More Related Content
Similar to Stres ve Başa Çıkma Yolları 2023 Sunum.pptx (20)
Stres ve Başa Çıkma Yolları 2023 Sunum.pptx
- 1. STRES VE ÖFKE YÖNETİMİ Uzman Psikolog Lütfi YAPICI
- 2. ÖFKE • Elde edilmek istenen nesneye, • Ulaşılmak istenen amaca ulaşılamadığında yada • İhtiyaçların giderilmesi engellendiğinde, • Yapılan işlerde sürekli aksilik çıktığında, • İşler yolunda gitmediğinde yaşanan doğal herkes tarafından yaşanan bir duygudur.
- 3. Öfke Nasıl Oluşur? Öfke Duygusunun Temelinde; • Mükemmeliyetçilik, • Diğerleri tarafından onaylanma arzusu • Kendini ispatlama isteği • Çevrenin gözündeki konumunun değişmemesi düşünceleri yatabilmektedir.
- 4. Öfke Nasıl Oluşur? • Engellenme • Dürtüsellik (derinlemesine düşünme eksikliği, kısa cevap eşiği, istemli bir biçimde verilen cevabı erteleme veya engelleme güçlüğü ve dikkat sorunu) • Saldırı • Düşük Benlik Saygısı • Rahatsız Edilme Öfkenin ortaya çıkmasına bağlı olan durumlardır.
- 5. Öfkenin İfadesi Öfke Kontrolü • Diğerleriyle ilişkilerinde öfke kontrolü ve sakinleşmede izlediği yol, uyum deneyimleridir. • Enerji verir, acıyı engeller, • ⲵıyı dış çatışmalara çevirerek ego tehdidine karşı savunma oluşturur, • Olumsuz duyguların aktarılmasına yardımcı olur • ve stresle başa çıkmada etkilidir.
- 6. Öfkenin İfadesi Saldırganlık İçermeyen Boyut • Öfke kontrolü ( öfkenin sakin, sabırlı bir biçimde kontrol edilmeye çalışılması), • Mola verme (kişinin bir süre kendini soyutlayıp, sakinleşmeyi beklemesi) • Karşılıklı iletişim (anlaşmazlık yaratan konuyu çözümlemek için karşıdakini dinlemek)
- 7. Öfkenin İfadesi • Bebekler öfkelerini, kol sallayarak, nesneleri fırlatarak yada tekme atarak gösterirken • 3 yaşında kadar öfke nöbetlerinin arttığını • 3 yaş sonrası çocuğun dil gelişimi ile öfkenin azalması işlevselliğini göstermekte • Dilin öfke nöbetleri üzerinde etkisinden çok bebeklerin dış dünyayı taklit ettikleri daha önemli görülmektedir.
- 8. Öfkeyi Yönetebilmek 1-Öfkenin Kabulü Öfke ile baş etmede ilk olarak kişi öfkesini kabul edip bunu kendine itiraf etmeli
- 9. Öfkeyi Yönetebilmek 2-Öfkenin Kaynağını Bulmak Öfke çok güçlü, kişiye zarar verecek insanlara yönelik olduğunda, kendisine başka kaynaklar aramaya başlar. Buna «yer değiştirme» denir.
- 10. Öfkeyi Yönetebilmek 3-Neden Öfkelendiğini Anlamak Örneğin, bazı kişilerin polislere karşı duydukları öfkenin altında çocukluk çağlarından başlayan otoriteye karşı birikmiş bir öfke duygusu saklı olabilmektedir
- 11. Öfkeyi Yönetebilmek 4-Öfkeyle Gerçekçi Biçimde Mücadele Etmek • Karşıdaki kişi ne kadar kışkırtıcı da olsa sakinliği korumak • Bir saldırı ya da silahlı tehdit durumları ile karşılaşıldığında istenileni vererek kişiyi öfkelendirmekten kaçınmak
- 12. Öfkeyi O Anda Kontrol Etmek 1-Öfkelendiğinin Farkına Vardığında Mola Ver • Bir duruma hemen tepki vermen gerekmediğini unutma. • 10’a kadar sayabilirsin, • Bulunduğun ortamı değiştirebilir, • Yürüyüş yapabilir, • Birini arayabilirsin
- 13. Öfkeyi O Anda Kontrol Etmek 2-Kendine Öfkeli Hissetmek İçin İzin Ver • Öfkeni yaşamak için kendine izin vermek için, • Vücudundaki yerini saptamayı düşün. • Öfkeni midende mi hissediyorsun? • Yoksa sıkılı yumruklarında mı?
