More Related Content
Similar to Menopozda Beslenme (20)
Menopozda Beslenme
- 2. Tanım oMenopoz, kadında doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu dönemdir. oDünya Sağlık Örgütü’nün (DSÖ) tanımına göre menopoz; ovaryum aktivitesinin yitirilmesi sonucunda menstrüasyonun kalıcı olarak sonlanmasıdır.
- 3. ◦ Menopoz yaşı 40-55 yaşları arasında değişmektedir. ◦ Dünya’da ortalama menopoz yaşı 51 iken, Türkiye’de ise menopoz yaşı ortalama 47’dir. ◦ 35 yaşından önce adetin kesilmesi ise erken menopoz olarak tanımlanmaktadır.
- 4. Menopozda oluşan değişiklikler Menopoz dönemde, östrojen hormonunun azalmasına bağlı olarak kadınlarda hormonal, fiziksel ve psikolojik değişimler meydana gelmektedir. Ülkemizde ise kadınların %31.3’ünde gece terlemesi, %38.8’inde âdetlerin seyrek olması, %42.2’sinde saç dökülmesi, %63.1’inde baş ağrısı, %39.7’sinde baş dönmesi, %45.2’sinde el ve ayakta karıncalanma gibi sorunlar yaşanmaktadır.
- 5. Menopozda oluşan değişiklikler Fiziksel Değişiklikler Düzensiz menstrüal periyot Sıcak basması ve gece terlemesi Uykusuzluk Yorgunluk Başağrısı Sık idrara çıkma ve idrar tutamama Vajinal kuruma Deride kuruma Vajinal veya üriner enfeksiyonlar sıklaşabilir Deride kuruma, incelme, yaraların güç iyileşmesi ve morluklar oluşabilir
- 6. ◦ Hormonal değişiklikler: ◦ Yumurtalık fonksiyonu azalır. ◦ Östrojen seviyesi düşer. ◦ Gonadotropinler artar. Menopozda oluşan değişiklikler ◦ Psikolojik değişiklikler: ◦ Depresyon ◦ Sinirlilik ◦ Konsantrasyon zorluğu ◦ Hatırlama zorluğu
- 7. ◦ Vücut bileşimindeki değişiklikler: ◦ Menopoz sonrası dönemde enerji harcamasında azalma oluşur. ◦ Vücut toplam yağ kütlesi artar. ◦ Toplam vücut proteini azalır. ◦ Bazal metabolik hızda düşme görülür. Menopozda oluşan değişiklikler ◦ Kemik mineral yoğunluğundaki değişiklikler: ◦ Yaşam boyunca kadınlarda %45-50, erkeklerde %20-30 oranında kemik kaybı oluşur. ◦ Kadınlarda menopozdan sonra östrojen düzeyindeki azalmaya bağlı olarak kemik kayıp hızı önemli ölçüde artar. ◦ Kemiklerde zayıflama ve kırık riskinin artması ile karakterize osteoporoz gelişebilmektedir.
- 8. Menopoz sonrası sağlık sorunları • Osteoporoz ve kalp-damar hastalıkları menopoz sonrası kadınlarda görülen en yaygın sağlık sorunlarıdır. Her iki hastalığın oluşumu östrojen düzeyi, diyet ve yaşam tarzı ile ilişkilidir. • Bu dönemde enerji gereksinmesindeki azalmanın yanında östrojen yokluğuna bağlı olarak besin tüketme isteğinin artması, şişmanlığa zemin hazırlayıcı faktörler olarak bildirilmektedir.
- 9. Menopoz sonrası sağlık sorunları ◦ Özellikle karın bölgesindeki yağlanma kalp-damar hastalıkları, yüksek kolesterol düzeyi, insülin direnci ve diyabet ile ilişkilidir. Ayrıca meme kanseri oluşmasında risk yaratır. Menopoz döneminde sağlıklı beslenme ve yaşamın benimsenmesi ile kronik hastalıkların oluşumu önlenebilir ve yaşam kalitesi arttrılabilir.
