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Raw
- 1. 21 Mangiare bene al mattino 竪 il modo migliore di prepararsi a una fantastica giornata. Non siamo tutti uguali, e per me e Hildur 竪 importante imparare ad ascoltare i segnali con cui il corpo ci fa capire cosa 竪 meglio per noi. E allora, cos竪 che d a voi il massimo dellenergia e della concentrazione per la giornata? C竪 chi sta bene saltando la colazione o facendo solo uno spuntino leggero, altri invece prediligono una colazione abbondante e sostanziosa per sentirsi sazi fino al pranzo. Questo capitolo offre diverse alternative, fra le quali ognuno di voi trover qualcosa di suo gradimento, almeno speriamo. Di solito al mattino si tende a mangiare pi湛 dolce che salato, ad esempio cereali dolci e yogurt zuccherato; noi invece facciamo il possibile per evitare gli zuccheri raffinati a questora del giorno e cerchiamo di incorporare nella colazione verdure sane, frutta a guscio, semi, cereali integrali e frutta. Una cosa abbiamo constatato:un atteggiamento positivo trasforma un bel mattino in una giornata ancora migliore. Ci sono persone che a questo scopo fanno meditazione appena sveglie.A noi invece piace ascoltare della musica che accende sensazioni calde e stimolanti e crediamo che aiuti a cominciare la giornata in modo positivo,soprattutto se 竪 associata a bei ricordi ed esperienze divertenti.E allora perch辿 non mettersi addirittura a cantare e ballare al ritmo di quella musica mentre si prepara la colazione? Cos狸 uscirete di casa con una bella carica positiva con cui affrontare la giornata. Mattina Colazione Il primo pasto Ricette e attivit per la primavera
- 2. 2322 Mattina/Colazione/Il primo pasto DFGF NFR DFGF NFR Mix energetico fai-da-te Questo concentrato di superfood si conserva in un barattolo a chiusura ermetica per alcune settimane.A noi piace versarne 1 cucchiaino nel frullato del mattino (ricetta seguente). Ingredienti per 50 g - 1 cucchiaio di semi di canapa - 1 cucchiaino di ashwagandha (ginseng indiano) - 1 cucchiaino di moringa in polvere - 1 cucchiaino di curcuma macinata - 1 cucchiaino di lucuma in polvere - 1 cucchiaino di polline dapi - 遜 cucchiaino di maca in polvere Versate tutti gli ingredienti in un barattolo di vetro sterilizzato e mescolateli. Il mix energetico deve essere consumato entro due mesi. Potete aggiungerlo al frullato del mattino oppure scioglierlo in un bicchiere dacqua o di acqua di cocco. La dose ideale per un frullato 竪 1 cucchiaino. Suggerimento: per sterilizzare i vasetti e i tappi, lavateli in acqua bollente saponata, risciacquateli e fateli asciugare in forno preriscaldato a 120属C. In alternativa, lavateli in lavastoviglie e controllate che siano asciutti prima delluso. Frullato verde del mattino Mettete tutti gli ingredienti in un frullatore e frullate fino a ottenere un liquido omogeneo. Versate nei bicchieri e servite. Se preferite un frullato pi湛 dolce, aggiungete anche della frutta. Mirtilli, lamponi, mango, mele e datteri denocciolati vanno tutti bene. Ingredienti per 2 porzioni - 475 ml di acqua o latte di cocco - 1 avocado maturo sbucciato, privato del nocciolo e tagliato a dadini - 200 g di cetriolo a pezzi - 1 lime diviso in 4 spicchi - 25 g o 1 manciata di foglie di coriandolo tritate - 1 cucchiaio di semi di canapa - un pezzo di radice di zenzero fresca lungo 7,5 cm (circa 60 g), sbucciata e tagliata in 4 pezzi - 5 cm (circa 25 g) di radice di curcuma fresca, sbucciata e tagliata in 4 pezzi - 1-2 cucchiaini di mix energetico fai-da-te (ricetta precedente) - 2-3 gocce di olio di menta piperita (facoltativo) - 50 g o 1 manciata di foglie di spinaci, cavolo riccio o lattuga - qualche cubetto di ghiaccio