- 14. Öfkeyi O Anda Kontrol Etmek 3-Derin Nefesler Alıp Ver • Derin nefes alıp verme, meditasyonun en önemli adımlarından biridir • Duygularını kontrol etmeye katkıda bulunabilir. • Kontrolü tekrar ele aldığını hissedene kadar nefes alıp vermeye devam et.
- 15. Öfkeyi O Anda Kontrol Etmek 4- İyi Hissettirecek Bir Yer Hayal Et • Bir bahçe, • Sessiz bir orman, • Issız bir ada, • Deniz kıyısı, • Hayali bir ülke
- 16. Stres Tehdit edici veya zor duruma karşılık kişinin fiziksel ve ruhsal durumundaki değişimdir.
- 17. STRES Eustress(yapıcı) Motive sağlayan yeterli stres düzeyidir. Stres insanların hedeflerine ulaşmalarına yardım edebilir ve zorlayıcı durumlara karşı itici güç olabilir. Distress(yıkıcı) Olumsuz olarak kabul edilen stresörlere karşılık bir tepkidir. Stresörlerin etkileri uzun ve güçlü olduğunda öldürücü durumlara sebep olabilir.
- 18. Stresi, Genel Adaptasyon Sendromu ile açıklayacağız. Bunlar: Alarm Reaksiyonları (Stres öncesi belirtiler) Dayanma Safhası Bitkinlik Safhası
- 19. • Stres verici olay çok ciddi ise ve uzun sürerse organizma tükenir, artık organizmada geri dönüşü olmayan izler bırakır. Bit kin lik sa fha sı • Organizma yüz yüze olduğu stres verici duruma karşı direncini yükseltir. Bu dönemi başarı ile aşarsa beden normale döner, başarısız olursa beden kuvvetten düşer. Dayanıklılık safhası • Bu dönem, organizmanın dış uyaranı stres olarak algıladığı durumdur. Organizma mücadele ederek ya da kaçarak stresten korunmaya çalışır. Alarm Reaksiyonu
- 20. Stresin Olumsuz Etkileri Fiziksel Olarak: Hazımsızlık Astım Yorgunluk Kalp-damar hastalıkları Baş ağrıları Kalp krizleri Cilt bozuklukları Felçler Yüksek Tansiyon Kanserler Ülser/ Gastrit Ölüm
- 21. Stresin Olumsuz Etkileri Duygusal Açıdan: ⲵı Depresyon Ruhsal durumun hızlı ve sürekli değişmesi Öfke patlamaları Gerginlik Öü azalması Kolay kırılabilirlik Duygusal olarak tükendiğini hissetme
- 22. Stresin Olumsuz Etkileri Zihinsel Açıdan: Konsantrasyon ve Karar vermede güçlük, Unutkanlık, Zihin karışıklığı, Aşırı derecede hayal kurma, Tek bir fikir veya düşünceyle meşgul olma, Mizah anlayışı kaybı, Düşük verimlilik, İş kalitesinde düşüş, Hatalarda artış, Muhakemede zayıflama.
- 23. Stresin Olumsuz Etkileri Sosyal Açıdan: İnsanlara karşı güvensizlik Başkalarını suçlamak Randevulara gitmemek İnsanlarda hata bulmaya çalışmak İnsanları sözle rencide etmek Haddinden fazla savunmacı tutum Bir çok kişiye birden küs olmak
- 24. Stresle Baş Etmede Etkisiz Yollar Uygun Olmayan Davranışlar: 1. Saldırganlık: Ufak pürüzleri büyütme, karşımızdakini yanlış (farklı) anlayıp parlama, kırıcı olma şeklinde gösterilen durumlar bizi yalnızlığa iteceğinden bu da stresi tetikler. 2. İçe kapanma: Strese tepki olarak geri çekilip içe kapanan, sorunu çözemeyeceği kadar büyük sanan kişiler, karşıdaki kişide öfke ve sıkıntı yaşatabileceğinden bu sefer ilişkilerde sıkıntı oluşturur.
