際際滷

際際滷Share a Scribd company logo

Bab 5 - Kecergasan Fizikal & Kesejahteraan (1).pdf

Sports Science at SMK Elopura
Sports Science at SMK Elopura

.

1 of 78
SAINS SUKAN STPM PENGGAL 2 BAB 5 KECERGASAN FIZIKAL DAN KESEJAHTERAAN
5.1 Konsep Kecergasan BAB 5 KECERGASAN FIZIKAL DAN KESEJAHTERAAN 5.7 Komposisi Badan 5.6 Fleksibiliti 5.5 Kekuatan Otot 5.3 Daya Tahan Kardiovaskular 5.2 Piramid Aktiviti Fizikal 5.4 Daya Tahan Otot 5.8 Kepantasan
5.14 Penyesuaian Fisiologi terhadap Senaman 5.13 Masa Reaksi 5.12 Imbangan 5.10 Koordinasi 5.9 Ketangkasan 5.11 Kuasa BAB 5 KECERGASAN FIZIKAL DAN KESEJAHTERAAN 5.15 Kesejahteraan
5.1 KECERGASAN FIZIKAL SAINS SUKAN TINGKATAN 6 ( SIJIL TINGGI PELAJARAN MALAYSIA )
Objektif Pembelajaran Diakhir bab, pelajar seharusnya dapat :- a) Menjelaskan konsep kecergasan fizikal; b) Memerihalkan komponen kecergasan fizikal berasaskan kesihatan seperti daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot, fleksibiliti, dan komposisi badan; c) Memerihalkan komponen kecergasan fizikal berasaskan lakuan motor seperti kepantasan, ketangkasan, koordinasi, kuasa, imbangan, dan masa reaksi; d) Menjelaskan prosedur menjalani pemanasan badan dan gerak kendur; e) Membincangkan faedah latihan fizikal.
5.1 KONSEP KECERGASAN KECERGASAN MENYELURUH Kecergasan Fizikal Kecergasan Sosial Kecergasan Mental Kecergasan Emosi Kecergasan Rohani KONSEP KECERGASAN MENYELURUH Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen komponen mental, sosial, emosi, fizikal dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan bermakna.
5.1 KONSEP KECERGASAN FIZIKAL Kecergasan fizikal dapat dibahagikan kepada dua kategori iaitu kecergasan berasaskan kesihatan dan kecergasan berasaskan lakuan motor. Rajah berikut menunjukkan komponen komponen kecergasan berasaskan kesihatan dan kecergasan berasaskan lakuan motor.
DEFINISI KECERGASAN FIZIKAL Berada dalam keadaan cergas dari segi fizikal dan mental. Berupaya melaksanakan tugas harian dengan efisyen tanpa rasa letih atau lesu, mampu beribadat dengan sempurna dan mempunyai tenaga ketika waktu kecemasan. Kepentingan Kecergasan Fizikal Meningkatkan kecergasan jantung, paru-paru dan memperbaiki sistem peredaran darah. Meningkatkan kecekapan pergerakan dan daya tahan otot. Memperbaiki tonus dan postur. Menambah kekuatan dan daya tahan otot. Membantu mengawal berat badan dengan lebih baik dan mencegah kegemukan.
KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL KESIHATAN berlandaskan KEMAHIRAN MOTOR - Komposisi Badan - Kuasa - Daya Tahan Kardiovaskular - Kelajuan - Kekuatan Otot - Ketangkasan - Daya Tahan Otot - Koordinasi - Kelenturan - Imbangan - Masa Reaksi
KAEDAH MENGAMBIL KADAR NADI Sebelum melaksanakan aktiviti fizikal, kita perlu menentukan intensiti latihan untuk diri sendiri. Intensiti latihan adalah berdasarkan kepada peratusan jumlah kadar nadi maksimum yang perlu dicapai semasa aktiviti fizikal. Kita boleh merujuk kepada zon latihan kardiovaskular atau peratusan intensiti yang sesuatu untuk menentukan intensiti latihan. Intensiti latihan dapat menentukan sama ada aktiviti fizikal yang kita lakukan berintensiti terlalu tinggi atau rendah berdasarkan kepada objektif latihan.
Kaedah Karvonen adalah pengiraan KNL dengan menambah kadar nadi rehat ( KNR) dengan jumlah peratusan intensiti latihan yang didarap dengan hasil tolak KNM dengan KNR. Kaedah ini mengambil kira tahap kecergasaan seseorang individu berdasarkan KNR dan umur. Sebagai contoh, individu yang mempunyai tahap kecergasan kardiovaskular yang tinggi akan mempunyai KNR yang rendah berbanding individu yang seusia dengannya. Kaedah ini akan memberikan KNL yang bersesuaian dengan peratus VO2MAX yang diperlukan. Setiap individu perlu mengetahui KNR masing-masing. KNR diambil sebaik sahaja terjaga daripada tidur.
Contoh pengiraan Kadar Nadi Latihan(KNL) / Training Heart Rate (THR) Umur 40 tahun (220 40 = 180) KNM. KNR 70 Contoh bagi seseorang mempunyai KNM : 180 dan KNR : 70: KNL= 50% intensity: [(180 70) 0.50] + 70 = 125 bpm KNL= 85% intensity: [(180 70) 0.85] + 70 = 163 bpm
Struktur dan fungsi Kardiovaskular dalam badan
Prosedur Menjalani Pemanasan Badan ( Warm Up ) Kepentingan Pemanasan badan sebelum bersukan.
Prosedur Menjalani Pemanasan Turun Badan (Warm Down) Kepentingan Pemanasan Turun badan selepas bersukan.
LATIHAN AMALI MENJALANI PEMANASAN NAIK DENGAN PEMANASAN TURUN DENGAN BETUL. 1. Menjalani pemanasan naik badan dengan tertip yang betul. 2. Menjalani pemanasan turun badan dengan tertip yang betul.
5.2 PIRAMID AKTIVITI FIZIKAL SAINS SUKAN TINGKATAN 6 ( SIJIL TINGGI PELAJARAN MALAYSIA )
Objektif Pembelajaran Diakhir bab, pelajar seharusnya dapat :- a) Menjelaskan aras aktiviti di dalam piramid aktiviti fizikal; b) Menjelaskan pemboleh ubah dalam aktiviti fizikal (FITT frequency, intensity, time, type).