- 10. Menopoz sonrası sağlık sorunları OSTEOPOROZ (KEMİK ERİMESİ) ◦ Herhangi bir sebeple kemik kütlesinde azalmaya ve kemiğin yapısındaki bozulmaya Osteoporoz denir. ◦ Bu dönemde kemiklerde mineral kaybı görülür, kemiklerin gücü azalır ve kırılmaya duyarlı hale gelir. ◦ Sırt ağrısı, bel ağrısı, boy kısalması, kamburlaşma görülebilir. Ancak kırık oluşuncaya kadar sinsi bir şekilde ilerler. ◦ Kırıklar en sık omurga, kalça ve ön kolda görülür.
- 11. Menopoz sonrası sağlık sorunları OSTEOPOROZ (KEMİK ERİMESİ) ◦ Gençlik yıllarında kemik mineral yoğunluğunu en üst düzeye ulaştırmak ileriki yaşlarda kaçınılmaz olan kemik kaybını en aza indirecektir. ◦ Yüksek düzeyde kafein, hayvansal kaynaklı protein, fazla sodyum tüketimi ve fosfat içeren içeceklerin aşırı tüketilmesi de kemik yoğunluğunu azaltır. ◦ Antikoagulan ilaçlar, antiasitler, alkol, barbitüratlar ve sigara osteoporoz riskini arttırır.
- 12. ◦ Menopoz öncesi dönemde kadınlarda östrojen seviyesi yüksek olduğundan, kalp hastalığı riski daha düşüktür. Menopozda östrojenin koruyucu etkisi ortadan kalkar. ◦ Östrojen düzeyindeki azalma ve şişmanlık, kan yağlarını olumsuz etkiler. Düşük dansiteli lipoprotein (LDL-kötü) kolesterolde artma, yüksek dansiteli lipoprotein (HDL-iyi) kolesterolde azalma oluşur. ◦ HDL/LDL kolesterolü oranının bozulması, kalp-damar hastalıkları için önemli bir risk faktörüdür. Menopoz sonrası sağlık sorunları KALP-DAMAR HASTALIKLARI
- 13. Menopozda Beslenme İlkeleri ◦ Araştırmaların sonuçları menopoz sonrası kadınlarda besin gereksinmesinin, genç kadınlardan farklı olduğunu göstermektedir. Bu dönemde kadınlarda oluşma riski yüksek olan şişmanlık, kalp-damar hastalıkları ve osteoporoz gibi hastalıkların gelişimini önleyici, koruyucu veya tedavi edici diyetlerin hazırlanması gereklidir. Menopozda yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması ve fiziksel aktivite; ideal vücut ağırlığının sürdürülmesi, kemik ve kalp sağlığının korunması, diyabet, kanser riskinin azaltılması ve menopozdaki sorunların en aza indirilmesini sağlar.
- 14. Besin çeşitliliği sağlanmalıdır ◦ Her öğünde, dört besin grubundaki besinler birlikte (“süt grubu”, “et grubu” -yumurta- kuru baklagiller, “taze meyve ve sebzeler grubu”, “ekmek ve tahıl grubu besinler”) aynı öğünde bireyin gereksinmesine uygun miktarlarda tüketilmelidir. ◦ Menopoz sonrası kadınlarda besin çeşitliliği sağlanarak aşırı yağ ve tuz tüketimi de azaltılmış olacaktır. Süt Grubu Süt yoğurt---2 Su bardağı Peynir -------1 dilim Et, Kurubaklagil, Yumurta Et-------------2 porsiyon et veya 8 kaşık kurubaklagil Yumurta ---- Haftada en az 3 gün bir adet Tahıl Grubu Ekmek--------3-6 dilim Tahıllar-------1 porsiyon Sebze, Meyve Grubu 5-7 porsiyon
- 15. Besin çeşitliliği sağlanmalıdır ◦ Kuru baklagillerden özellikle soyada bulunan östrojen benzeri maddelerin (fitoöstrojenler), osteoporoza karşı koruyucu etkisinin olduğu düşünülmektedir. ◦ Fitoöstrojence zengin diyetle beslenenlerde kardiovasküler hastalıklar, osteoporoz ile ilgili şikayetlerin daha az görüldüğü ve postmenopozal kadınlarda şikayetleri hafiflettiği bilinmektedir.
