�ݺ�ߣ

1
‫لیکوال‬‫خالد‬ ‫نعیم‬ ‫محمد‬ ‫سید‬ :–‫ماسټر‬ ‫علومو‬ ‫غذایی‬ ‫د‬
‫درۍ‬ ‫کمولو‬ ‫وزن‬ ‫د‬‫الرې‬ ‫آسانه‬–Three easy ways to lose weight
۶‫مارچ‬۷۱۰۲
‫کابل‬–‫افغانستان‬
‫الرې‬ ‫مختلفي‬ ‫لپاره‬ ‫کمولو‬ ‫وزن‬ ‫د‬‫یوه‬ ‫هره‬ ‫چې‬ ‫شته‬‫ګټي‬ ‫خپلی‬ ‫یې‬‫پدي‬ .‫لري‬ ‫تاوانونه‬ ‫او‬.‫راځي‬ ‫ته‬ ‫منځ‬ ‫لوږه‬ ‫کې‬ ‫الرو‬ ‫ټولو‬
‫کړي‬ ‫تعقیب‬ ‫مو‬ ‫پالن‬ ‫خپل‬ ‫چې‬ ‫کوالی‬ ‫ونشي‬ ‫به‬ ‫السه‬ ‫له‬ ‫لوږي‬ ‫د‬ ‫نو‬ ‫ونلرئ‬ ‫تصمیم‬ ‫اوسپنز‬ ‫او‬ ‫قاطع‬ ‫تاسی‬ ‫چیري‬ ‫که‬‫پد‬ .‫ی‬
‫الرې‬ ‫داسی‬ ‫چې‬ ‫شوی‬ ‫کوښښ‬ ‫کی‬ ‫لیکنه‬‫چې‬ ‫شی‬ ‫ګوته‬ ‫په‬‫الړ‬ ‫منځه‬ ‫له‬ ‫څخه‬ ‫ډیریدو‬ ‫د‬ ‫لوږي‬ ‫د‬ ‫پرته‬ ‫وزن‬ ،‫کړی‬ ‫کمه‬ ‫اشتها‬
‫شي‬‫حالت‬ ‫میتابولیک‬ ‫او‬.‫کړی‬ ‫ښه‬ ‫کی‬ ‫وخت‬ ‫عین‬ ‫په‬ ‫مو‬
(۰‫ورځني‬ ‫خپل‬ ‫په‬ )‫نشایستوی‬ ‫او‬ ‫شکرو‬ ‫د‬ ‫کی‬ ‫ژوند‬‫راولئ‬ ‫کمښت‬ ‫کی‬ ‫مصرف‬ ‫په‬ ‫توکو‬ ‫غذایی‬.
‫دا‬ ‫نو‬ ‫کړه‬ ‫کمه‬ ‫کی‬ ‫خوړو‬ ‫خپلو‬ ‫په‬ ‫نشایسته‬ ‫او‬ ‫بوره‬ ‫مو‬ ‫چیری‬ ‫که‬‫لومړي‬.‫دی‬ ‫قدم‬ ‫لوری‬ ‫په‬ ‫بریا‬ ‫د‬‫د‬ ‫چې‬ ‫دی‬ ‫خواړه‬ ‫هغه‬ ‫دا‬
.‫کیږی‬ ‫المل‬ ‫تولید‬ ‫د‬ ‫انسولینو‬.‫لری‬ ‫مسولیت‬ ‫ذخیری‬ ‫د‬ ‫شحمونو‬ ‫د‬ ‫کی‬ ‫بدن‬ ‫په‬ ‫چی‬ ‫دی‬ ‫هورمون‬ ‫هغه‬ ‫انسولین‬‫بدن‬ ‫په‬ ‫چې‬ ‫کله‬
.‫رسیږی‬ ‫مصرف‬ ‫په‬ ‫ځای‬ ‫په‬ ‫کاربوهایدریتو‬ ‫د‬ ‫او‬ ‫راوزی‬ ‫څخه‬ ‫ذخیری‬ ‫د‬ ‫شحم‬ ‫نو‬ ‫شی‬ ‫کم‬ ‫انسولین‬ ‫کی‬‫بله‬ ‫کمدیو‬ ‫د‬ ‫انسولینو‬ ‫د‬
‫چې‬ ‫داده‬ ‫ګټه‬‫سودیم‬ ‫اضافی‬ ‫کی‬ ‫نتیجه‬ ‫په‬ ‫هغه‬ ‫د‬ ‫او‬ ‫ورځی‬ ‫فشار‬ ‫کم‬ ‫باندی‬ ‫ګردو‬ ‫په‬.‫خارجوی‬ ‫باندی‬ ‫د‬ ‫څخه‬ ‫بدن‬ ‫د‬ ‫اوبه‬ ‫او‬