- 3. 2524 Mattina/Colazione/Il primo pasto DFGF NFRV Frullato/Shake alla curcuma Ingredienti per 2 porzioni - 30 g di semi di canapa - 150 g di mango surgelato a tocchetti - 遜 banana - 1 cucchiaio di olio di cocco - 2 cucchiaini di radice di zenzero grattugiata - 2 cucchiaini di succo di limone - 1 cucchiaino di semi di chia - 遜-他 di cucchiaino di curcuma (potete utilizzare sia la radice fresca sia della curcuma in polvere) - 遜 cucchiaino di cardamomo in polvere Mettete i semi di canapa e 175 ml di acqua in un frullatore e frullateli fino a ottenere un liquido simile al latte. Aggiungete gli altri ingredienti e frullate fino a ottenere un liquido omogeneo. Versatelo nei bicchieri e servite. Tonico del mattino Ingredienti per 2 porzioni - 75 g di mandorle - 225 g di mirtilli surgelati - 遜-1 banana, tagliata a pezzetti - 遜 avocado, sbucciato e tagliato a dadini - 1 cucchiaio di semi di chia crudi - 1 manciata di spinaci - 1 cucchiaio di olio di semi di lino - 2 capsule di integratori probiotici o a base di acidophilus (facoltativo) - Mix energetico fai-da-te, per servire (ricetta a pagina 22) Lasciate in ammollo le mandorle in una ciotola di acqua fredda per 8 ore o fino al giorno seguente. La mattina dopo, scolate le mandorle e asciugatele tamponandole con dei fogli di carta assorbente. Gettate via lacqua. Preparate un delizioso latte di mandorle frullando le mandorle insieme a 350 ml di acqua.Aggiungete gli altri ingredienti e frullate fino a ottenere un composto omogeneo.Se utilizzate i probiotici aggiungeteli da ultimo, riducendo la velocit del frullatore al minimo, quel tanto che basta per incorporarli. Questo tonico del mattino 竪 adatto per i bambini versato in un bicchiere cos狸 com竪, mentre gli adulti possono aggiungere un cucchiaino da t竪 di mix energetico. DFGF NFR Il latte di semi di canapa 竪 veloce da preparare: non occorre lammollo come per il latte di mandorle.Si usano tre parti di acqua per una parte di semi.
- 4. 73 A molti capita di pranzare e cenare spesso fuori casa e di comprare, anche se a malincuore, cibi che non centrano nulla con un regime di vita sano. Con un po di pianificazione, organizzazione e creativit 竪 possibile preparare del fast food sano senza dispendio di tempo n辿 di denaro. Il modo pi湛 veloce ed economico 竪 utilizzare gli avanzi, riducendo cos狸 anche lo spreco del cibo. Quando invece abbiamo tempo, per noi 竪 unimmensa soddisfazione cucinare delle prelibatezze partendo da zero, e spesso ci portiamo avanti con i piatti preparandoli con qualche giorno di anticipo. Oltre a ci嘆 che si mangia, 竪 importante anche pensare a come si mangia. Io e Hildur consigliamo a chi 竪 solito farlo di corsa, in auto o davanti allo schermo del PC, di concedersi il tempo per gustare il pasto.Trasformate il pranzo in un momento piacevole da assaporare, da seduti, prestando attenzione alle sensazioni che vi procura il cibo. Non solo loccasione del pasto diventa pi湛 piacevole, ma si ha una pi湛 chiara percezione di quando si 竪 sazi.Vi sentirete pi湛 soddisfatti, e il bisogno di caramelle e dolci comincer a diminuire. Met mattina Spuntini Piatti veloci Ricette e attivit per lestate
- 5. 8584 Met mattina/Spuntini/Piatti veloci Insalata da asporto in un vaso Il segreto di questa insalata 竪 mettere il condimento sul fondo del vaso, perch辿 in questo modo si pu嘆 conservare in frigorifero fino a 2 giorni, pronta da consumare.Se vi piace con le cipolle, mettetele sul fondo, perch辿 immerse nel condimento diventeranno pi湛 morbide e dolci. bene collocare gli ingredienti che assorbono meno liquido, come finocchi, mais e carote, subito sopra al condimento e proseguire con i legumi, cereali o tofu, seguiti da frutta secca o fresca. una buona idea mettere le foglie di insalata in alto, per evitare che si infradicino. Ingredienti come frutta a guscio, semi e formaggio devono essere aggiunti per ultimi. Lavocado e i pomodori devono preferibilmente essere aggiunti il giorno stesso in cui si consumer linsalata, al mattino, perch辿 altrimenti rischierebbero di andare a male. Mettete il vaso pieno in