- 25. Uygun Olmayan Davranışlar: 3. Alkol ve sigara bağımlılığı: İlk etkileri vücuda rahatlama hissi verse de zararı düşünüldüğünde büyük bir kayıp ve kaçıştır. 4. Kötü beslenme: Aşırı yemek yemek insanı rahatlatıp sıkıntılardan uzaklaştırıyormuş gibi görünse de alınan fazla kilolar ayrı bir stres kaynağı haline dönüşebilir. Bunun aksine yemek yemeyi kesme davranışı da vücuda bir zulüm olacağından stresi daha da artırır.
- 26. Stresle Baş Etmede Etkisiz Yollar Savunma Mekanizmaları 1. Kaçma Davranışı: Sorunun çözümü yerine sorundan uzaklaşmak, görmezden gelmek sorunu kat be kat zorlaştıracaktır. 2. Yansıtma: Sorunun oluşumunda, sadece başka insanların etkisi olduğunu düşünür ve onları suçlarsak eğer, bu sadece bize bir kaçış sağlar sorunu çözmez aksine zorlaştırır.
- 27. Savunma Mekanizmaları 3. İnkar: Problemin oluşumunda etkisi olduğu halde tamamen haklı olduğunu iddia etmek sorunun çözümünü zorlaştıracaktır. 4. Bastırma: Sorunun çözüldüğüne dair etrafına olumlu davranan ama içinde onu çözmeden saklayan kişi, içindeki sıkıntının birikmesine ve stres kaynağı oluşmasına neden olur.
- 28. Savunma Mekanizmaları 5. Mantığa Bürüme: Bireyin karşılaştığı olaylarda gerçeklerden kaçarak, olayın aslından uzaklaşarak mantıklı nedenler uydurmasıdır. 6. Yön Değiştirme: Tepkiyi asıl hedefe ya da asıl kişiye değil de başka bir hedefe ya da başka bir kişiye yöneltmek
- 29. İş Yerinde Strese Neden Olan Etkenler Aşırı iş yükünün kişilerde stres oluşturduğu söylenebilir. Bunun yanında yetersiz iş yükü de stres oluşturmaktadır. İş-Aile yaşamı arasındaki çatışmanın da strese neden olduğunu söyleyebiliriz. Çalışanın iş yerindeki rol belirsizliği ve rol çatışması da iş stresine neden olmaktadır. İş yerinde psikolojik taciz(mobbing) iş stresini artırmaktadır. Kişinin kendine güvensizliği stresi artıran bir başka faktördür. İçe dönük kişilerde stresin daha fazla olduğu söylenebilir.
- 30. Stresin Örgüte Etkileri Çalışanların yoğun strese maruz kalmaları sonucunda Yöneten ve yönetilenler arasında uyumsuzluk Çalışanlarda tatminsizlik ve moral kaybı Örgütte kalite, üretim ve verimlilik sorunu
- 31. STRESLE BAŞ ETMEDE ETKİLİ YOLLAR Çevresel Faktörlere Karşı Etkili Beyin Üzerinde Etkili Beden Üzerinde Etkili
- 32. STRESLE BAŞ ETMEDE ETKİLİ YOLLAR Çevresel Faktörlere Karşı Etkili Yollar Zaman Planlaması Yapmak Gün içerisinde yapılacak olan işlerinizi yazılı olarak düzenlemek İşleri uygun kişilere paylaştırmak Gerekirse telefonda hatırlatmalar oluşturmak
- 33. STRESLE BAŞ ETMEDE ETKİLİ YOLLAR Çevresel Faktörler e Karşı Etkili Yollar Problem Çözme Teknikleri 1-)Problemin Tanımlanması: Problemi iyi tanımak için; kişinin kendini, davranışlarını, heyecanlarını, problem durumla ilgili çevresini değerlendirmesi, problematik durumu açığa kavuşturma, hedeflerin, beklenti ve çatışmaların farkında olması gerekir. 2-)Seçeneklerin Oluşturulması: 3-)Karar Verme: 4-)Değerlendirme:
