod, intensiti berdasarkan peratusan kadar nadi
maksimum atau berdasarkan carta perkadaran pengamatan
usaha (rating of perceived exertion − RPE), tempoh, dan
kekerapan;
c) Mengenal pasti mod senaman untuk meningkatkan daya
tahan kardiovaskular seperti FITT − intensiti rendah dan
jangka masa panjang (contoh: berenang, berbasikal,
berjalan pantas, dan joging);
d) Menentukan intensiti senaman − kadar nadi latihan (THR)
(Amali: menghitung kadar nadi pada arteri radial dan
karotid);
e) Mengenal pasti ujian untuk daya tahan kardiovaskular
seperti larian 2.4 km, larian 12 minit Cooper, dan Bleep Test.

DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR
• Definisi – (Daya Tahan = Endurance),
Kardiovaskular = fungsi jantung membawa darah
beroksigen dari paru-paru ke otot badan yang
memerlukan oksigen berkenaan.
• Kepentingan – otot badan memerlukan oksigen
untuk berfungsi, kekurangan oksigen dalam otot
akan mengakibatkan kelesuan dan secara
umumnya menyebabkan seseorang itu keletihan.

DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR
Pengertian @ definisi umum :
Dayatahan bermakna kebolehan melakukan sesuatu kerja dengan
intensiti yang diberikan dalam jangka masa tertentu. Faktor utama
yang menghalang proses ini adalah keletihan maka seseorang atlit
yang mempunyai daya tahan yang optimum dikatakan tidak cepat
@ mudah mengalami keletihan. Seterusnya, daya tahan
kebolehan biomotor perlu dikembangkan terdahulu. Tanpa daya
tahan ini , adalah sukar untuk meningkatkan komponen kecergasan
yang berkaitan. Asasnya terdapat dua jenis dayatahan iaitu:
• Dayatahan Aerobik
• Dayatahan Anaerobik.

Daya tahan aerobik :
Aerobik bermaksud “ dengan penggunaan oksigen” dan daya
tahan aerobik pula bermakna pergerakan otot serta kerja dilakukan
dengan menggunakan oksigen bagi menghasilkan tenaga kerja.
Penyerapan dan pengangkutan oksigen kepada otot dijalankan
menerusi sistem kardiorespirasi.
Dayatahan Anaerobik :
Anaerobik bermaksud “ tanpa oksigen” dan daya tahan anaerobik
merujuk kepada sistem tenaga dimana otot menggunakan tenaga
yang sedia ada. Latihan anaerobik membantukan atlet
memperlahankan pembentukan asid laktik.

KONSEP SENAMAN DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR
• Mod senaman
• Intensiti berdasarkan % kadar nadi maksimum
• Intensiti berdasarkan carta perkadaran usaha
(rating of perceived exertion – RPE),
• Tempoh
• Kekerapan
– FITT principles.

CONTOH SENAMAN DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR
• Mengenalpasti mod senaman untuk
meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
• Berdasarkan “FITT” principles.
– Intensiti rendah dan jangka panjang
– Berenang, berbasikal, berjalan pantas atau joging.
INTENSITI SENAMAN DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR
• Menentukan Kadar Nadi Latihan (KNL).
• Training Heart Rate (THR).

AMALI 3 – DAYA TAHAN
KARDIOVASKULAR
• Bilangan Waktu Amali = 6 Waktu
1. Menghitung Kadar Nadi pada arteri
radial dan arteri karotid.
2. Ujian untuk menunjukan tahap
Daya Ketahanan Kardiovaskular
seseorang.
a) Larian 2.4 km (ujian masa)
b) Larian 12 minit Cooper. ( Cooper
Test )
c) “Bleep Test”
STPM
2014

5.4 – DAYA TAHAN
OTOT

a) Menyatakan kepentingan daya tahan dan kekuatan otot;
b) Menjelaskan konsep senaman daya tahan otot seperti
kekerapan, intensiti (RM), ulangan, dan set;
c) Mengenal pasti jenis senaman untuk meningkatkan daya
tahan otot seperti FITT− intensiti rendah, ulangan tinggi
(contoh: bicep curl, tekan tubi, dan bangkit tubi) 60% –
80% 1RM, 3 set, 8 – 10 ulangan, dan 3 sesi seminggu;
d) Menentukan satu ulangan maksimum dan melakukan
senaman berdasarkan intensiti seperti 60% – 80% 1RM,
dan 10 ulangan × 3 set;
e) Melakukan ujian untuk menilai kecergasan daya tahan
otot seperti tekan tubi selama 1 minit dan bangkit tubi
selama 1 minit.