frigorifero, pronto per essere consumato. Per mangiare linsalata basta versarla in una terrina e mescolare gli ingredienti finch辿 il tutto non 竪 bene amalgamato e il condimento risulta distribuito uniformemente. Ingredienti per 1 porzione Per il condimento - 60 ml del vostro olio preferito spremuto a freddo - 1 arancia sbucciata - 1 lime sbucciato - 15 g di foglie di basilico - 3-4 datteri privati del nocciolo - 1 cucchiaio di senape - 1 cucchiaino di peperoncino frantumato - 遜 cucchiaino di sale marino in scaglie Per linsalata - 2 cucchiai di cipolle rosse sminuzzate - 40 g di finocchio grattugiato - i chicchi di 1 pannocchia di mais bollita - 1 carota affettata molto fine - 90 g di quinoa lessata - 30 g di fagioli cannellini lessati - 60 g di tofu marinato o 75 g di feta o 75 g di avocado a dadini - 10 olive nere snocciolate (facoltative) - 45 g di semi di melagrana - 25 g di foglie di cavolo riccio spezzettate (circa 4 foglie) - 2 cucchiai di semi di zucca arrostiti DFGF V Per preparare il condimento, frullate tutti gli ingredienti fino a ottenere una salsa perfettamente emulsionata. Versate il condimento sul fondo di un vaso di vetro pulito della capienza di 1 litro, seguito da cipolle, finocchi, mais e carote.Aggiungete quindi la quinoa, i fagioli, il tofu, le olive (se utilizzate), i chicchi di melagrana, il cavolo riccio, i semi di zucca e leventuale feta/avocado. Suggerimento: se seguite una dieta vegana, utilizzate tofu o avocado al posto della feta. NF
- 6. 9796 Met mattina/Spuntini/Piatti veloci Soda al t竪 verde e zenzero Questa soda fai-da-te 竪 la nostra bevanda energizzante preferita quando abbiamo bisogno di impegnarci ed essere produttive. Il t竪 verde acuisce le facolt mentali, favorendo la concentrazione. E poi non contiene zucchero. Ingredienti per 1 litro - 1 l di acqua gassata - 2 cucchiai di Shot allo zenzero (istruzioni di seguito) - 1 cucchiaio di succo di limone - 1 cucchiaino di matcha in polvere - rametti di timo fresco per guarnire (facoltativi) Per lo Shot allo zenzero - un pezzo di radice fresca di zenzero lungo 13,25 cm o del peso di 200 g, sbucciata Lo shot allo zenzero si prepara centrifugando lo zenzero o tagliandolo a pezzetti e frullandolo con 1-2 cucchiai dacqua fino a ottenere un liquido omogeneo. Versate lacqua gassata in una bottiglia pulita, aggiungete lo shot allo zenzero, il succo di limone e il t竪 matcha in polvere. DFGF NFV R
- 7. 121 Mezzogiorno Pranzo Meraviglie in una ciotola Ricette e attivit per lautunno A me e a Hildur piace tanto mangiare dei bei piatti unici sostanziosi serviti in una ciotola, che ha sempre un che di grandioso rispetto al piatto. Quando abbiamo voglia di un pasto veloce ma nutriente, prepariamo una bella ciotola. Deve contenere proteine, carboidrati di buona qualit,verdure, magari della frutta, e non manca mai un condimento gustoso e saporito. La chiave di volta 竪 il condimento, perch辿 se 竪 buono offre quel buon sapore a praticamente tutti i cibi. Tre sono gli aspetti da considerare nella preparazione del condimento: lacidit, il sapore e gli aromi.Anzitutto scegliete lacido che desiderate: limone, lime, arancia, pompelmo, aceto di mele, aceto di vino bianco, aceto di vino rosso, aceto di riso o aceto balsamico. Poi 竪 la volta del sapore: miso, chipotle, peperoncino, senape, capperi, aglio, zenzero, tamari, spezie, formaggio tipo Parmigiano o lievito alimentare, oppure un gusto dolce (miele, datteri, sciroppo dacero, uva sultanina, frutti di bosco, frutta). Infine selezionate gli aromi, se vi piacciono: coriandolo, menta, prezzemolo, aneto, rosmarino, cipollotti, scalogno. Oltre ai piatti ho inserito tre dressing che funzionano a colpo sicuro in tutti i piatti unici (ricette a pagina 122). Con un piatto unico nutriente e ben bilanciato come questi vi sentirete soddisfatti per tutto il giorno, e non sentirete il bisogno di spiluccare altro.
