�ݺ�ߣ

Kronik Hastalıklar ve Kalp Sağlığında
Beslenmenin Önemi
Sezer SARIÖZ
Saint Benoit Fransız Lisesi
- 30 Mayıs 2009 -

Kronik Hastalıklar
Yirminci yüzyılda enfeksiyon hastalıkları azalırken,
müzmin (kronik) hastalıklarda büyük bir patlama
olmuştur.

• Miyokard enfarküsü
• Kanser
• Romatizmal
hastalıklar
• Diabet
• Polikistik over
sendromu
• Depresyon
• Prostat hipertrofisi
• Hipertansiyon
• Osteoporoz
• Diş çürükleri
• Reflü, ülser
• Obezite
• Multipl skleroz
• Hiperaktivite
• Otizm
• Astım
Kronik Hastalıklar

İstatistik
ABD’de 20. yüzyılın başında koroner kalp
hastalığından ölüm neredeyse hiç yok iken,
daha sonraki yıllarda büyük bir patlama
olmuştur.

ABD’de kanserden ölüm oranları
Kanserden ölüm oranı
1900 2000 Artış
%3 %24 8 Kat
3%
24%
0%
5%
10%
15%
20%
25%
30%
Kanser
1900-2000

Ülkemizde Koroner Kalp Hastalığı
KKH Havuzu
2,0 Milyon
Her yıl
100 000 artış
Yeni Koroner
Olay
260 000
Koroner
Ölüm
160 000
175 000
85 00075 000

Bu Hastalıkların Ortak Bir Nedeni Olabilir mi?
Son bir yüz yılda neler değişti
de böyle oldu?

Son Bir Yüz Yıl
Son bir yüz yılda çevresel faktörlerimiz ve bu arada
diyetimiz büyük ölçüde değişmiştir.

Son Bir Yüz Yıl
Son 50-100 yıl içinde doğal olmayan, işlenmiş
ve katkı konulmuş gıdalar, margarin gibi
kimyasal yolla katılaştırılmış, ayçiçeği, mısır
gibi sıcak preslenmiş sıvı yağlar aşırı şekilde
kullanılmaya başlanmış; buna karşılık taze
sebze, meyve ve tencere yemeklerinin
tüketiminde de belirgin bir azalma olmuştur.

Son Bir Yüz Yıl
 Gen yapımız ve buna bağlı vücudumuzda gerçekleşen kimyasal reaksiyonlar
doğal olmayan yiyeceklerin tümü ile başa çıkacak yeteneğe sahip değillerdir.
 Genler ve yiyecekler arasındaki bu uyumsuzluk hali şişmanlık, diyabet, koroner
kalp hastalığı, hipertansiyon, felç, ülser, astım, romatizma, müzmin yorgunluk ,
kanser ve osteoporoz (kemik erimesi) gibi son yıllarda müthiş artış gösteren çok
sayıda müzmin hastalığa neden olmaktadır.
 Bu hastalıklardan korunmak istiyorsak mümkün olduğunca 5-10 bin yıl öncesine
benzeyen bir diyet uygulamalıyız.

Genel İlkeler
 Üç beyaz (tuz, şeker ve un) yasaktır ya da çok azaltılmalıdır.
 Her yiyecek doğal şekline en yakın olarak tüketilmelidir.
 Yasaklar haricinde yeme sınırı yoktur. Doyuncaya kadar yiyebilirsiniz
(patlayıncaya kadar değil).
 Çiğ yiyecekler toplam diyetin en az %60’ını oluşturmalıdır.

İngiltere’de yıllar içindeki çay şekeri
tüketiminin artışı (kg/yıl)

1970-2000 yılları arasında yılda kişi başına
karbohidrat tüketimindeki artışlar
25
30.1
64.3
0
10
20
30
40
50
60
70
Gazoz ve Kola Tatlandırıcı Maddeler Unlu Mamüller
Paund
Paund
Galon

• Açlık sırasında, normalde enerjimizin %80’inin veren yağların yeteri kadar yakılmaması kan
şekerini düşürür.
• Aşırı şeker alındıktan sonra oluşan bu şeker düşüklüğüne tepkisel (reaktif) hipoglisemi
denir.
• Reaktif hipoglisemi değişik nöropsikiatrik bulgulara yol açar. Hipoglisemiye giren kişi
semptomlarını hafifletmek için şekerli gıdalara aşırı düşer.