5.2 PIRAMID AKTIVITI FIZIKAL Piramid aktiviti fizikal boleh dijadikan sebagai panduan yang mudah untuk membantu kita menjadi lebih aktif secara fizikal setiap hari. Bermula dari aras yang paling bawah, aktiviti-aktiviti yang disenaraikan adalah aktiviti yang harus dilakukan dengan lebih kerap. Sebaik-baiknya dilakukan setiap hari. Manakala aktiviti yang disenaraikan pada aras teratas piramid adalah aktiviti sedentari. Ianya harus dihadkan sebanyak mungkin.
Bab 5 - Kecergasan Fizikal & Kesejahteraan (1).pdf
Sebelum dan selepas senaman, pastikan anda melakukan senaman memanaskan badan dan menyejukkan badan seperti regangan. Hal ini penting untuk menyediakan anda untuk senaman sederhana dan lasak. Selain itu, senaman memanas dan menyejukkan badan dapat membantu mencegah kecederaan dan kesakitan badan. Untuk menurunkan berat badan, aktiviti fizikal yang berintensiti sederhana lebih daripada 30 minit setiap hari adalah disyorkan. Kira-kira 45-60 minit diperlukan setiap hari untuk mencegah peralihan daripada lebih berat badan kepada obes. Sejumlah 60-90 minit adalah diperlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan dan mengelakkan penambahan semula berat badan di kalangan individu yang pernah menjadi obes. Sebaik-baiknya, tetapkan matlamat penurunan berat badan yang realistik, iaitu 遜 kg hingga 1 kg seminggu
PRINSIP F.I.T.T. ( F.I.T.T. PRINCIPLES )
F.I.T.T. PRINCIPLES
F.I.T.T. PRINCIPLES
Bab 5 - Kecergasan Fizikal & Kesejahteraan (1).pdf
5.3 DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR SAINS SUKAN TINGKATAN 6 ( SIJIL TINGGI PELAJARAN MALAYSIA )
Objektif Pembelajaran Diakhir bab, pelajar seharusnya dapat :- a) Menyatakan kepentingan daya tahan kardiovaskular; b) Menjelaskan konsep senaman daya tahan kardiovaskular seperti mod, intensiti berdasarkan peratusan kadar nadi maksimum atau berdasarkan carta perkadaran pengamatan usaha (rating of perceived exertion RPE), tempoh, dan kekerapan; c) Mengenal pasti mod senaman untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular seperti FITT intensiti rendah dan jangka masa panjang (contoh: berenang, berbasikal, berjalan pantas, dan joging); d) Menentukan intensiti senaman kadar nadi latihan (THR) (Amali: menghitung kadar nadi pada arteri radial dan karotid); e) Mengenal pasti ujian untuk daya tahan kardiovaskular seperti larian 2.4 km, larian 12 minit Cooper, dan Bleep Test.
DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR Definisi (Daya Tahan = Endurance), Kardiovaskular = fungsi jantung membawa darah beroksigen dari paru-paru ke otot badan yang memerlukan oksigen berkenaan. Kepentingan otot badan memerlukan oksigen untuk berfungsi, kekurangan oksigen dalam otot akan mengakibatkan kelesuan dan secara umumnya menyebabkan seseorang itu keletihan.
DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR Pengertian @ definisi umum : Dayatahan bermakna kebolehan melakukan sesuatu kerja dengan intensiti yang diberikan dalam jangka masa tertentu. Faktor utama yang menghalang proses ini adalah keletihan maka seseorang atlit yang mempunyai daya tahan yang optimum dikatakan tidak cepat @ mudah mengalami keletihan. Seterusnya, daya tahan kebolehan biomotor perlu dikembangkan terdahulu. Tanpa daya tahan ini , adalah sukar untuk meningkatkan komponen kecergasan yang berkaitan. Asasnya terdapat dua jenis dayatahan iaitu: Dayatahan Aerobik Dayatahan Anaerobik.
Daya tahan aerobik : Aerobik bermaksud dengan penggunaan oksigen dan daya tahan aerobik pula bermakna pergerakan otot serta kerja dilakukan dengan menggunakan oksigen bagi menghasilkan tenaga kerja. Penyerapan dan pengangkutan oksigen kepada otot dijalankan menerusi sistem kardiorespirasi. Dayatahan Anaerobik : Anaerobik bermaksud tanpa oksigen dan daya tahan anaerobik merujuk kepada sistem tenaga dimana otot menggunakan tenaga yang sedia ada. Latihan anaerobik membantukan atlet memperlahankan pembentukan asid laktik.
KONSEP SENAMAN DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR Mod senaman Intensiti berdasarkan % kadar nadi maksimum Intensiti berdasarkan carta perkadaran usaha (rating of perceived exertion RPE), Tempoh Kekerapan FITT principles.
CONTOH SENAMAN DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR Mengenalpasti mod senaman untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Berdasarkan FITT principles. Intensiti rendah dan jangka panjang Berenang, berbasikal, berjalan pantas atau joging. INTENSITI SENAMAN DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR Menentukan Kadar Nadi Latihan (KNL). Training Heart Rate (THR).
AMALI 3 DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR Bilangan Waktu Amali = 6 Waktu 1. Menghitung Kadar Nadi pada arteri radial dan arteri karotid. 2. Ujian untuk menunjukan tahap Daya Ketahanan Kardiovaskular seseorang. a) Larian 2.4 km (ujian masa) b) Larian 12 minit Cooper. ( Cooper Test ) c) Bleep Test STPM 2014
5.4 DAYA TAHAN OTOT SAINS SUKAN TINGKATAN 6 ( SIJIL TINGGI PELAJARAN MALAYSIA )
Objektif Pembelajaran Diakhir bab, pelajar seharusnya dapat :- a) Menyatakan kepentingan daya tahan dan kekuatan otot; b) Menjelaskan konsep senaman daya tahan otot seperti kekerapan, intensiti (RM), ulangan, dan set; c) Mengenal pasti jenis senaman untuk meningkatkan daya tahan otot seperti FITT intensiti rendah, ulangan tinggi (contoh: bicep curl, tekan tubi, dan bangkit tubi) 60% 80% 1RM, 3 set, 8 10 ulangan, dan 3 sesi seminggu; d) Menentukan satu ulangan maksimum dan melakukan senaman berdasarkan intensiti seperti 60% 80% 1RM, dan 10 ulangan 3 set; e) Melakukan ujian untuk menilai kecergasan daya tahan otot seperti tekan tubi selama 1 minit dan bangkit tubi selama 1 minit.