- 34. STRESLE BAŞ ETMEDE ETKİLİ YOLLAR Çevresel Faktörler e Karşı Etkili Yollar Problem Çözme Teknikleri 1-)Problemin Tanımlanması: 2-)Seçeneklerin Oluşturulması: Seçenekleri oluştururken değerlendirme yapmaktan kaçınmalı, özgür zihinsel aktiviteye önem vermeli, önerilen seçenekleri geliştirmek veya türevleri oluşturulmalıdır. 3-)Karar Verme: 4-)Değerlendirme:
- 35. STRESLE BAŞ ETMEDE ETKİLİ YOLLAR Çevresel Faktörler e Karşı Etkili Yollar Problem Çözme Teknikleri 1-)Problemin Tanımlanması: 2-)Seçeneklerin Oluşturulması: 3-)Karar Verme: Bireyin, olasılıkları doğru değerlendirebilmeyi, kararlarının yararlı yönlerini değerlendirebilmeyi, değişik seçeneklerin sonuçlarını değerlendirebilmeyi yapabilmesi gerekir. 4-)Değerlendirme:
- 36. STRESLE BAŞ ETMEDE ETKİLİ YOLLAR Çevresel Faktörler e Karşı Etkili Yollar Problem Çözme Teknikleri 1-)Problemin Tanımlanması: 2-)Seçeneklerin Oluşturulması: 3-)Karar Verme: 4-)Değerlendirme: Sorun çözmenin son aşamasında seçilen eylem yerine getirildikten sonra olur ve gerçek sonucu değiştirmek için düzenlenmiştir. Bu aşama olmaz ise birey sıkıntıları için doğru çözümler keşfetmek yerine hareket yönü belirsiz bir performansta ısrar edebilir.
- 37. STRESLE BAŞ ETMEDE ETKİLİ YOLLAR Beden Üzerinde Etkili Yollar Egzersiz Yapmak Stres karşısında aşırı tepki vermeyi azaltır. Egzersizle birlikte bedende aniden yüksek düzeyde bir uyanıklık oluşur. Kişinin özgüveni ve benlik saygısı artar. • ⲵı ve gerginliğin azaldığı görülür. • Bu uyanıklık ile stres seviyesi düşer. • Bedeni stres hormonlarından arındırır.
- 38. STRESLE BAŞ ETMEDE ETKİLİ YOLLAR Beden Üzerinde Etkili Yollar Beslenme Alışkanlıkları Kahve Çikolata B ve C vitamini eksikliği Kolalı İçecekler Çay
- 39. STRESLE BAŞ ETMEDE ETKİLİ YOLLAR Beden Üzerinde Etkili Yollar Gevşeme Egzersizleri, Meditasyon, Yoga Vücudun kasılma ve gevşemesini öğrenme Stresli durumlarda otomatik olarak vücudu gevşetme Vücut ağrılarından arınma Nefes almayı öğrenme Sistematik Gevşeme
- 40. BEYİN ÜZERİNDE ETKİLİ YOLLAR Benlik Algısının Olumlu Olması Kişinin kendi kendine söylediği olumsuz sözler, o olaylar sırasında hissedilen gerginliği arttırmaktadır. Kişinin kendi kendine yaptığı olumsuz içerikli konuşmalar, zaman geçtikçe otomatikleşir ve olumlu bir içerik ile kolayca yer değiştiremez. Stresle dolu olmasını beklediğiniz bir duruma girmeden önce kendinizi buna hazırlayın. Geçmişte çözümlediğiniz benzer bir olayı düşünün ve kendinizi hareketlendirin. Geçmişte yaşadığınız hoşunuza giden bir yer, kişi, olay, anı düşünün ve mutluluğu ve kendinize olan güveninizi hissedin. Çözümlediğiniz bir olaydan sonra kendinizi söz veya başka bir şeyle ödüllendirin.