DAYA TAHAN OTOT ( MUSCULAR ENDURANCE )
• Definisi – (Daya Tahan = Endurance),
Otot = fungsi otot yang menggerakkan seluruh
anggota badan untuk menjayakan apa – apa
aktiviti.
• Kepentingan – otot badan merupakan komponen
penting untuk bergerak, contohnya jika kita
berlari, otot – otot kaki akan membantu kita
untuk mencapai pergerakkan yang kita perlukan.

KONSEP SENAMAN DAYA TAHAN OTOT
• 2 jenis (daya tahan otot dan daya tahan kekuatan)
• Menggunakan konsep senaman yang sama
dengan menggunakan ‘FITT’ sebagai rujukan.
– Intensiti rendah, ulangan tinggi
– 60% – 80%, 1RM dan 3 set X 10 ulangan.
– Contoh =
– bicep curl, tekan tubi, bangkit tubi

SENAMAN UNTUK DAYA TAHAN OTOT
1. LATIHAN ISOMETRIK
Latihan ini tidak melibatkan pergerakan sendi. Saiz otot tidak berubah dan
tidak melibatkan pemanjangan otot. Contoh aktiviti : menolak dinding,
menarik dua genggaman tangan.
Daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep, trisep dan deltoid. Baik untuk
pemulihan otot.
2. LATIHAN ISOTONIK
Latihan ini melibatkan pergerakan sendi. Turut melibatkan pemanjangan
dan penguncupan otot.
contoh aktiviti : Mendagu. Daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep,
trisep, deltoid, trapezius dan paktoralis major. Cepat pulih daripada lesu.
Baik untuk melatih imbangan.
3. LATIHAN ISOKINETIK
Melibatkan pergerakan sendi secara terkawal. Turut melibatkan
pemanjangan dan penguncupan otot yang sekata. Contoh aktiviti : bicep
curl (dengan panduan kiraan). Daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep
dan trisep. Baik untuk pemulihan kecederaan otot dan sebagai latihan
kekuatan.

CONTOH PROGRAM DAYA TAHAN OTOT

AMALI 2 – DAYA TAHAN OTOT
1. Menentukan 1 Ulangan Maksimum.
Biasanya dipanggil 1RM (Repetition Maximum)
1. Ujian untuk menunjukan tahap Daya Ketahanan
dan Kekuatan Otot seseorang.
a) Bangkit Tubi (ujian masa dalam 1 minit)
b) Tekan Tubi (ujian masa dalam 1 minit)

5.5 – KEKUATAN OTOT

a) Menyatakan kepentingan kekuatan otot;
b) Menjelaskan konsep senaman kekuatan otot
seperti kekerapan, intensiti (RM), ulangan, dan
set;
c) Menentukan senaman intensiti tinggi dan
ulangan rendah (contoh: bicep curl dan leg
extension) seperti 80% – 90% 1RM, 3 set, dan
3 – 5 ulangan;
d) Mengenal pasti ujian untuk kekuatan otot
seperti grip tangan, bangkit tubi pelbagai tahap,
dan leg press.

SISTEM OTOT
Keupayaan untuk melakukan aktiviti-aktiviti
penting oleh manusia melalui fungsi unik
pengembangan dan penguncupan otot. Otot
mengandungi atau terdiri daripada sebahagian
besar dalam tubuh badan manusia. Setengah
daripada berat badan seseorang adalah daripada
tisu otot. Terdapat 650 jenis otot dalam tubuh
seseorang manusia.

KEKUATAN OTOT (MUSCLE STRENGTH)

Kekuatan otot pula ialah kemampuan otot melakukan
aktiviti untuk mengatasi rintangan dengan
menggunakan daya yang maksimum.
(tak kira la otot bahagian mana pun)
Secara umumnya, kekuatan otot adalah berkaitan
dengan rintangan dan bebanan.
(cth: berapa berat kita boleh angkat?)
dan daya tahan otot adalah berkaitan dengan masa.
(cth: berapa lama kita boleh buat ulang-ulang kali?).