DAYA TAHAN OTOT ( MUSCULAR ENDURANCE ) Definisi (Daya Tahan = Endurance), Otot = fungsi otot yang menggerakkan seluruh anggota badan untuk menjayakan apa apa aktiviti. Kepentingan otot badan merupakan komponen penting untuk bergerak, contohnya jika kita berlari, otot otot kaki akan membantu kita untuk mencapai pergerakkan yang kita perlukan.
KONSEP SENAMAN DAYA TAHAN OTOT 2 jenis (daya tahan otot dan daya tahan kekuatan) Menggunakan konsep senaman yang sama dengan menggunakan FITT sebagai rujukan. Intensiti rendah, ulangan tinggi 60% 80%, 1RM dan 3 set X 10 ulangan. Contoh = bicep curl, tekan tubi, bangkit tubi
SENAMAN UNTUK DAYA TAHAN OTOT 1. LATIHAN ISOMETRIK Latihan ini tidak melibatkan pergerakan sendi. Saiz otot tidak berubah dan tidak melibatkan pemanjangan otot. Contoh aktiviti : menolak dinding, menarik dua genggaman tangan. Daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep, trisep dan deltoid. Baik untuk pemulihan otot. 2. LATIHAN ISOTONIK Latihan ini melibatkan pergerakan sendi. Turut melibatkan pemanjangan dan penguncupan otot. contoh aktiviti : Mendagu. Daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep, trisep, deltoid, trapezius dan paktoralis major. Cepat pulih daripada lesu. Baik untuk melatih imbangan. 3. LATIHAN ISOKINETIK Melibatkan pergerakan sendi secara terkawal. Turut melibatkan pemanjangan dan penguncupan otot yang sekata. Contoh aktiviti : bicep curl (dengan panduan kiraan). Daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep dan trisep. Baik untuk pemulihan kecederaan otot dan sebagai latihan kekuatan.
CONTOH PROGRAM DAYA TAHAN OTOT
AMALI 2 DAYA TAHAN OTOT 1. Menentukan 1 Ulangan Maksimum. Biasanya dipanggil 1RM (Repetition Maximum) 1. Ujian untuk menunjukan tahap Daya Ketahanan dan Kekuatan Otot seseorang. a) Bangkit Tubi (ujian masa dalam 1 minit) b) Tekan Tubi (ujian masa dalam 1 minit)
5.5 KEKUATAN OTOT SAINS SUKAN TINGKATAN 6 ( SIJIL TINGGI PELAJARAN MALAYSIA )
Objektif Pembelajaran Diakhir bab, pelajar seharusnya dapat :- a) Menyatakan kepentingan kekuatan otot; b) Menjelaskan konsep senaman kekuatan otot seperti kekerapan, intensiti (RM), ulangan, dan set; c) Menentukan senaman intensiti tinggi dan ulangan rendah (contoh: bicep curl dan leg extension) seperti 80% 90% 1RM, 3 set, dan 3 5 ulangan; d) Mengenal pasti ujian untuk kekuatan otot seperti grip tangan, bangkit tubi pelbagai tahap, dan leg press.
SISTEM OTOT Keupayaan untuk melakukan aktiviti-aktiviti penting oleh manusia melalui fungsi unik pengembangan dan penguncupan otot. Otot mengandungi atau terdiri daripada sebahagian besar dalam tubuh badan manusia. Setengah daripada berat badan seseorang adalah daripada tisu otot. Terdapat 650 jenis otot dalam tubuh seseorang manusia.
KEKUATAN OTOT (MUSCLE STRENGTH)
Bab 5 - Kecergasan Fizikal & Kesejahteraan (1).pdf
Kekuatan otot pula ialah kemampuan otot melakukan aktiviti untuk mengatasi rintangan dengan menggunakan daya yang maksimum. (tak kira la otot bahagian mana pun) Secara umumnya, kekuatan otot adalah berkaitan dengan rintangan dan bebanan. (cth: berapa berat kita boleh angkat?) dan daya tahan otot adalah berkaitan dengan masa. (cth: berapa lama kita boleh buat ulang-ulang kali?).
Senaman untuk meningkatkan kekuatan otot: 1) Otot Tangan a. Angkat berat
Senaman untuk meningkatkan kekuatan otot: 1) Otot Kaki a.Latihan bebanan kaki.
Senaman untuk meningkatkan kekuatan otot: 1) Otot Kaki a.Latihan bebanan kaki.
AMALI 4 KEKUATAN OTOT Bilangan Waktu Amali = 6 Waktu 1. Menentukan keupayaan seseorang melakukan bangkit tubi secara berperingkat. 2. Soalan daripada MPM untuk para pelajar sempurnakan. 3. 2 ujian yang bakal dilaksanakan: 1. Bangkit tubi berperingkat 2. Kelebihan kekuatan tangan. STPM 2014
5.6 FLEKSIBILITI (KELENTURAN) SAINS SUKAN TINGKATAN 6 ( SIJIL TINGGI PELAJARAN MALAYSIA )
Objektif Pembelajaran Diakhir bab, pelajar seharusnya dapat :- a) Menyatakan kepentingan fleksibiliti; b) Mengenal pasti senaman untuk meningkatkan fleksibiliti seperti regangan statik, regangan balistik, dan PNF; c) Melakukan regangan statik, regangan balistik, dan PNF; d) Melakukan satu ujian fleksibiliti seperti jangkauan melunjur, ujian kilas, ujian Zipper, hamstring and hip flexor flexibility, dan trunk rotation.
Kelenturan (flexibiliti) adalah keupayaan bergerak secara maksimum yang dapat dilakukan oleh suatu sendi. Seorang dikatakan lentur apabila ia mampu membongkok dengan maksimum, mampu duduk dengan kaki terbuka, mampu melentik dengan sempurna. Jenis Kelenturan 1. Kelenturan umum Sebagai kemampuan gerak pada semua sendi yang menyebabkan pergerakkan tubuh secara umum. 2. Kelenturan khusus Kemampuan menggerakan sendi-sendi tertentu yang diperlukan secara langsung dengan acara sukan tertentu.