- 16. Besin çeşitliliği sağlanmalıdır ◦ Ayrıca E vitamininden zengin besinler de sıcak basmalarını hafifletmektedir: ◦ Ispanak ◦ Yer Fıstığı ◦ Ayçiçek Yağı ◦ Soya Fasulyesi ◦ Buğday
- 17. İdeal vücut ağırlığı korunmalıdır Bazal metabolik hızın azalması ve çoğu kadının bu dönemde hareketsiz bir yaşam sürdürmesi, alınan enerjinin kullanımının azalmasına neden olur. Bu da ağırlık artışına neden olur. Hormonal değişim, vücut yağ dağılımını etkiler, karın bölgesinde daha çok yağ toplanır. Bu durum kalp-damar hastalıkları, yüksek kolesterol düzeyleri ve insülin direnci ile ilişkilidir. Şişman olan kadınlarda (BKİ: 30kg/m2) fazla kiloların verilmesine yönelik uygun ağırlık kaybı programları geliştirilmelidir. Düşük vücut ağırlığına sahip kadınlarda omurga kırık riski artmaktadır. Bu nedenle BKİ’nin 23-27 kg/m2 arasında olmasının kabul edilebilir olduğu bildirilmiştir.
- 18. Enerji içeriği düşük, besleyici değeri yüksek besinler tüketilmelidir ◦ Diyetin karbonhidratlardan gelen enerjisi %55-60 olmalıdır. ◦ Basit şeker tüketimi azaltılmalıdır. Basit şekerlerin (çay şekeri, reçel, bal vb.) yerine kompleks karbonhidratlardan (tahıllar, kurubaklagiller, patates vb.) zengin besinler tercih edilmelidir. ◦ Basit şekerler sadece enerji sağlarken, kompleks karbonhidratları içeren besinler ile enerjinin yanı sıra vücut çalışması için gerekli olan protein, vitamin, mineraller ve posa sağlanmış olur.
- 19. Posa tüketimi yeterli olmalıdır ◦ Beslenmemizde posa içeriği en yüksek besinler: ◦ kuru baklagiller, ◦ yağlı tohumlar, ◦ sert kabuklu yemişler (ceviz, fındık vb.), ◦ meyveler (elma, armut, çilek vb), ◦ sebzeler, ◦ pirinç, ◦ yulaf, arpa, buğday kepeği, tam buğday unundan yapılmış ekmeklerdeki tahıllardır. ◦ Bir karbonhidrat türü olan posanın, koruyucu ve tedavi edici etkileri vardır.
- 20. Posa tüketimi yeterli olmalıdır ◦ Günlük posa alım miktarı 25-30 gram olmalıdır. (Fazla da olmamalıdır) ◦ Yeterli posa alımının sağlanmasında kuru baklagil yemeklerinin haftada en az 2-3 kez tüketilmesi gereklidir. ◦ Sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır. ◦ Ekmek ve tahıl grubu besinlerden tam buğday, çavdarlı, rafine edilmemiş olanları tercih edilmelidir.
- 21. Sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır ◦ Sebze ve meyvelerin bol ve çeşitli tüketilmesinin kalp hastalıkları, bazı kanser türleri ve diyabetten korunmada, hipertansiyonun önlenmesinde, göz hastalıklarından korunmada, kemik sağlığını korumada etkili olduğu bilinmektedir. ◦ Sebze ve meyveler iyi bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler folik asitten zengindir.
- 22. Sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır ◦ Menopoz sonrası kadınlarda günde toplam 2-3 porsiyon (400) gramın üzerinde sebze ve meyve tüketilmesi önerilmektedir. Her öğünde ve öğün aralarında farklı bir sebze ve meyve tüketilerek çeşitlilik sağlanmalıdır.