- 8. 125124 Mezzogiorno/Pranzo/Meraviglie in una ciotola DFGF V Terrina di quinoa e amaranto con fagioli neri e cavolo riccio Preriscaldate il forno a 170属C e foderate una teglia di carta da forno. Disponete la dadolata di patate dolci sulla teglia, conditele con sale e pepe, aggiungete lolio di cocco e 1-2 cucchiai di acqua, poi infornatele per 20-25 minuti. Dopo 15 minuti aggiungete alle patate i cavolini di Bruxelles. In una casseruola versate la quinoa, lamaranto, i baccelli di cardamomo, lanice stellato, il peperoncino frantumato e il sale. Irrorate con il succo di barbabietola e portate il tutto a ebollizione. Abbassate la fiamma e lasciate sobbollire per18-20 minuti o fino a completa cottura. Spegnete il fuoco, incoperchiate e lasciate riposare per 5 minuti. Per il pesto di erbe aromatiche,versate tutti gli ingredienti in un frullatore e frullate fino a ottenere un composto omogeneo.Travasatelo in un vasetto di vetro pulito o in una ciotola, coprite e mettete da parte. Per servire, disponete sul fondo di una terrina la quinoa e lamaranto, seguiti da tutti gli altri ingredienti. Decorate la superficie con una cucchiaiata del pesto di erbe aromatiche. Suggerimento: per questa ricetta 竪 pi湛 semplice acquistare i fagioli neri in scatola, ma se avete tempo a disposizione costa meno lessarli. Mettete a bagno i fagioli neri secchi in una ciotola piena dacqua per una notte. Il giorno dopo scolateli, risciacquateli,versateli in una casseruola e copriteli di acqua fresca. Portate la pentola a ebollizione a fuoco alto e proseguite la cottura per circa 10 minuti, eliminando leventuale schiuma con una schiumarola.Abbassate la fiamma e lasciate sobbollire per circa 1 ora o finch辿 i fagioli non saranno teneri.Scolateli e metteteli da parte. Ingredienti per 2 porzioni - 1 patata dolce piccola o 遜 grande, pelata e tagliata a dadini - 1-2 cucchiaini di olio di cocco - 120 g di cavolini di Bruxelles - 75 g di quinoa - 95 g di amaranto - 5 baccelli di cardamomo - 2 anici stellati - 1 cucchiaino di peperoncino rosso frantumato - 遜 cucchiaino di sale marino in scaglie - 350 ml di succo di barbabietola - 35 g di foglie di cavolo riccio sminuzzate (circa 4 grosse foglie) - 50 g di fagioli neri lessati - 3 fichi tagliati in quarti - 1 avocado sbucciato, privato del nocciolo e tagliato a dadini - 10 mandorle tostate in una padella - sale e pepe nero macinato fresco Per il pesto di erbe aromatiche - 75 g di anacardi tostati - 20 g di coriandolo - 5 g di basilico - 5 g di menta - 2 cucchiai di succo di limone - 1 spicchio daglio - 1-2 datteri medjoul privati del nocciolo (facoltativi) - 1 cucchiaino di peperoncino rosso frantumato - 遜 cucchiaino di sale marino in scaglie - 120 ml di olio doliva
- 9. 143142 Mezzogiorno/Pranzo/Meraviglie in una ciotola Minestra di quello che c竪 nellorto Uno dei grandi piaceri dellautunno 竪 laroma degli ortaggi appena colti nellorto e messi a bollire in un bel pentolone per farne una minestra nutriente.Dopo avere eliminato le molte erbacce, tolto le lumache e devotamente irrigato gli ortaggi, il momento di raccogliere tutto ci嘆 che 竪 cresciuto 竪 bellissimo.Se 竪 unannata sfortunata e non siamo riuscite a far crescere niente,possiamo comunque apprezzare la straordinaria variet dei prodotti appena colti che troviamo al mercato. Se la vostra dieta non esclude la frutta a guscio e avete del pesto di acetosella,aggiungeteci anche questo. Ingredienti per 4 porzioni - 2 cucchiai di olio doliva - 200 g di porri tagliati a tocchetti - 2 spicchi daglio - 遜 cucchiaino di paprica affumicata - 2 cucchiai di misto di erbe per minestre o 1 dado - 100 g di orzo - 2 carote tagliate a tocchetti - 200 g di sedano rapa tagliato a dadini - 200 g di patate tagliate a dadini - 200 g di pastinaca tagliata a dadini - 200 g di cavolo tagliato a tocchetti - 4 pomodori tagliati in quarti - 2 rametti di rosmarino - 750 ml di brodo vegetale - coriandolo e prezzemolo da cospargere - Pesto di acetosella (ricetta a pagina 144) per servire (facoltativo) Scaldate lolio doliva in una casseruola dal fondo pesante,a calore medio.Quando lolio 竪 bollente aggiungete i porri e laglio e soffriggeteli per 2-3 minuti,finch辿 non cominceranno ad ammorbidirsi.Versate la paprica affumicata, il misto di erbe per minestre e lorzo e saltate per 4 minuti,mescolando di tanto in tanto. Ora aggiungete le carote,il sedano rapa,le patate, la pastinaca,il cavolo,i pomodori e i rametti di rosmarino,facendo saltare il tutto per altri 2-3 minuti.Versate il brodo e proseguite la cottura per circa 25 minuti o finch辿 le verdure non si saranno ammorbidite. Servite la minestra in ciotole,spolverizzando una ad una le porzioni con coriandolo e prezzemolo. DF NFVGF