Faedah memiliki kelenturan yang baik
Bab 5 - Kecergasan Fizikal & Kesejahteraan (1).pdf
Bab 5 - Kecergasan Fizikal & Kesejahteraan (1).pdf
FAKTOR FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KELENTURAN SESEORANG. 1. Komposisi jaringan Semua jaringan di dalam tubuh memiliki struktur elemen yang sama. Fibrosit mensintesis proteoglikan serta serabut-serabut ekstraselular yang membentuk jaringan ikat. 2. Respon jaringan Keleluasaan gerak sendi serta kelenturan otot dalam suatu gerakan, akan tetapi dapat dipertahankan selama bahagian tubuh bergerak secara normal. Dan jaringan tubuh akan tetap menjaga integrasi serta kekuatannya dan mampu menahan secara tepat terhadap tekanan yang diterima. (costill,1993:34) 3. Sifat mekanik dan Fizik Kolagen Kolagen akan menunjukkan sifat-sifat mekanik maupun fizik apabila terjadi suatu perubahan bentuk. Sifat ini memberikan kesempatan kepada kolagen untuk menanggapi beban yang diterima maupun perubahan bentuk secara tepat, serta akan memberikan kemampuan kepada jaringan untuk bertahan terhadap regangan yang kuat. Sifat mekanik tersebut adalah elastisik, viskoelastisik dan plastisik.(Faraggiana, 1972:80). Sedangkan yang bersifat fizik akan ditunjukkan dengan gaya relaksasi dan hysteresis.(Noyes FR.1979:118).
FAKTOR FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KELENTURAN SESEORANG. 4. Otot Kapsul sendi, ligamen, facia dan aponeorosis semuanya terdiri dari kalogen, yang diperkirakan sebagai jenis hentakan terhadap pergerakan sendi. Tendon sebagai bagian terpisah dari otot, bertindak sebagai faktor penebat pasif. Hanya otot yang memiliki komponen aktif yang dapat menangani pergerakkan sendi untuk bergerak mahupun kelentukan ototnya. Komponen- komponen ini disebut sebagai elemen kontrak iaitu myosin dan aktin. 5. Usia Penuaan adalah merupakan suatu proses yang terjadi secara normal dan akan terus berlanjutan. Selama proses penuaan akan terjadi peningkatan isi secara keseluruhan pada tendon, kapsul, dan otot sepanjang luas penampang serabut kalogen.
Bab 5 - Kecergasan Fizikal & Kesejahteraan (1).pdf
AMALI 4 KELENTURAN 1. Melakukan rengangan statik, rengangan balistik dan PNF. 2. Melaksanakan beberapa ujian yang menentukan fleksibiliti seseorang: 1. Jangkauan Melunjur 2. Ujian Kilas 3. Ujian Zipper. 4. Hamstring and hip flexor flexibility 5. Trunk rotation
Bab 5 - Kecergasan Fizikal & Kesejahteraan (1).pdf
Bab 5 - Kecergasan Fizikal & Kesejahteraan (1).pdf
5.7 KOMPOSISI BADAN SAINS SUKAN TINGKATAN 6 ( SIJIL TINGGI PELAJARAN MALAYSIA )
Objektif Pembelajaran Diakhir bab, pelajar seharusnya dapat :- a) Mentakrifkan komposisi badan, dan memerihalkan kepentingannya; b) Menilai komposisi badan seperti Indeks Jisim Tubuh (BMI), ukur lilit perut, nisbah pinggang-pinggul, dan ukuran lipatan kulit.
BODY COMPOSITITION (KOMPOSISI BADAN) The body composition of a hypothetical, normal weight adult is shown in figure below. It can be seen that the major component of the human body is water. The protein and fat component are relatively small, with the remainder being primarily bone and minerals. When we measure body composition, nutritionist use terms to describe compartments of the body.
Bab 5 - Kecergasan Fizikal & Kesejahteraan (1).pdf
Bab 5 - Kecergasan Fizikal & Kesejahteraan (1).pdf
FAEDAH MENGEKALKAN KOMPOSISI BADAN SEIMBANG Individu Meningkatkan kesedaran mengenai kepentingan gaya hidup sihat dengan menjaga corak pemakanan dan senaman supaya dapat menjaga kesihatan disamping mendapatkan komposisi tubuh yang ideal. Masyarakat Meningkatkan lagi kefahaman masyarakat tentang komposisi tubuh badan yang ideal dan meningkatkan kesedaran tentang taraf kesihatan di kalangan penduduk. Amalan pemakanan mengikut diet yang seimbang serta keperluan harian dapat mencegah kita daripada mengalami pelbagai penyakit di samping melahirkan masyarakat yang sihat dan cergas.
BENTUK ENDOMORPH Badan berbentuk buah pear Bentuk kepala biasanya bulat Bahu dan pinggang yang lebar Badan mengandungi lemak di badan, kaki dan tangan. Kekuatan sangat tinggi tetapi tidak sesuai untuk sukan yang memerlukan ketangkasan dan kelajuan. Contoh sukan yang sesuai untuk endomorph ialah Ragbi, Angkat Berat, acara balingan dan sebagainya.
BENTUK MESOMORPH Badan seimbang dari semua segi. Kepala biasanya berbentuk bersegi. Bahu yang lebar dari pinggang. Badan mengandungi lemak yang minimum. Memberikan respon yang baik untuk latihan-latihan kardio dan ketangkasan. Bentuk badan mesomorph sangat sesuai dalam kebanyakkan sukan seperti bola sepak, balapan dan sebagainya.
BENTUK ECTOMORPH Dahi yang tinggi. Dagu yang tajam. Bahu dan pinggang yang kecil. Tidak mengandungi banyak lemak dan otot pada badan dan tangan. Kelenturan sangat tinggi tetapi tidak sesuai untuk sukan lasak yang memerlukan kekuatan. Contoh sukan yang sesuai untuk bentuk ectomorph ialah Gimnastik, aerobic dan sukan ketahanan (endurance sports).
SOMATOTYPE
KEDUDUKAN ATLIT SUKAN BERDASARKAN KOMPOSISI BADAN
AMALI 5 KOMPOSISI BADAN Bilangan Waktu Amali = 6 Waktu 1. Mengira Indeks Jisim Tubuh (BMI) masing masing. 2. Melaksanakan beberapa ujian yang menentukan komposisi badan seseorang: 1. Ukur Lilit Pinggang, Lengan dan Kaki 2. Nisbah Pinggang-Pinggul 3. Lipatan Kulit ( Caliper ). STPM 2014
AMALI 5 KOMPOSISI BADAN LELAKI 1. BAHAGIAN DADA 2 cm sebelah atas puting 2. ABDOMEN 2 cm ke kiri atau kanan pusat 3. PAHA di bahagian tengah hadapan paha.