- 23. Protein tüketimi ◦ Diyetin enerjisinin % 15-20 ‘si proteinlerden gelmelidir. Aşırı tüketiminden de kaçınılmalıdır. ◦ Bitkisel kaynaklı protein tüketimi, kemikte yüksek mineral yoğunluğu ile ilişkili bulunmuştur. ◦ Toplam proteinin %25-30’u hayvansal kaynaklı, %70- 75’i bitkisel kaynaklı olmalıdır.
- 24. Düşük yağlı ve düşük kolesterollü besinler tüketilmelidir ◦ Menopoz sonrası kadınlarda diyetle alınan günlük enerjinin en fazla %30’u yağdan sağlanmalıdır. ◦ Sağlıklı beslenmede besinlerdeki toplam yağ içeriği kadar yağ asitlerinin örüntüsü de önemlidir. ◦ Et, tavuk, süt ve peynir çok tüketildiğinde yağ alımı artar. Bunun çoğunluğu doymuş yağ olduğundan, yemek ve salatalarda bitkisel sıvı yağlar (zeytinyağı ve ayçiçek, mısırözü yağı vb.) tercih edilmelidir. ◦ Yüksek yağlı diyet meme kanseri riskinin artışında major faktör olarak saptanmıştır.
- 25. Düşük yağlı ve düşük kolesterollü besinler tüketilmelidir ◦ Menopozda sağlıklı beslenmede doymuş ve trans yağların tüketimi azaltılmalıdır. ◦ Diyetle hayvansal yağların ve katı margarinlerin tüketiminin artması, kan kolesterol düzeyinin artmasına neden olur, kalp-damar hastalıkları riskini arttırır. ◦ Diyet enerjisinin % 7’sinden azı doymuş yağlardan gelmeli, diyetin kolesterol içeriği günlük 300 mg’ın altında tutulmalıdır. Balık, özellikle omega-3 yağ asitleri içeriği nedeniyle, haftada en az iki kez yenilmelidir. Omega-3 yağ asitlerinin görme, zihinsel fonksiyon, kemik-eklem hastalıkları, kan lipitleri üzerine olumlu etkilerinin olduğu bilinmektedir.
- 26. Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir Menopoz öncesi kemik yoğunluğu kaybı, her 10 yılda %3-5 iken, menopoz sonrası bu oran yılda %1-3 arasındadır. Menopoz sonrası kadınlarda osteoporoza sıklıkla rastlanılmaktadır. Yeterli kalsiyumun ve D vitamininin alınması kemik mineral kaybını azaltır, kemik sağlığının korunmasını sağlar. Bu nedenle kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Beslenmemizde kalsiyumun en iyi kaynakları süt ve süt türevleridir (yoğurt, peynir, çökelek vb). Yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve pekmez de kalsiyumdan zengindir. Besinlerle günlük D vitamini gereksinmesi karşılanamadığından, güneş ışınlarından yeterince yararlanılmalıdır (15- 30dk/gün).
- 27. Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir ◦ Günlük Ca gereksinmesi ◦ 51-65 yaş: 1200 mg ◦ 65 yaş ve üzeri: 1200 mg
- 28. Tuz tüketimi azaltılmalıdır ◦ Tuz tüketimi azaltılmalı, az tuzlu besinler tercih edilmelidir. ◦ Günlük tuz tüketiminin 5 gramın altında olması önerilmektedir. ◦ Sofrada yemeklere tuz eklemesi yapılmamalıdır. ◦ Aynı zamanda bazı işlenmiş besinlerin tüketimine de dikkat edilmelidir. (salamura yaprak, zeytin, peynir vb) ◦ Aşırı tuz tüketimi; hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları ve osteoporoza neden olabilmektedir.
- 29. Sıvı tüketimi arttırılmalıdır ◦ Günde 2500 mL sıvı tüketilmesi önerilmektedir. Gereksinmeyi karşılamak için günde 8-10 bardak su tüketilmesi uygundur. ◦ Taze sıkılmış meyve suları, süt, ayran ve çorbalar uygun sıvı kaynaklarıdır ve aynı zamanda diğer besin öğelerini de içerirler. ◦ Kalsiyum gereksinmesini karşılamada süt iyi bir içecektir.