- 41. Olumlu-Olumsuz Düşünce Örnekleri Olumsuz: “Affedilemez, düzeltilemez bir hata yaptım, ben beceriksizin tekiyim, hep aynı hatayı yapıyorum bu lanet üzerime yapıştı” Olumlu: “Hata yapmış olabilirim herkes hata yapabilir. Başıma en kötü ne gelebilir ki. Yaptığım hatayı konuşup düzeltmeye çalışacağım ve üzerinde uğraşacağım. Arkadaşım benim uğraştığımı görürse memnun bile olabilir. BEYİN ÜZERİNDE ETKİLİ YOLLAR
- 42. Olumlu-Olumsuz Düşünce Örnekleri Olumsuz: “İlişkiyi yürütemedim, Asla iyi giden bir ilişkim olmayacak, ben çok aptalım. Hep aynısını yapıyorum.” Olumlu: “Daha önce iyi giden ilişkilerim oldu. Bu ilişkim kötü gitmiş olabilir, ilişkinin kötü gitmesi sadece benimle ilgili değil. Kötü giden bir ilişkinin geleceği belirleme gücü yoktur. Yeni ilişkilerim olabilir. ” BEYİN ÜZERİNDE ETKİLİ YOLLAR
- 43. Etkili İletişim Sorunları çözmek adına tamamen sakinleştiğimizde tartıştığımız kişi ile konuşmak işe yarayabilir. Stresli olacağını tahmin ettiğiniz bir duruma girmek üzereyken korku, kaygı üzerinde yoğunlaşmak yerine dikkatinizi elde etmek istediğiniz sonuca yoğunlaştırınız. Sorunu çözmek için karşınızdaki kişiyle konuşurken “sen” li cümleler yerine “ben” li cümleler tercih edilmelidir. “Sen” li cümle “Ben” li cümle Yeterince açık konuşmuyorsun Söylemeye çalıştığın şeyi anlamıyorum Bana doğru söylemiyorsun Bana doğruyu söylemediğini düşünüyorum BEYİN ÜZERİNDE ETKİLİ YOLLAR
- 44. İmajinasyon (Zihinde Canlandırma ) Kendinizi rahatlatacak bir yer seçin hayalinizde. Burası bir sahil ise kumların üzerine uzandığınızda güneşin sıcaklığını denizin kokusunu hissetmeye çalışın. Eğer isteğiniz duruma özgü bir rahatlama ise; mesela havuza girmeden çok iyi bir yüzücü olduğunuzu hayal ederseniz öncesinde kötü senaryolar kurmazsınız. BEYİN ÜZERİNDE ETKİLİ YOLLAR
- 45. NöroPlastisite BEYİN ÜZERİNDE ETKİLİ YOLLAR
- 46. Beyin Plastisitesi BEYİN ÜZERİNDE ETKİLİ YOLLAR Dışsal Uyaranlar Egzersiz Yeni Şeylere Açık Olma Monoton Yaşamdan Uzaklaşma Alternatif Oluşturma Yeni kişilerle tanışma
- 47. Belirsizlikle Barışmak BEYİN ÜZERİNDE ETKİLİ YOLLAR Egosantrik Düşünce: İnsan türünün dünyanın kendisi için yaratıldığı düşüncesi, Benmerkezcilik Bu düşünceye göre merkezde olan birey dünyadan alacaklı gibi düşünür, beklentilerinin istediği gibi karşılanması gerektiği düşüncesindedir. Olanı olduğu gibi görmeye çalışmaz, olmasını istediği gibi görmek ister. Belirsizliği kabul etmediğimizde, protesto etmeye başlarız. (Bu ilişki böyle bitmemeliydi, bugün bu görüşmem iptal olmamalıydı vb.) Belirsizliği hayatta bir istisna değil bir kaide olarak görmemiz gerekli
- 48. ⲵının Kabulü BEYİN ÜZERİNDE ETKİLİ YOLLAR ⲵı bir canavar gibidir. ⲵı kabullenilmediğinde beraberinde başka kaygıları da yanında getirir. ⲵı kaçıp kurtulunması gereken bir şey değildir. Kaçtığımız zaman zihinsel ve beden rahatsızlıklarına sebep olur. ⲵı ile yüzleşmek onu kabul etmemizde önemlidir. Onu görmezden gelmeye çalışmak sorunu çözmez. Sonuca değil sürece odaklanmak önemlidir. ⲵının kabulü, tepkilerimizi normalleştime ile başlar. Herkes kaygı yaşadığında aynı belirtileri gösterir. ⲵı bedenimizin ve zihnimizin kontrolünü ele geçirir. Bedenimizde ve zihnimizde yaşananların olup bitmesine izin vermemiz hatta kaygımızla konuşmamız gerekir.