Hipoglisemide görülen semptom ve
belirtiler
Merkezi sinir sistemi depresyonu
• Mental konfüzyon
• Koma
• Huzursuzluk
• Görme bozukluğu
• Garip davranışlar
• Başağrısı
• Konvülsiyon
• Kr. Yorgunluk
Adrenalin artışı
• Tremor
• Terleme
• Taşikardi
• Halsizlik
• Depresyon
• Kr. Yorgunluk
• Açlık hissi

O halde, yağları değil, rafine şekerleri
fazla yerseniz şişmanlarsınız!

Metabolik Sendrom
Çağımızda özellikle gelişmiş toplumlardaki
fast food tüketimi ve sedanter yaşam tarzı
nedeniyle hızla artan Metabolik Sendrom;
• Yeni Dünya Sendromu,
• Uygarlık Sendromu
• Coca-Colonisation,
• Sendrom X,
• Ölümcül Dörtlü
• İnsülin Direnci Sendromu
olarak da anılmaktadır.

Tip II diabet Buz dağınının (metabolik sendromun) görünen küçük
parçasıdır.
Glükoz tolerans bozukluğu
Tip II
Diabet
Prostat hipertrofisi
Diş çürükleri
Kanser
Hipertansiyon
Miyokardiyal
enfarktüsü
Artrit
Otoimmün hastalıklar
Obezite
Osteoporoz
Reflü, ülser

İnsülin direnci-Kanser
• İnsülin direncinin oluşturduğu kronik hiperinsülinemi enflamasyon yapan
genleri aşırı bir şekilde uyarır.
• Kronik enflamasyon insan vücudunda kanser in gelişmesine sebep olur.

Türkiye’deki metabolik sendrom
yaygınlığını
• 30 yaş ve üzerindeki erkeklerin
%28'inde, kadınların %45'inde
metabolik sendrom tespit
edilmiştir.
1)Bel çevresi: erkeklerde >102,
kadınlarda >88 cm,
2)HDL-Kolesterol <40, kadında
<50 mg/dL
3)Trigliserid ≥150 mg/dL,
4)Kan basıncı sistolik ≥130 veya
diyastolik ≥85 mmHg
5)Diyabet ya da glukoz
entoleransının varlığı.
*beş kriterden en az üçünün varlığı metabolik sendromu gösterir
Onat A, Sansoy V. Halkımızda Koroner Hastalığın Başsuçlusu Metabolik Sendrom: Sıklığı, Unsurları, Koroner Risk
ile İlişkisi ve Yüksek Risk Kriterleri Türk Kardiyol Dern Arş 2002;30:8-15

Türkiyedeki obezitenin yıllar içindeki artışı
Yıl Kadın Erkek
1990 %24 %9
1999 %38,8 %19
Türk Kardiyoloji Derneği

Kalp Sağlığında Beslenmenin Önemi

Tahıllar ve unlu gıdalar
• Hızlı emilen şeker miktarları yüksek olduğu için insülin direncini arttırırlar.
• Bu nedenle ekmek, bulgur, mısır, çavdar, makarna, pirinç vb. gibi tahıllar ve
bunlar ile yapılan yemekler ve hamur işleri yenmemeli ya da iyice
azaltılmalıdır.
• Diyete adapte olmada güçlük çekenler kısa bir süre için tam buğday ekmeği
(köy ekmeği), kepek ekmeği, çavdar ekmeği, yulaf ekmeği ve bulgur
yiyebilirler.

Şekerler
• Rafine şekerler (çay şekeri, früktoz vb) ve
bunlarla yapılan yiyecekler (pasta, bisküviler,
gofretler, baklava, revani vb) yasaktır.

Çikolata
• Haftada bir kere orta boy, sütsüz ve kakao
oranı yüksek (bitter) ve kaliteli çikolata
yenilebilir (şart değil!).

Bal
• Bal halis ise şifa verir.
• Günde bir iki çay kaşığı yenilebilir.
• Alelade ballar, her çeşit reçel ve pekmez aşırı
şeker içerdiğinden yenilmemelidir.
• Piyasadaki balların en az %95’i sahtedir.

Tatlandırıcılar
• Tatlandırıcılar ve bunlarla yapılmış diyet ürünleri
yenilmemelidir.
• Aspartam (Canderel ®, Sanpa®, Aspartil®, Diyet-Tat®,
Nutra-tat®
• Ayrıca diyet kola, şekersiz sakız, birçok diyet yiyecek içinde
bulunur
• Depresyon da dahil olmak üzere birçok yan etkilere yol
açabilir.