Senaman untuk meningkatkan kekuatan otot:
1) Otot Tangan
a. Angkat berat

Senaman untuk meningkatkan kekuatan otot:
1) Otot Kaki
a.Latihan bebanan kaki.

AMALI 4 – KEKUATAN OTOT
1. Menentukan keupayaan seseorang
melakukan bangkit tubi secara
berperingkat.
2. Soalan daripada MPM untuk para
pelajar sempurnakan.
3. 2 ujian yang bakal dilaksanakan:
1. Bangkit tubi berperingkat
2. Kelebihan kekuatan tangan.
STPM
2014

5.6 – FLEKSIBILITI
(KELENTURAN)

a) Menyatakan kepentingan fleksibiliti;
b) Mengenal pasti senaman untuk
meningkatkan fleksibiliti seperti regangan
statik, regangan balistik, dan PNF;
c) Melakukan regangan statik, regangan
balistik, dan PNF;
d) Melakukan satu ujian fleksibiliti seperti
jangkauan melunjur, ujian kilas, ujian Zipper,
hamstring and hip flexor flexibility, dan trunk
rotation.

Kelenturan (flexibiliti) adalah keupayaan bergerak secara
maksimum yang dapat dilakukan oleh suatu sendi.
Seorang dikatakan lentur apabila ia mampu
membongkok dengan maksimum, mampu duduk dengan
kaki terbuka, mampu melentik dengan sempurna.
Jenis Kelenturan
1. Kelenturan umum
Sebagai kemampuan gerak pada semua sendi yang
menyebabkan pergerakkan tubuh secara umum.
2. Kelenturan khusus
Kemampuan menggerakan sendi-sendi tertentu yang
diperlukan secara langsung dengan acara sukan tertentu.

Faedah memiliki kelenturan yang baik

FAKTOR – FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KELENTURAN
SESEORANG.
1. Komposisi jaringan
Semua jaringan di dalam tubuh memiliki struktur elemen yang sama. Fibrosit
mensintesis proteoglikan serta serabut-serabut ekstraselular yang membentuk
jaringan ikat.
2. Respon jaringan
Keleluasaan gerak sendi serta kelenturan otot dalam suatu gerakan, akan tetapi
dapat dipertahankan selama bahagian tubuh bergerak secara normal. Dan
jaringan tubuh akan tetap menjaga integrasi serta kekuatannya dan mampu
menahan secara tepat terhadap tekanan yang diterima. (costill,1993:34)
3. Sifat mekanik dan Fizik Kolagen
Kolagen akan menunjukkan sifat-sifat mekanik maupun fizik apabila terjadi suatu
perubahan bentuk. Sifat ini memberikan kesempatan kepada kolagen untuk
menanggapi beban yang diterima maupun perubahan bentuk secara tepat, serta
akan memberikan kemampuan kepada jaringan untuk bertahan terhadap
regangan yang kuat. Sifat mekanik tersebut adalah elastisik, viskoelastisik dan
plastisik.(Faraggiana, 1972:80). Sedangkan yang bersifat fizik akan ditunjukkan
dengan gaya relaksasi dan hysteresis.(Noyes FR.1979:118).

FAKTOR – FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KELENTURAN
SESEORANG.
4. Otot
Kapsul sendi, ligamen, facia dan aponeorosis semuanya terdiri dari kalogen, yang
diperkirakan sebagai jenis hentakan terhadap pergerakan sendi. Tendon sebagai
bagian terpisah dari otot, bertindak sebagai faktor penebat pasif. Hanya otot yang
memiliki komponen aktif yang dapat menangani pergerakkan sendi untuk bergerak
mahupun kelentukan ototnya. Komponen- komponen ini disebut sebagai elemen
kontrak iaitu myosin dan aktin.
5. Usia
Penuaan adalah merupakan suatu proses yang terjadi secara normal dan akan
terus berlanjutan. Selama proses penuaan akan terjadi peningkatan isi secara
keseluruhan pada tendon, kapsul, dan otot sepanjang luas penampang serabut
kalogen.