AMALI 5 KOMPOSISI BADAN PEREMPUAN 1. BAHAGIAN TRISEP dibahagian tengah bahagian belakang lengan. 2. PAHA di bahagian tengah hadapan paha. 3. SUPRALIUM selari dengan pusat dan tepi pinggang.
Bab 5 - Kecergasan Fizikal & Kesejahteraan (1).pdf
Bab 5 - Kecergasan Fizikal & Kesejahteraan (1).pdf

More Related Content

Bab 5 - Kecergasan Fizikal & Kesejahteraan (1).pdf

  • 1. SAINS SUKAN STPM PENGGAL 2 BAB 5 KECERGASAN FIZIKAL DAN KESEJAHTERAAN
  • 2. 5.1 Konsep Kecergasan BAB 5 KECERGASAN FIZIKAL DAN KESEJAHTERAAN 5.7 Komposisi Badan 5.6 Fleksibiliti 5.5 Kekuatan Otot 5.3 Daya Tahan Kardiovaskular 5.2 Piramid Aktiviti Fizikal 5.4 Daya Tahan Otot 5.8 Kepantasan
  • 3. 5.14 Penyesuaian Fisiologi terhadap Senaman 5.13 Masa Reaksi 5.12 Imbangan 5.10 Koordinasi 5.9 Ketangkasan 5.11 Kuasa BAB 5 KECERGASAN FIZIKAL DAN KESEJAHTERAAN 5.15 Kesejahteraan
  • 4. 5.1 KECERGASAN FIZIKAL SAINS SUKAN TINGKATAN 6 ( SIJIL TINGGI PELAJARAN MALAYSIA )
  • 5. Objektif Pembelajaran Diakhir bab, pelajar seharusnya dapat :- a) Menjelaskan konsep kecergasan fizikal; b) Memerihalkan komponen kecergasan fizikal berasaskan kesihatan seperti daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot, fleksibiliti, dan komposisi badan; c) Memerihalkan komponen kecergasan fizikal berasaskan lakuan motor seperti kepantasan, ketangkasan, koordinasi, kuasa, imbangan, dan masa reaksi; d) Menjelaskan prosedur menjalani pemanasan badan dan gerak kendur; e) Membincangkan faedah latihan fizikal.
  • 6. 5.1 KONSEP KECERGASAN KECERGASAN MENYELURUH Kecergasan Fizikal Kecergasan Sosial Kecergasan Mental Kecergasan Emosi Kecergasan Rohani KONSEP KECERGASAN MENYELURUH Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen komponen mental, sosial, emosi, fizikal dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan bermakna.
  • 7. 5.1 KONSEP KECERGASAN FIZIKAL Kecergasan fizikal dapat dibahagikan kepada dua kategori iaitu kecergasan berasaskan kesihatan dan kecergasan berasaskan lakuan motor. Rajah berikut menunjukkan komponen komponen kecergasan berasaskan kesihatan dan kecergasan berasaskan lakuan motor.
  • 8. DEFINISI KECERGASAN FIZIKAL Berada dalam keadaan cergas dari segi fizikal dan mental. Berupaya melaksanakan tugas harian dengan efisyen tanpa rasa letih atau lesu, mampu beribadat dengan sempurna dan mempunyai tenaga ketika waktu kecemasan. Kepentingan Kecergasan Fizikal Meningkatkan kecergasan jantung, paru-paru dan memperbaiki sistem peredaran darah. Meningkatkan kecekapan pergerakan dan daya tahan otot. Memperbaiki tonus dan postur. Menambah kekuatan dan daya tahan otot. Membantu mengawal berat badan dengan lebih baik dan mencegah kegemukan.
  • 9. KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL KESIHATAN berlandaskan KEMAHIRAN MOTOR - Komposisi Badan - Kuasa - Daya Tahan Kardiovaskular - Kelajuan - Kekuatan Otot - Ketangkasan - Daya Tahan Otot - Koordinasi - Kelenturan - Imbangan - Masa Reaksi
  • 10. KAEDAH MENGAMBIL KADAR NADI Sebelum melaksanakan aktiviti fizikal, kita perlu menentukan intensiti latihan untuk diri sendiri. Intensiti latihan adalah berdasarkan kepada peratusan jumlah kadar nadi maksimum yang perlu dicapai semasa aktiviti fizikal. Kita boleh merujuk kepada zon latihan kardiovaskular atau peratusan intensiti yang sesuatu untuk menentukan intensiti latihan. Intensiti latihan dapat menentukan sama ada aktiviti fizikal yang kita lakukan berintensiti terlalu tinggi atau rendah berdasarkan kepada objektif latihan.
  • 11. Kaedah Karvonen adalah pengiraan KNL dengan menambah kadar nadi rehat ( KNR) dengan jumlah peratusan intensiti latihan yang didarap dengan hasil tolak KNM dengan KNR. Kaedah ini mengambil kira tahap kecergasaan seseorang individu berdasarkan KNR dan umur. Sebagai contoh, individu yang mempunyai tahap kecergasan kardiovaskular yang tinggi akan mempunyai KNR yang rendah berbanding individu yang seusia dengannya. Kaedah ini akan memberikan KNL yang bersesuaian dengan peratus VO2MAX yang diperlukan. Setiap individu perlu mengetahui KNR masing-masing. KNR diambil sebaik sahaja terjaga daripada tidur.
  • 12. Contoh pengiraan Kadar Nadi Latihan(KNL) / Training Heart Rate (THR) Umur 40 tahun (220 40 = 180) KNM. KNR 70 Contoh bagi seseorang mempunyai KNM : 180 dan KNR : 70: KNL= 50% intensity: [(180 70) 0.50] + 70 = 125 bpm KNL= 85% intensity: [(180 70) 0.85] + 70 = 163 bpm
  • 14. Prosedur Menjalani Pemanasan Badan ( Warm Up ) Kepentingan Pemanasan badan sebelum bersukan.
  • 15. Prosedur Menjalani Pemanasan Turun Badan (Warm Down) Kepentingan Pemanasan Turun badan selepas bersukan.
  • 16. LATIHAN AMALI MENJALANI PEMANASAN NAIK DENGAN PEMANASAN TURUN DENGAN BETUL. 1. Menjalani pemanasan naik badan dengan tertip yang betul. 2. Menjalani pemanasan turun badan dengan tertip yang betul.