ASPARTAM’IN ZARARLARI
Baş ağrısı Depresyon Soluk zorluğu
Unutkanlık Yorgunluk Korku atakları
Eklem ağrısı Huzursuzluk Tat kaybı
Bulantı Konvülsiyon Tinnitus
Uyuşukluk Uykusuzluk Baş dönmesi
Kas spazmları Görme kaybı Parkinson
Şişmanlık(!!!) İşitme kaybı Multipl skleroz
Döküntü Çarpıntı Kanser
Migren

Etler
 Kırmızı et (tercihen yemlenen değil, otlayan
hayvan eti), sucuk, kavurma, pastırma vb
serbesttir. Katkı maddelerinden dolayı
salam-sosis tercih edilmemeli.
 Etin az yenmesi B12 vitamini eksikliğine yol
açabilir.

Beyaz Et- Balık
• Beyaz et: Tercihen köy tavuğu ve diğer
kümes hayvanları (köy tavuğu geç pişer)
• Balık: Ağır metal zehirlenmesi riskini
azaltmak için küçük balıklar tercih edilmeli,
balık çiftliği balıkları tercih edilmemeli

Yumurta
En kaliteli protein kaynağıdır. Köy yumurtası tercih
edilmeli.
Günde 2 lop yumurta yenilebilir. Sporcularda 4 lop
yumurtaya çıkılabilir.

Yumurtanın Yararları I
 Görme azlığına yol açan maküler dejenerasyonu azaltır (lutein)
 Kolesterolü düşürür(kolin)
 Bellek ve öğrenme kapasitesini artırır (kolin)

Yumurtanın Yararları II
 Çinko içeriği yüksektir
 Magnezyum içeriği yüksek (migren, fibromiyalji vb
 Omega-3’ten ve kalsiyum'dan zengindir. (Özgür dolaşan tavuklar!)
 A, D, K vitaminleri ve demir'den zengindir.
 Antioksidan ve antienflamatuvardır.

Süt ve süt ürünleri
 Kaymak bağlamayan, ekşimeyen ya da kesmeyen süt ya da yoğurt doğal değildir.
 Sütten çok mayalanmış süt ürünleri (tam yağlı yoğurt, tam yağlı peynir) tercih
edilmeli.
 Kefirle mayalanmış süt çok yararlı.

• Süt ya da yoğurt ekşimesin ya da kesilmesin diye içlerine antibiyotikler
konulmakta ve süt içindeki probiyotiklerin tümüne yakını kaybolmaktadır.
• Sadece ekşiyen ve/veya kesilen süt ve yoğurtları yiyiniz (bulursanız!!!)

Hangi süt tüketilmeli?
• Mümkünse günlük mandra sütü tüketilmelidir.
• Güveniyorsanız (!) sokak sütçüsünden de süt alabilirsiniz.
• Şehirdeki en iyi olabilecek seçenek günlük pastörize şişe
sütleridir.
• Uzun ömürlü homojenize kutu sütlerini kesinlikle
kullanmayınız.

Bağırsak florasının bozulması
Karbohidrattan zengin ve rafine gıdaların yenmesi, çeşitli toksinler ve
antibiyotikler normal bağırsak florasını bozarak zararlı bakterilerin ve
mantarların üremesine yol açarlar.
Yeteri kadar sindirilmemiş yiyecek maddeleri ve nötralize edilmemiş toksinler
kan dolaşımına geçer.

Bağırsak florasının bozulması
Un ve şekerden fakir, sebze, meyve, et ve yumurta gibi doğal gıdalardan zengin bir
diyet bağırsak florasının koruyuculuğunu bozmaz.
Fermantasyon ürünleri (turşu, yoğurt, peynir, şarap, boza, sirke) bağırsak florasında
bulunan probiyotikleri artırırlar.
Pastörizasyon gıdalardaki probiyotikleri büyük ölçüde tahrip eder.
Probiyotikten en zengin gıdalar anne sütü ve Kafkasyanın milli içeceği olan kefirdir.