‫تر‬ ‫کی‬ ‫هفته‬ ‫یوه‬ ‫په‬ ‫مصرف‬ ‫خوړو‬ ‫د‬ ‫سره‬ ‫ډول‬ ‫پدی‬۰۱‫بور‬ ‫پونډو‬.‫شي‬ ‫کیدالی‬ ‫المل‬ ‫کمیدو‬ ‫د‬ ‫وزن‬ ‫د‬ ‫ی‬‫کی‬ ‫ګراف‬ ‫الندی‬
‫ښودل‬ ‫کمیدل‬ ‫وزن‬ ‫د‬ ‫سره‬ ‫تیریدو‬ ‫په‬ ‫وخت‬ ‫د‬ ‫تاثیر‬ ‫هغه‬ ‫د‬ ‫او‬ ‫لری‬ ‫کاربوهایدریت‬ ‫لږ‬ ‫چې‬ ‫خوړو‬ ‫هغه‬ ‫او‬ ‫شحمه‬ ‫کم‬ ‫د‬ ‫تاسی‬
.‫دی‬ ‫شوی‬
‫ډکه‬ ‫ورباندی‬ ‫خیټه‬ ‫څو‬ ‫تر‬ ‫شی‬ ‫وخوړل‬ ‫باید‬ ‫پوری‬ ‫وخت‬ ‫هغه‬ ‫تر‬ ‫هغه‬ ‫لری‬ ‫کاربوهایدریت‬ ‫لږ‬ ‫چې‬ ‫خواړه‬ ‫هغه‬ ‫اړخه‬ ‫تغذیوی‬ ‫د‬
‫یی‬ ‫مصرف‬ ‫ډیر‬ ‫او‬ ‫شی‬ ‫مصرف‬ ‫خاط‬ ‫په‬ ‫کولو‬ ‫پوره‬ ‫ضرورت‬ ‫د‬ ‫انرژی‬ ‫د‬ ‫تنها‬ ‫باید‬ ‫لری‬ ‫شحم‬ ‫چی‬ ‫خواړه‬ ‫هغه‬ ‫مګر‬ ‫شی‬
.‫نلری‬ ‫اجازه‬‫غذ‬ ‫هغه‬ ‫او‬ ‫بوره‬ ‫څخه‬ ‫خوړو‬ ‫خپلو‬ ‫د‬ ‫سره‬ ‫ډول‬ ‫ساده‬ ‫په‬‫به‬ ‫پخپله‬ ‫نو‬ ‫شی‬ ‫کم‬ ‫لری‬ ‫کاربوهایدریت‬ ‫ډیر‬ ‫چې‬ ‫مواد‬ ‫ایی‬
.‫کمیږی‬ ‫به‬ ‫وزن‬ ‫او‬ ‫کمه‬ ‫اشتها‬ ،‫کم‬ ‫انسولین‬
.‫وشی‬ ‫ډډه‬ ‫ورڅخه‬ ‫ورځ‬ ‫هره‬ ‫مګر‬ ‫شی‬ ‫مصرف‬ ‫توکی‬ ‫غذایی‬ ‫لرونکی‬ ‫نشایسته‬ ‫ډیر‬ ‫باید‬ ‫ورځ‬ ‫یوه‬ ‫کی‬ ‫لړ‬ ‫په‬ ‫اونۍ‬ ‫د‬
(۷)‫وکړی‬ ‫استفاده‬ ‫څخه‬ ‫سبزیجاتو‬ ‫او‬ ‫شحم‬ ،‫پروټین‬ ‫د‬
‫شحم‬ ،‫پروټین‬ ‫اندازه‬ ‫کافی‬ ‫په‬ ‫وخت‬ ‫هر‬ ‫باید‬ ‫خواړه‬ ‫ستاسی‬.‫ورسوی‬ ‫مصرف‬ ‫په‬ ،‫ولری‬ ‫کاربوهایدریت‬ ‫لږ‬ ‫چې‬ ‫سابه‬ ‫هغه‬ ‫او‬
‫یعنی‬ ‫حالت‬ ‫عادی‬ ‫مصرف‬ ‫کاربوهایدریت‬ ‫د‬ ‫خپل‬ ‫چی‬ ‫شی‬ ‫کولی‬ ‫تاسی‬ ‫ډول‬ ‫پدی‬ ‫نو‬۷۱-۰۱.‫ورسوی‬ ‫کی‬ ‫ورځ‬ ‫یوه‬ ‫په‬ ‫ګرامه‬
‫دی؟‬ ‫کومی‬ ‫منابع‬ ‫مهمی‬ ‫پروټین‬ ‫د‬
1.‫غوښه‬–‫پسه‬ ،‫غوښه‬ ‫غوایه‬ ‫د‬ ،‫چرګ‬ ‫د‬ ‫لکه‬
2.‫ګانی‬ ‫غذا‬ ‫بحری‬ ‫نوری‬ ‫او‬ ‫ماهی‬