  • 17. 5.2 PIRAMID AKTIVITI FIZIKAL SAINS SUKAN TINGKATAN 6 ( SIJIL TINGGI PELAJARAN MALAYSIA )
  • 18. Objektif Pembelajaran Diakhir bab, pelajar seharusnya dapat :- a) Menjelaskan aras aktiviti di dalam piramid aktiviti fizikal; b) Menjelaskan pemboleh ubah dalam aktiviti fizikal (FITT frequency, intensity, time, type).
  • 19. 5.2 PIRAMID AKTIVITI FIZIKAL Piramid aktiviti fizikal boleh dijadikan sebagai panduan yang mudah untuk membantu kita menjadi lebih aktif secara fizikal setiap hari. Bermula dari aras yang paling bawah, aktiviti-aktiviti yang disenaraikan adalah aktiviti yang harus dilakukan dengan lebih kerap. Sebaik-baiknya dilakukan setiap hari. Manakala aktiviti yang disenaraikan pada aras teratas piramid adalah aktiviti sedentari. Ianya harus dihadkan sebanyak mungkin.
  • 21. Sebelum dan selepas senaman, pastikan anda melakukan senaman memanaskan badan dan menyejukkan badan seperti regangan. Hal ini penting untuk menyediakan anda untuk senaman sederhana dan lasak. Selain itu, senaman memanas dan menyejukkan badan dapat membantu mencegah kecederaan dan kesakitan badan. Untuk menurunkan berat badan, aktiviti fizikal yang berintensiti sederhana lebih daripada 30 minit setiap hari adalah disyorkan. Kira-kira 45-60 minit diperlukan setiap hari untuk mencegah peralihan daripada lebih berat badan kepada obes. Sejumlah 60-90 minit adalah diperlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan dan mengelakkan penambahan semula berat badan di kalangan individu yang pernah menjadi obes. Sebaik-baiknya, tetapkan matlamat penurunan berat badan yang realistik, iaitu 遜 kg hingga 1 kg seminggu
  • 26. 5.3 DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR SAINS SUKAN TINGKATAN 6 ( SIJIL TINGGI PELAJARAN MALAYSIA )
  • 27. Objektif Pembelajaran Diakhir bab, pelajar seharusnya dapat :- a) Menyatakan kepentingan daya tahan kardiovaskular; b) Menjelaskan konsep senaman daya tahan kardiovaskular seperti mod, intensiti berdasarkan peratusan kadar nadi maksimum atau berdasarkan carta perkadaran pengamatan usaha (rating of perceived exertion RPE), tempoh, dan kekerapan; c) Mengenal pasti mod senaman untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular seperti FITT intensiti rendah dan jangka masa panjang (contoh: berenang, berbasikal, berjalan pantas, dan joging); d) Menentukan intensiti senaman kadar nadi latihan (THR) (Amali: menghitung kadar nadi pada arteri radial dan karotid); e) Mengenal pasti ujian untuk daya tahan kardiovaskular seperti larian 2.4 km, larian 12 minit Cooper, dan Bleep Test.
  • 28. DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR Definisi (Daya Tahan = Endurance), Kardiovaskular = fungsi jantung membawa darah beroksigen dari paru-paru ke otot badan yang memerlukan oksigen berkenaan. Kepentingan otot badan memerlukan oksigen untuk berfungsi, kekurangan oksigen dalam otot akan mengakibatkan kelesuan dan secara umumnya menyebabkan seseorang itu keletihan.
  • 29. DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR Pengertian @ definisi umum : Dayatahan bermakna kebolehan melakukan sesuatu kerja dengan intensiti yang diberikan dalam jangka masa tertentu. Faktor utama yang menghalang proses ini adalah keletihan maka seseorang atlit yang mempunyai daya tahan yang optimum dikatakan tidak cepat @ mudah mengalami keletihan. Seterusnya, daya tahan kebolehan biomotor perlu dikembangkan terdahulu. Tanpa daya tahan ini , adalah sukar untuk meningkatkan komponen kecergasan yang berkaitan. Asasnya terdapat dua jenis dayatahan iaitu: Dayatahan Aerobik Dayatahan Anaerobik.
  • 30. Daya tahan aerobik : Aerobik bermaksud dengan penggunaan oksigen dan daya tahan aerobik pula bermakna pergerakan otot serta kerja dilakukan dengan menggunakan oksigen bagi menghasilkan tenaga kerja. Penyerapan dan pengangkutan oksigen kepada otot dijalankan menerusi sistem kardiorespirasi. Dayatahan Anaerobik : Anaerobik bermaksud tanpa oksigen dan daya tahan anaerobik merujuk kepada sistem tenaga dimana otot menggunakan tenaga yang sedia ada. Latihan anaerobik membantukan atlet memperlahankan pembentukan asid laktik.
  • 31. KONSEP SENAMAN DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR Mod senaman Intensiti berdasarkan % kadar nadi maksimum Intensiti berdasarkan carta perkadaran usaha (rating of perceived exertion RPE), Tempoh Kekerapan FITT principles.
  • 32. CONTOH SENAMAN DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR Mengenalpasti mod senaman untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Berdasarkan FITT principles. Intensiti rendah dan jangka panjang Berenang, berbasikal, berjalan pantas atau joging. INTENSITI SENAMAN DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR Menentukan Kadar Nadi Latihan (KNL). Training Heart Rate (THR).
  • 33. AMALI 3 DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR Bilangan Waktu Amali = 6 Waktu 1. Menghitung Kadar Nadi pada arteri radial dan arteri karotid. 2. Ujian untuk menunjukan tahap Daya Ketahanan Kardiovaskular seseorang. a) Larian 2.4 km (ujian masa) b) Larian 12 minit Cooper. ( Cooper Test ) c) Bleep Test STPM 2014
  • 34. 5.4 DAYA TAHAN OTOT SAINS SUKAN TINGKATAN 6 ( SIJIL TINGGI PELAJARAN MALAYSIA )
  • 35. Objektif Pembelajaran Diakhir bab, pelajar seharusnya dapat :- a) Menyatakan kepentingan daya tahan dan kekuatan otot; b) Menjelaskan konsep senaman daya tahan otot seperti kekerapan, intensiti (RM), ulangan, dan set; c) Mengenal pasti jenis senaman untuk meningkatkan daya tahan otot seperti FITT intensiti rendah, ulangan tinggi (contoh: bicep curl, tekan tubi, dan bangkit tubi) 60% 80% 1RM, 3 set, 8 10 ulangan, dan 3 sesi seminggu; d) Menentukan satu ulangan maksimum dan melakukan senaman berdasarkan intensiti seperti 60% 80% 1RM, dan 10 ulangan 3 set; e) Melakukan ujian untuk menilai kecergasan daya tahan otot seperti tekan tubi selama 1 minit dan bangkit tubi selama 1 minit.