Sebzeler ve yeşil yapraklılar
 Daha çok çiğ tüketilmelidir (salata tarzında).
 Koyu yeşil yapraklılar K vitamini, kalsiyum ve
magnezyumdan zengindir (kemik erimesinin
önlenmesi!) ve ayrıca omega-3 yağ asidi içerir.
 Doğal yetiştikleri için yabani otlar (ebegümeci,
kuzukulağı, ısırgan otu, semizotu vb) mükemmeldir.

Semiz otu sebzeler içinde en önemli omega-3 kaynağıdır.
Patates yüksek şeker içerdiğinden yenilmemelidir. Kızartması ise hiç
yenilmemelidir.
Turp, havuç ve patlıcan da şeker içeriği yüksek olduğu için aşırı tüketilmemeli.

Meyveler
Kayısı, üzüm, muz, gibi şeker içeriği
yüksek meyveler sınırlı yenmeli.
Çilek, yaban mersini, kızılcık gibi
meyveler çok yüksek antioksidan
etkilere sahip.

Baklagiller
 Nohut, fasulye, mercimek, bezelye, börülce
vb haftada 2-3 kereden fazla yenmemelidir.
12 saatte bir suyu değiştirilmek üzere 48 saat
suda bekletilmeli, ve ağır ateşte (mümkünse
güveçte) pişirilmeli.

Soya
 Söylendiği gibi sağlıklı bir yiyecek değildir.
 Tiroid hormonu sentezini bozar.
 Erken ergenlik belirtileri, kısırlık ve adet düzensizliklerine yol
açabilir.
 Alerjilere neden olabilir.
 Çok az yenilmeli, hatta hiç yenilmemelidir. Az miktarda fermante
soya ürünleri yenilebilir.

Kabuklu kuruyemişler
Ceviz, fındık, fıstık, badem
Lif ve minerallerden
zengindir.
Ceviz omega-3 de içerir.
Günde 1-2 avuç (50-100
gram kadar) oldukça yararlı.
Kuruyemişler aşırı
yenilmedikçe şişmanlatmaz.
Çiğ ve az tuzlu olanı tercih
edilmeli.

Yağlar
 Margarin: Kimyasal bir ürün olup insan vücudunu
yozlaştırır. Kesinlikle yasak!
 Tohumlu sıvı yağlar (ay çiçek yağı, pamuk yağı,
mısırözü yağı, soya vb): Kullanılmamalı ya da çok az
kullanılmalı.

Balıkyağı
 Hayat iksiri! Büyük ölçüde omega-3 yağ asidi içeriyor.
 Bebeğinden, hamilesinden, gencine ve yaşlısına kadar herkes
kullanmalı.
 Günde 1-2 kapsül (0.5-1 gr). Balıkyağı şişmanlatmaz.
 Yaz-kış kullanılabilir.
 Morina karaciğeri yağı D vitamini içerdiğinden yazın
kullanılmamalı.

Keten tohumu
Balık yağından sonra ikinci önemli omega-3
kaynağı.
Önce hafifçe kavurun ve kahve
değirmeninde öğüttükten sonra günde 2-3
tatlı kaşığı yemeklere, yoğurda veya salatalara
serpin.

Pişirme şekli
Yemekler kendi suyunda ağır ağır pişirilmeli; geleneksel yöntemler (buğulama,
buharda pişirme) yanında turbo fırınlar da kullanılabilir.
Böylece besin öğeleri fazla zarar görmez.
Hızlı pişirme yöntemleri (mikrodalga gibi) besin kayıplarına yol açar; ayrıca
kanserojen olabilirler.

Pişirme kapları
Daha çok toprak (güveç), cam ya da bakır kapları tercih edin.
Teflon ve alüminyum kesinlikle kullanılmamalıdır.

Kızartma ızgara-kanser
 41,836 kişi üzerinde yapılan Iowa Kadın Sağlığı Çalışması’nda fazla ızgara ya da fazla kızartma yiyenlerdeki meme kanseri
riski az pişmiş et yiyenlere göre 4.6 kat daha fazladır.
 Yiyeceklerin yüksek ısılarda muamele görmesi gen mütasyonuna neden olan heterosiklik aminlerin oluşmasına yol açar.
 Heterosiklik aminler ile prostat, göğüs, kalın bağırsak, yemek borusu, akciğer, karaciğer ve diğer kanserler arasında ilişki
saptanmıştır
Zheng W, Gustafson DR, Sinha R, et al. Well-done meat intake and the risk of breast cancer. J Natl Cancer Inst. 1998 ;90(22):1724-9.
Madrigal-Bujaidar E, Velazquez-Guadarrama N, Diaz-Barriga S. Inhibitory effect of chlorophyllin on the frequency of sister chromatid exchanges produced by
benzo[a]pyrene in vivo. Mutat Res. 1997;388(1):79-83.
Terry PD, Lagergren J, Wolk A, et al. Dietary intake of heterocyclic amines and cancers of the esophagus and gastric cardia. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev.
2003;12(9):940-4.
Turesky RJ. Heterocyclic aromatic amine metabolism, DNA adduct formation, mutagenesis, and carcinogenesis. Drug Metab Rev. 2002;34(3):625-50.