AMALI 4 – KELENTURAN
1. Melakukan rengangan statik, rengangan balistik
dan PNF.
2. Melaksanakan beberapa ujian yang menentukan
fleksibiliti seseorang:
1. Jangkauan Melunjur
2. Ujian Kilas
3. Ujian Zipper.
4. Hamstring and hip flexor flexibility
5. Trunk rotation

5.7 – KOMPOSISI
BADAN

a) Mentakrifkan komposisi badan, dan
memerihalkan kepentingannya;
b) Menilai komposisi badan seperti Indeks Jisim
Tubuh (BMI), ukur lilit perut, nisbah
pinggang-pinggul, dan ukuran lipatan kulit.

BODY COMPOSITITION (KOMPOSISI BADAN)
The body composition of a hypothetical,
normal weight adult is shown in figure below.
It can be seen that the major component of
the human body is water. The protein and fat
component are relatively small, with the
remainder being primarily bone and minerals.
When we measure body composition,
nutritionist use terms to describe
compartments of the body.

FAEDAH MENGEKALKAN KOMPOSISI BADAN SEIMBANG
Individu
Meningkatkan kesedaran mengenai kepentingan gaya
hidup sihat dengan menjaga corak pemakanan dan senaman
supaya dapat menjaga kesihatan disamping mendapatkan
komposisi tubuh yang ideal.
Masyarakat
Meningkatkan lagi kefahaman masyarakat tentang
komposisi tubuh badan yang ideal dan meningkatkan
kesedaran tentang taraf kesihatan di kalangan penduduk.
Amalan pemakanan mengikut diet yang seimbang serta
keperluan harian dapat mencegah kita daripada mengalami
pelbagai penyakit di samping melahirkan masyarakat yang
sihat dan cergas.

BENTUK ENDOMORPH
• Badan berbentuk buah ‘pear’
• Bentuk kepala biasanya bulat
• Bahu dan pinggang yang lebar
• Badan mengandungi lemak di badan,
kaki dan tangan.
• Kekuatan sangat tinggi tetapi tidak
sesuai untuk sukan yang memerlukan
ketangkasan dan kelajuan.
• Contoh sukan yang sesuai untuk
endomorph ialah Ragbi, Angkat Berat,
acara balingan dan sebagainya.

BENTUK MESOMORPH
• Badan seimbang dari semua segi.
• Kepala biasanya berbentuk bersegi.
• Bahu yang lebar dari pinggang.
• Badan mengandungi lemak yang
minimum.
• Memberikan respon yang baik untuk
latihan-latihan kardio dan
ketangkasan.
• Bentuk badan mesomorph sangat
sesuai dalam kebanyakkan sukan
seperti bola sepak, balapan dan
sebagainya.

BENTUK ECTOMORPH
• Dahi yang tinggi. Dagu yang tajam.
• Bahu dan pinggang yang kecil.
• Tidak mengandungi banyak lemak
dan otot pada badan dan tangan.
• Kelenturan sangat tinggi tetapi
tidak sesuai untuk sukan lasak
yang memerlukan kekuatan.
• Contoh sukan yang sesuai untuk
bentuk ectomorph ialah Gimnastik,
aerobic dan sukan ketahanan
(endurance sports).

KEDUDUKAN ATLIT SUKAN BERDASARKAN KOMPOSISI BADAN

AMALI 5 – KOMPOSISI BADAN
1. Mengira Indeks Jisim Tubuh (BMI)
masing – masing.
2. Melaksanakan beberapa ujian
yang menentukan komposisi
badan seseorang:
1. Ukur Lilit Pinggang, Lengan dan Kaki
2. Nisbah Pinggang-Pinggul
3. Lipatan Kulit ( Caliper ).
STPM
2014

LELAKI
1. BAHAGIAN DADA – 2 cm sebelah atas
puting
2. ABDOMEN – 2 cm ke kiri atau kanan pusat
3. PAHA – di bahagian tengah hadapan paha.

PEREMPUAN
1. BAHAGIAN TRISEP – dibahagian
tengah bahagian belakang lengan.
2. PAHA – di bahagian tengah
hadapan paha.
3. SUPRALIUM – selari dengan pusat
dan tepi pinggang.

�ݺ�ߣ

Bab 5 - Kecergasan Fizikal & Kesejahteraan (1).pdf

Recommended

More Related Content

What's hot (20)

Similar to Bab 5 - Kecergasan Fizikal & Kesejahteraan (1).pdf (20)

Recently uploaded (20)

Bab 5 - Kecergasan Fizikal & Kesejahteraan (1).pdf