2
3.‫هګۍ‬–‫اومګا‬ ‫چي‬ ‫هګۍ‬ ‫هغه‬ ‫خصوصا‬ ‫په‬۳.‫وی‬ ‫شوی‬ ‫پاستوریزه‬ ‫یا‬ ‫او‬
‫د‬ ‫چې‬ ‫شی‬ ‫وخوړل‬ ‫دومره‬ ‫ورځی‬ ‫د‬ ‫باید‬ ‫پروټین‬۰۱‫تر‬ ‫څخه‬۰۱۱.‫ورکړی‬ ‫ته‬ ‫بدن‬ ‫انرژی‬ ‫کالوری‬‫د‬ ‫هغه‬ ‫چې‬ ‫خواړه‬ ‫داسی‬
‫ډول‬ ‫اوسط‬ ‫په‬ ‫تاسی‬ ‫سره‬ ‫ډول‬ ‫پدی‬ .‫نیسی‬ ‫مخه‬ ،‫وی‬ ‫منبع‬ ‫ښه‬ ‫نشایستی‬ ‫چې‬ ‫ګانو‬ ‫غذا‬ ‫اضافی‬ ‫د‬ ‫تاسی‬ ‫وی‬ ‫منبع‬ ‫ښه‬ ‫پروټین‬
۴۴۰.‫رسوی‬ ‫مصرف‬ ‫په‬ ‫انرژی‬ ‫کمه‬ ‫کالوری‬
‫لری؟‬ ‫کاربوهایدریت‬ ‫کم‬ ‫سابه‬ ‫کوم‬
1.‫بروکولی‬
2.‫ګلپی‬
3.‫پالک‬
4.‫کاهو‬
5.‫کرم‬
6.‫بادرنګ‬
7.‫نور‬ ‫داسی‬ ‫او‬ ‫سلری‬
،‫فایبر‬ ‫اندازه‬ ‫کافی‬ ‫په‬ ‫نو‬ ‫وی‬ ‫پکی‬ ‫سابه‬ ‫او‬ ‫غوښه‬ ‫چې‬ ‫غذا‬ ‫هغه‬ .‫واخلی‬ ‫کی‬ ‫قاب‬ ‫خپل‬ ‫په‬ ‫سابه‬ ‫ډیر‬ ‫بیخی‬ ‫چې‬ ‫شی‬ ‫کولی‬ ‫تاسی‬
.‫وی‬ ‫موجود‬ ‫منرالونه‬ ‫او‬ ‫ویټامینونه‬
‫دی؟‬ ‫کومی‬ ‫ځیرمی‬ ‫مهمی‬ ‫شحمو‬ ‫د‬
1.‫غوړی‬ ‫زیتونو‬ ‫د‬
2.‫کوچ‬
3.‫غوړی‬ ‫کوپی‬ ‫د‬