Kızartmalar
Vücut hücrelerini paslandırdığı için zararlı.
İllaki yenilecekse tereyağı, zeytinyağı, veya
fındık yağı ile yapılmalı.
Kızartmaların zararlı etkilerini azaltmak
istiyorsanız yanında sarımsaklı yoğurt ve
yeşillik yiyin.

Turşu/sirke
Turşular: Oldukça yararlı (probiyotik).
Tuzunu azaltın (turşu kurarken tuz yerine
limon tuzu, askorbik asit ya da sirke
kullanın).
Sirke (özellikle halis üzüm sirkesi), nar ekşisi
ve şalgam suyu çok yararlı.

Tuz/Baharat
 Yiyeceklerin içinde doğal olarak bulunan tuz vücudumuzun ihtiyacını karşılar.
 Tencere yemekleri içine az miktarda tuz katılabilir.
 Yemeklerin ve salataların üzerine tuz serpmeyin.
 Az tuz sizi halsiz bırakıyorsa tuzu biraz artırın.
 Baharatlar: İçerdikleri vitamin, mineraller ve antioksidanlar açısından açısından oldukça yararlıdır.

İçecek/ Meşrubat
 Meşrubat: Gazlı meşrubatın her türlüsü yasak.
 Evde yapılan taze meyve suyu (posası ile birlikte) içilebilir.
 Meşrubat olarak ayran, kefir, boza veya şalgam suyu için.

Enerji içecekleri
Başlangıçta reaksiyon hızını biraz artırırsa da daha sonra bu fark da ortadan
kalkar. Diğer özellikler üzerine belirgin bir etkisi yoktur.
Şeker içeriğinin yüksek olması uzun vadede insülin direnci ve buna bağlı
hastalıkları artırır.
Enerji içeceklerini içmeden önce enerjinizin niçin azaldığını araştırın!!!

Çay/kahve
 Hepsi çok yararlı. Şekersiz içilecek!
 5-10 dakika demlendikten sonra hemen içilmeli. Bekledikçe antioksidan değeri azalır.
 Makine çayları içilmemeli. Sarkıtma çay tercih edilmemeli
 Yeşil çay: Diğer çaylara büyük üstünlüğü yok.
 Kahve-neskahve-kapuçino: Büyük ölçüde yasak; Arada bir içilebilir
 Türk kahvesi: Arada bir içilebilir.

Metal zımbalı poşet çaylar
 Dünya zımba telli poşet çayları terk etmesine rağmen (zımba yerine
poşete, ip, doğal yapıştırıcı ya da dikiş ile tutturuluyor) Türkiye’de hâlâ
metal zımbalı poşet çayları satılıyor.
 Metal zımbalı poşet çay, sıcak suyun içine girdiğinde ve uzun süre
bekletildiğinde, çay poşetindeki metal çözünüyor. Bu da vücutta metal
birikimine yol açıyor.
 Vücutta biriken ağır metal iyonları karaciğer, beyin, akciğerde çeşitli
sorunlara ve kansere neden oluyor.
Radyokimyager Dr. Memduh Sami Taner. Evdeki kimyasal silahlar:Poşet çay ve damacana 07.01.2007 Vatan-Pazar

Plastik bardaklar
 Maliyeti düşürmek ve daha çok kâr elde edebilmek için üretilen “çok ince”
plastik bardak ve tabaklar 70-90 derece sıcaklığındaki sıvılar içine
konduğunda tehlike yaratır.
 Sıcak sıvı, plastik malzemeyi eritir. Toksik maddeler ilk önce sıvıya sonra
ağız yoluyla vücuda geçer ve kansere yol açar.
 Kağıt bardaklar için toksinlerin sıcak suya geçme ihtimali düşüktür.
 Özellikle ABD, İngiltere ve Avrupa Birliği’nde yaygın olarak plastik bardak
yerine kağıt bardak kullanılıyor.