  • 36. DAYA TAHAN OTOT ( MUSCULAR ENDURANCE ) Definisi (Daya Tahan = Endurance), Otot = fungsi otot yang menggerakkan seluruh anggota badan untuk menjayakan apa apa aktiviti. Kepentingan otot badan merupakan komponen penting untuk bergerak, contohnya jika kita berlari, otot otot kaki akan membantu kita untuk mencapai pergerakkan yang kita perlukan.
  • 37. KONSEP SENAMAN DAYA TAHAN OTOT 2 jenis (daya tahan otot dan daya tahan kekuatan) Menggunakan konsep senaman yang sama dengan menggunakan FITT sebagai rujukan. Intensiti rendah, ulangan tinggi 60% 80%, 1RM dan 3 set X 10 ulangan. Contoh = bicep curl, tekan tubi, bangkit tubi
  • 38. SENAMAN UNTUK DAYA TAHAN OTOT 1. LATIHAN ISOMETRIK Latihan ini tidak melibatkan pergerakan sendi. Saiz otot tidak berubah dan tidak melibatkan pemanjangan otot. Contoh aktiviti : menolak dinding, menarik dua genggaman tangan. Daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep, trisep dan deltoid. Baik untuk pemulihan otot. 2. LATIHAN ISOTONIK Latihan ini melibatkan pergerakan sendi. Turut melibatkan pemanjangan dan penguncupan otot. contoh aktiviti : Mendagu. Daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep, trisep, deltoid, trapezius dan paktoralis major. Cepat pulih daripada lesu. Baik untuk melatih imbangan. 3. LATIHAN ISOKINETIK Melibatkan pergerakan sendi secara terkawal. Turut melibatkan pemanjangan dan penguncupan otot yang sekata. Contoh aktiviti : bicep curl (dengan panduan kiraan). Daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep dan trisep. Baik untuk pemulihan kecederaan otot dan sebagai latihan kekuatan.
  • 39. CONTOH PROGRAM DAYA TAHAN OTOT
  • 40. AMALI 2 DAYA TAHAN OTOT 1. Menentukan 1 Ulangan Maksimum. Biasanya dipanggil 1RM (Repetition Maximum) 1. Ujian untuk menunjukan tahap Daya Ketahanan dan Kekuatan Otot seseorang. a) Bangkit Tubi (ujian masa dalam 1 minit) b) Tekan Tubi (ujian masa dalam 1 minit)
  • 41. 5.5 KEKUATAN OTOT SAINS SUKAN TINGKATAN 6 ( SIJIL TINGGI PELAJARAN MALAYSIA )
  • 42. Objektif Pembelajaran Diakhir bab, pelajar seharusnya dapat :- a) Menyatakan kepentingan kekuatan otot; b) Menjelaskan konsep senaman kekuatan otot seperti kekerapan, intensiti (RM), ulangan, dan set; c) Menentukan senaman intensiti tinggi dan ulangan rendah (contoh: bicep curl dan leg extension) seperti 80% 90% 1RM, 3 set, dan 3 5 ulangan; d) Mengenal pasti ujian untuk kekuatan otot seperti grip tangan, bangkit tubi pelbagai tahap, dan leg press.
  • 43. SISTEM OTOT Keupayaan untuk melakukan aktiviti-aktiviti penting oleh manusia melalui fungsi unik pengembangan dan penguncupan otot. Otot mengandungi atau terdiri daripada sebahagian besar dalam tubuh badan manusia. Setengah daripada berat badan seseorang adalah daripada tisu otot. Terdapat 650 jenis otot dalam tubuh seseorang manusia.
  • 46. Kekuatan otot pula ialah kemampuan otot melakukan aktiviti untuk mengatasi rintangan dengan menggunakan daya yang maksimum. (tak kira la otot bahagian mana pun) Secara umumnya, kekuatan otot adalah berkaitan dengan rintangan dan bebanan. (cth: berapa berat kita boleh angkat?) dan daya tahan otot adalah berkaitan dengan masa. (cth: berapa lama kita boleh buat ulang-ulang kali?).
  • 47. Senaman untuk meningkatkan kekuatan otot: 1) Otot Tangan a. Angkat berat
  • 48. Senaman untuk meningkatkan kekuatan otot: 1) Otot Kaki a.Latihan bebanan kaki.
  • 49. Senaman untuk meningkatkan kekuatan otot: 1) Otot Kaki a.Latihan bebanan kaki.
  • 50. AMALI 4 KEKUATAN OTOT Bilangan Waktu Amali = 6 Waktu 1. Menentukan keupayaan seseorang melakukan bangkit tubi secara berperingkat. 2. Soalan daripada MPM untuk para pelajar sempurnakan. 3. 2 ujian yang bakal dilaksanakan: 1. Bangkit tubi berperingkat 2. Kelebihan kekuatan tangan. STPM 2014
  • 51. 5.6 FLEKSIBILITI (KELENTURAN) SAINS SUKAN TINGKATAN 6 ( SIJIL TINGGI PELAJARAN MALAYSIA )
  • 52. Objektif Pembelajaran Diakhir bab, pelajar seharusnya dapat :- a) Menyatakan kepentingan fleksibiliti; b) Mengenal pasti senaman untuk meningkatkan fleksibiliti seperti regangan statik, regangan balistik, dan PNF; c) Melakukan regangan statik, regangan balistik, dan PNF; d) Melakukan satu ujian fleksibiliti seperti jangkauan melunjur, ujian kilas, ujian Zipper, hamstring and hip flexor flexibility, dan trunk rotation.
  • 53. Kelenturan (flexibiliti) adalah keupayaan bergerak secara maksimum yang dapat dilakukan oleh suatu sendi. Seorang dikatakan lentur apabila ia mampu membongkok dengan maksimum, mampu duduk dengan kaki terbuka, mampu melentik dengan sempurna. Jenis Kelenturan 1. Kelenturan umum Sebagai kemampuan gerak pada semua sendi yang menyebabkan pergerakkan tubuh secara umum. 2. Kelenturan khusus Kemampuan menggerakan sendi-sendi tertentu yang diperlukan secara langsung dengan acara sukan tertentu.