3
‫چي‬ ‫وشی‬ ‫کوښښ‬ ‫باید‬ ‫ورځی‬ ‫د‬۳-۰.‫شی‬ ‫وخوړل‬ ‫ډوډۍ‬ ‫څله‬
(۳‫ت‬ ‫سپک‬ )‫کول‬ ‫مرین‬
‫په‬ ‫او‬ ‫شی‬ ‫پاتی‬ ‫سالم‬ ‫مو‬ ‫بدن‬ ‫غواړی‬ ‫چیری‬ ‫که‬ ‫مګر‬ .‫وکړی‬ ‫تمرین‬ ‫یا‬ ‫سپورت‬ ‫دروند‬ ‫باید‬ ‫ورځ‬ ‫هره‬ ‫تاسی‬ ‫چې‬ ‫نده‬ ‫ضروری‬
‫باید‬ ‫اقل‬ ‫حد‬ ‫نو‬ ‫کړی‬ ‫تنفس‬ ‫اوکسیجن‬ ‫ډیر‬ ‫او‬ ‫شی‬ ‫انتقال‬ ‫وینه‬ ‫پاکه‬ ‫ته‬ ‫حجراتو‬ ‫بدن‬ ‫د‬ ‫او‬ ‫مغز‬ ‫ستاسی‬ ‫توګه‬ ‫خاصه‬۳‫یوه‬ ‫په‬ ‫څله‬
.‫وکړی‬ ‫تمرین‬ ‫سپک‬ ‫کی‬ ‫اونۍ‬‫مطلب‬ ‫دی‬ ‫د‬،‫غواړی‬ ،‫مال‬ ‫د‬ ‫لکه‬ ‫حرکات‬ ‫ابتدایی‬ ‫بدن‬ ‫د‬ ،‫کړی‬ ‫پورته‬ ‫وزنونه‬ ‫سپک‬ ‫چې‬ ‫دادی‬
‫الړ‬ ‫منځه‬ ‫له‬ ‫مو‬ ‫شحم‬ ‫بدن‬ ‫د‬ ‫چې‬ ‫شی‬ ‫کوالی‬ ‫تاسی‬ ‫ډول‬ ‫پدی‬ .‫کړی‬ ‫سره‬ ‫تر‬ ‫حرکات‬ ‫واړه‬ ‫نور‬ ‫داسی‬ ‫او‬ ‫ګډول‬ ‫السونو‬ ‫او‬ ‫پښتو‬
.‫شی‬ ‫قوی‬ ‫او‬ ‫جوړ‬ ‫مو‬ ‫عضالت‬ ‫مګر‬
‫کمولو‬ ‫وزن‬ ‫د‬۰۱‫الری‬
1.‫پروټین‬ ‫ډیر‬ ‫باندی‬ ‫ناشته‬ ‫په‬ ‫سهار‬ ‫د‬‫خوری‬ ‫و‬ ‫خواړه‬ ‫لرونکی‬
2..‫وکړی‬ ‫مخنیوی‬ ‫څخه‬ ‫څښاک‬ ‫له‬ ‫نوشابو‬ ‫او‬ ‫جوسونو‬ ‫شوی‬ ‫پروسس‬
3..‫کړی‬ ‫استفاده‬ ‫خوړو‬ ‫له‬ ‫مخکی‬ ‫ساعت‬ ‫نیم‬ ‫اوبه‬
4.‫کموی‬ ‫وزن‬ ‫چې‬ ‫وخوری‬ ‫ګانی‬ ‫غذا‬ ‫هغه‬
5..‫ولری‬ ‫ډیر‬ ‫فایبر‬ ‫کیدونکی‬ ‫حل‬ ‫چي‬ ‫وخوری‬ ‫خواړه‬ ‫داسی‬
6.‫وڅښی‬ ‫چای‬ ‫او‬ ‫کافی‬
7.‫وکړی‬ ‫مخنیوی‬ ‫څخه‬ ‫خوړو‬ ‫شویو‬ ‫پروسس‬ ‫د‬
8.‫قابونو‬ ‫وړو‬ ‫د‬‫وکړی‬ ‫استفاده‬ ‫څخه‬ ‫ظرفونو‬ ‫او‬
9.‫خوري‬ ‫و‬ ‫سره‬ ‫نرمۍ‬ ‫په‬ ‫غذا‬
11..‫وکړی‬ ‫خوب‬ ‫ښه‬ ‫شپه‬ ‫هره‬

�ݺ�ߣ

Three easy ways to lose weight

Recommended

More Related Content

Viewers also liked (8)

Similar to Three easy ways to lose weight (20)

Three easy ways to lose weight