Alüminyum folyo-streç film/kanser
Alüminyum folyo ve streç film bazı maddelerle bir araya
geldiğinde reaksiyona geçip çözünür.
Özellikle uzun süre alüminyum folyoda kalan sıcak, sulu,
asitli yiyecekler aşınmaya neden olabilir.
Bu malzemelerin sürekli kullanımı halinde ise Alzheimer
ve kanser gibi birçok ciddi sağlık sorununa neden olabilir.

Nitrit-Monosodyum Glutamat (MSG)
Salam ve sosisin içinde kullanılan
Sodyum nitrit daha pembe görünmesini sağlıyor ama kansere sebep oluyor.
MSG daha lezzetliymiş gibi gösteriyor ama sinir sistemimizi tahrip ediyor.
Endüstri üretimi sucuklar, hamburgerler, pizzalarda kullanılan şarküteri
ürünleri, hazır yemekler sodyum nitrit içerebilir.

Yemek yeme sıklığı
Diyet başlangıcında, kan şekeri düşebileceği
için daha sık yemeli.
1-2 hafta içinde insülininiz terbiye olur ve
günde 3 öğün yemek (çocuklar için 4-5 öğün)
yeterli olur.
Lokmaları iyice çiğneyin!

Öğün miktarları
Sabah kahvaltılarını kuvvetli yapın; akşam yemeği hafif olsun. Yemek
miktarlarını şöyle bölümleyin;
Sabah :(3), öğle:(2), akşam: (1) ya da
Sabah (2), kuşluk (1), öğle(1), ikindi (1), akşam:(1).
19.00-20.00’den sonra mümkünse yemek yemeyin.

Güncel taş devri diyeti
Yiyin (doyuncaya kadar)
 Et
 Balık, tavuk
 Zeytinyağı
 Yumurta
 Meyveler (az şekerli)
 Sebzeler
 Kabuklu kuru yemişler
 Süt ürünleri, kefir
Tüketmeyin
 Tahıllar ve unlu gıdalar
 Şeker, tatlılar, meşrubat
 Patates
Az yiyin
 Baklagiller
 Süt
 Meyveler (çok şekerli)

Hareket
Günde en az yarım saat hızlı yürüyüş yapılmalı ya da yavaş koşulmalı ve merdivenler
çift çift çıkılmalı.
Günde en az 3-5 dakika kültür fizik hareketleri yapılmalı (özellikle bel ve boyun
kaslarını çalıştırın).
Yorgun düşüren hareketlerden kaçınılmalı. Egzersiz ağırlığı tedricen artırılmalı.
Hedefinizi iyi seçin. Birkaç dakikada olsa her gün yapabileceğiniz egzersizleri yapın.

Uyku
 Mümkünse 22.00’den önce yatın. Ayağınızı sıcak tutun.
 5 saatten az 9 saatten fazla uyumayın.
 Yeterli süre uyumanıza rağmen yorgun kalkıyorsanız nedenini araştırın.
 Uykudan 1-2 saat önce televizyon izlemeyi bırakın.
 Taş devri diyetini uyguladıktan en çok bir hafta sonra yorgunluğunuz kalkar. Daha erken uyanırsınız.

Güneşlenme
 Güneşli havalarda en az yarım saat (gözlüksüz olarak) güneşe maruz kalınmalı (kışın tercihen
11.00-13.00 arası).
 Güneş ışınları daha rahat uyumanızı sağlar, depresyonu azaltır ve D vitamini sentezini artırır.
 D vitamini kemik hastalıklarına, romatizmal hastalıklara, kansere (deri kanseri dahil!) ve çeşitli
müzmin hastalıklara karşı koruyucudur.
 Yazın mayo ile güneşlenirken başlangıçta güneşte fazla kalmayın (özellikle 11.00-13.00 arası).
 Dengeli şekilde yanın, haşlanmayın!!.

S ezer S A RIÖZ
İngilizce Öğretmeni| Serbest Çevirmen
www.sezersarioz.com sezer@sezersarioz.com
sezersarioz sezer.sarioz.5

�ݺ�ߣ

Kalp Sağlığında Beslenmenin Önemi

Recommended

More Related Content

What's hot (16)

Similar to Kalp Sağlığında Beslenmenin Önemi (20)

Kalp Sağlığında Beslenmenin Önemi