- 30. Sıvı tüketimi arttırılmalıdır ◦ Kahve, çay ve kola gibi kafeinli içecekler orta derecede tüketilmeli, bitki çayları tercih etmelidir. Ayrıca aşırı kafein, kemik yıkımını arttırdığından osteoporoz oluşumuna neden olabilmektedir. ◦ Çayın yemeklerle birlikte içilmesi, demirin emilimini azaltır. Çay içilecekse yemeklerden bir saat önce veya sonra, açık ve limonlu olarak içilmelidir.
- 31. Alkol ve sigara içilmemelidir ◦ Günlük yaşam streslerinin kontrol altına alınması; özellikle aşırı yeme, sigara ve diğer kötü alışkanlıkların önlenmesi açısından önemlidir. Stres azaltılmalıdır
- 32. Fiziksel aktivite arttırılmalıdır ◦ Fiziksel aktiviteyi arttırmak için hergün veya en azından haftada bir kaç gün en az 30 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapılması önerilmektedir. ◦ Toz almak, temizlik vb. rutin aktiviteler bu sürenin dışında tutulmalıdır. ◦ Düzenli fiziksel aktivite, ideal vücut ağırlığının korunmasının yanı sıra kalp-damar sağlığının sürdürülmesine ve osteoporoz riskinin azaltılmasına yardım eder. ◦ Kan basıncı, kolesterolü ve kan şekerinin düzenlenmesinde etkilidir. Ayrıca uykuyu düzenler, sindirimi kolaylaştırır.
- 34. KAYNAKÇA 1. Dunford, E. (2017). Natural approach to menopause. http://bowlofgoodness.com/2017/05/19/natural-approach-to-the-menopause/ 2. Mayo, JL. (1999). A natural approach to menopause. Applied Nutritional Science Reports, 5, 1-8. 3. Poyraz, B. (2015). Menopoz ve Beslenme. https://slideplayer.biz.tr/slide/2865333/ 4. Rakıcıoğlu, N. (2008). Menopozda Beslenme, Sağlık Bakanlığı Yayın, 726. 5. Özcan, H., Oskay, Ü. (2013). Menopoz döneminde semptom yönetiminde kanıta dayalı uygulamalar, Göztepe Tıp Dergisi, 28(4), 157-163. doi:10.5222/J.GOZTEPETRH.2013.157
Editor's Notes
- #5: Menopoz, doğurganlık yeteneğinin kaybedildiği 45-51 yaş arası dönemdir. Temel değişiklik östrojenin, yumurtlamanın durması sonucu azalmasıdır. Zamanı bakımından bireyler arasında kalıtıma, fizyolojik ve çevresel faktörlere bağlı olarak farklılık vardır. Menopozda görülen sorunlar; Ateş basması, terleme, çarpıntı Uykusuzluk, çabuk sinirlenme, depresyon, unutkanlık,halsizlik Kemik erimesi (osteoporoz) Damar sertliği ( ateroskleroz) İdrar kaçırmaya kadar varan idrar yollarında sıklıkla ortaya çıkan değişiklik, Obezite (şişmanlık)
- #6: Menopoz, doğurganlık yeteneğinin kaybedildiği 45-51 yaş arası dönemdir. Temel değişiklik östrojenin, yumurtlamanın durması sonucu azalmasıdır. Zamanı bakımından bireyler arasında kalıtıma, fizyolojik ve çevresel faktörlere bağlı olarak farklılık vardır. Menopozda görülen sorunlar; Ateş basması, terleme, çarpıntı Uykusuzluk, çabuk sinirlenme, depresyon, unutkanlık,halsizlik Kemik erimesi (osteoporoz) Damar sertliği ( ateroskleroz) İdrar kaçırmaya kadar varan idrar yollarında sıklıkla ortaya çıkan değişiklik, Obezite (şişmanlık)
- #15: Diyet enerjisinin ; % 55-60 ‘ı karbonhidratlardan % 15-20 ‘si proteinlerden % 25-30 ‘u yağlardan gelmelidir.