- 49. Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) BEYİN ÜZERİNDE ETKİLİ YOLLAR Bilinçlilik bireyin hayatında yer alan sıkıntı ve acı veren duygularını kabullenmesini sağlayan fakat onlara kapılmasına ve sürüklenmesine izin vermeyen bir farkındalıktır
- 50. Öz-şefkat BEYİN ÜZERİNDE ETKİLİ YOLLAR Öz şefkat bireyin kusursuzluğa sahip olmadığını ve hatalarının olabileceğini kendisine hatırlatmasını ve işlerin yolunda gitmediği durumlarda bile kendisine destek sağlamayı sürdürmesini gerektirir
- 51. Paradoksik Niyet BEYİN ÜZERİNDE ETKİLİ YOLLAR SAKIN PEMBE BİR FİLİ DÜŞÜNME SAKIN 3 GÖZLÜ BİR KEDİ DÜŞÜNME
- 52. Paradoksik Niyet BEYİN ÜZERİNDE ETKİLİ YOLLAR Korkunun, korkulan şeyi yarattığı ve aşırı niyetin, arzulanan şeyi imkansızlaştırdığı gerçeğine dayanmaktadır. (Bir şeyden ne kadar kaçınırsanız o kadar onun etkisinde kalırsınız; o kaçınmak istediğiniz şeyi ne kadar arzularsanız o kadar da ondan uzaklaşmış olursunuz)
- 53. Paradoksik Niyet Örnekleri BEYİN ÜZERİNDE ETKİLİ YOLLAR o Yalnız yürüdüğü zaman bayılmaktan korkan bir danışandan, yalnız yürüyerek bayılmak için çaba göstermesi o Yatağa yattığında uyumaya çalışmak yerine yatakta olabildiğince uyanık kalmaya çalışması o Bu profesöre öylesine kötü bir kağıt vereceğim ki, günlerce kafası karışacak! Kağıdı tam bir laf salatasıyla dolduracağım ve sorulara kesinlikle ilgisiz cevaplar yazacağım. Bu, onun meslek hayatında aldığı en aptalca kağıt olacak!
- 54. Paradoksik Niyet Örnekleri BEYİN ÜZERİNDE ETKİLİ YOLLAR o Kapıyı on kere kontrol etmeye zorlanan kişi için, iki dakika içinde kapıyı kaç kere kontrol edebileceğini görmesini, yeni bir rekor kırmaya çalışmasını istemek o Ağladığını kimseye göstermek istemeyen kişi için, gözyaşlarının odasında birikerek göl oluşturduğunu hatta içinde balıklar yüzdüğünü görmesini istemek o Ellerinin titremesinden rahatsız olan kişi için, bilinçli olarak bir süre boyunca ellerini hızla titretmeye çalışmasını istemek
- 55. Paradoksik Niyet Örnekleri BEYİN ÜZERİNDE ETKİLİ YOLLAR o Heyecanlandığında kalbinin hızla atmasını istemeyen kişi için, bir süre boyunca kalbini ne kadar hızlı atacağını isteyerek kalp çarpıntısı oluşturmaya çalışmak o Yüzünün kızaracağından endişe eden birisi için, makyajla yüzünü kızartıp kalabalığa çıkması yada bunu düşünmesi o Koltukaltının terleyeceği endişesi olan biri için, tshirtünü suyla ıslatıp kalabalığa girmesi gibi
- 56. KİTAP ÖNERİLERİ
- 57. KİTAP ÖNERİLERİ
- 58. KİTAP ÖNERİLERİ
- 59. FİLM ÖNERİLERİ
- 60. FİLM ÖNERİLERİ
- 61. ÖZŞEFKAT HAKKINDA ÖNERİ İٷ
- 62. Sonuna kadar sabırla dinlediğiniz için teşekkür ederim.