  • 57. FAKTOR FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KELENTURAN SESEORANG. 1. Komposisi jaringan Semua jaringan di dalam tubuh memiliki struktur elemen yang sama. Fibrosit mensintesis proteoglikan serta serabut-serabut ekstraselular yang membentuk jaringan ikat. 2. Respon jaringan Keleluasaan gerak sendi serta kelenturan otot dalam suatu gerakan, akan tetapi dapat dipertahankan selama bahagian tubuh bergerak secara normal. Dan jaringan tubuh akan tetap menjaga integrasi serta kekuatannya dan mampu menahan secara tepat terhadap tekanan yang diterima. (costill,1993:34) 3. Sifat mekanik dan Fizik Kolagen Kolagen akan menunjukkan sifat-sifat mekanik maupun fizik apabila terjadi suatu perubahan bentuk. Sifat ini memberikan kesempatan kepada kolagen untuk menanggapi beban yang diterima maupun perubahan bentuk secara tepat, serta akan memberikan kemampuan kepada jaringan untuk bertahan terhadap regangan yang kuat. Sifat mekanik tersebut adalah elastisik, viskoelastisik dan plastisik.(Faraggiana, 1972:80). Sedangkan yang bersifat fizik akan ditunjukkan dengan gaya relaksasi dan hysteresis.(Noyes FR.1979:118).
  • 58. FAKTOR FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KELENTURAN SESEORANG. 4. Otot Kapsul sendi, ligamen, facia dan aponeorosis semuanya terdiri dari kalogen, yang diperkirakan sebagai jenis hentakan terhadap pergerakan sendi. Tendon sebagai bagian terpisah dari otot, bertindak sebagai faktor penebat pasif. Hanya otot yang memiliki komponen aktif yang dapat menangani pergerakkan sendi untuk bergerak mahupun kelentukan ototnya. Komponen- komponen ini disebut sebagai elemen kontrak iaitu myosin dan aktin. 5. Usia Penuaan adalah merupakan suatu proses yang terjadi secara normal dan akan terus berlanjutan. Selama proses penuaan akan terjadi peningkatan isi secara keseluruhan pada tendon, kapsul, dan otot sepanjang luas penampang serabut kalogen.
  • 60. AMALI 4 KELENTURAN 1. Melakukan rengangan statik, rengangan balistik dan PNF. 2. Melaksanakan beberapa ujian yang menentukan fleksibiliti seseorang: 1. Jangkauan Melunjur 2. Ujian Kilas 3. Ujian Zipper. 4. Hamstring and hip flexor flexibility 5. Trunk rotation
  • 63. 5.7 KOMPOSISI BADAN SAINS SUKAN TINGKATAN 6 ( SIJIL TINGGI PELAJARAN MALAYSIA )
  • 64. Objektif Pembelajaran Diakhir bab, pelajar seharusnya dapat :- a) Mentakrifkan komposisi badan, dan memerihalkan kepentingannya; b) Menilai komposisi badan seperti Indeks Jisim Tubuh (BMI), ukur lilit perut, nisbah pinggang-pinggul, dan ukuran lipatan kulit.
  • 65. BODY COMPOSITITION (KOMPOSISI BADAN) The body composition of a hypothetical, normal weight adult is shown in figure below. It can be seen that the major component of the human body is water. The protein and fat component are relatively small, with the remainder being primarily bone and minerals. When we measure body composition, nutritionist use terms to describe compartments of the body.
  • 68. FAEDAH MENGEKALKAN KOMPOSISI BADAN SEIMBANG Individu Meningkatkan kesedaran mengenai kepentingan gaya hidup sihat dengan menjaga corak pemakanan dan senaman supaya dapat menjaga kesihatan disamping mendapatkan komposisi tubuh yang ideal. Masyarakat Meningkatkan lagi kefahaman masyarakat tentang komposisi tubuh badan yang ideal dan meningkatkan kesedaran tentang taraf kesihatan di kalangan penduduk. Amalan pemakanan mengikut diet yang seimbang serta keperluan harian dapat mencegah kita daripada mengalami pelbagai penyakit di samping melahirkan masyarakat yang sihat dan cergas.
  • 69. BENTUK ENDOMORPH Badan berbentuk buah pear Bentuk kepala biasanya bulat Bahu dan pinggang yang lebar Badan mengandungi lemak di badan, kaki dan tangan. Kekuatan sangat tinggi tetapi tidak sesuai untuk sukan yang memerlukan ketangkasan dan kelajuan. Contoh sukan yang sesuai untuk endomorph ialah Ragbi, Angkat Berat, acara balingan dan sebagainya.
  • 70. BENTUK MESOMORPH Badan seimbang dari semua segi. Kepala biasanya berbentuk bersegi. Bahu yang lebar dari pinggang. Badan mengandungi lemak yang minimum. Memberikan respon yang baik untuk latihan-latihan kardio dan ketangkasan. Bentuk badan mesomorph sangat sesuai dalam kebanyakkan sukan seperti bola sepak, balapan dan sebagainya.
  • 71. BENTUK ECTOMORPH Dahi yang tinggi. Dagu yang tajam. Bahu dan pinggang yang kecil. Tidak mengandungi banyak lemak dan otot pada badan dan tangan. Kelenturan sangat tinggi tetapi tidak sesuai untuk sukan lasak yang memerlukan kekuatan. Contoh sukan yang sesuai untuk bentuk ectomorph ialah Gimnastik, aerobic dan sukan ketahanan (endurance sports).
  • 73. KEDUDUKAN ATLIT SUKAN BERDASARKAN KOMPOSISI BADAN
  • 74. AMALI 5 KOMPOSISI BADAN Bilangan Waktu Amali = 6 Waktu 1. Mengira Indeks Jisim Tubuh (BMI) masing masing. 2. Melaksanakan beberapa ujian yang menentukan komposisi badan seseorang: 1. Ukur Lilit Pinggang, Lengan dan Kaki 2. Nisbah Pinggang-Pinggul 3. Lipatan Kulit ( Caliper ). STPM 2014
  • 75. AMALI 5 KOMPOSISI BADAN LELAKI 1. BAHAGIAN DADA 2 cm sebelah atas puting 2. ABDOMEN 2 cm ke kiri atau kanan pusat 3. PAHA di bahagian tengah hadapan paha.
  • 76. AMALI 5 KOMPOSISI BADAN PEREMPUAN 1. BAHAGIAN TRISEP dibahagian tengah bahagian belakang lengan. 2. PAHA di bahagian tengah hadapan paha. 3. SUPRALIUM selari dengan pusat dan tepi pinggang.