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名醫推薦排便11招 自然瘦下7公斤
- 1. 名醫推薦排便 11 招 自然瘦下 7 公斤 撰文者：小林弘幸 請注意！有下列任一情形，就可能是便秘： ● 腹部感到腫脹或不舒服 ● 食欲不振 ● 排便時感到奇怪或不安 大多數人的便秘是「心因性」的，例如生活或工作壓力大，容易感到緊張，或是 因為環境變化而導致無法順利排便。治癒便秘的關鍵在自律神經。長期便秘的人 只要學會調整、掌握自律神經，就能順暢排便，健康輕鬆瘦！ 每天排便都很順暢的人，不代表腸內環境健康，許多人由於沒有排便問題，就忽 略保養自己的腸內環境。腸道是創造身體能量的起源，也是全身最重要的器官。 腸道健康的好處很多，不只能自然瘦身，肌膚也會變漂亮，身體更不容易感到疲 倦。因此，這篇文章不只適合有便秘問題的人，想要健康生活、提高生活品質的 人，也應該來實踐「便活」法則。 便秘門診患者 自然瘦下來的原因 Q.到便秘門診接受診療後，大多數患者自然瘦下 3～5 公斤！究竟為什麼？ A.我建議他們調整生活型態，改善腸內環境。「不讓腸道積存宿便」就是最強減 肥法！ 調整腸內環境就是提升代謝的捷徑 腸道會吸收食物中的營養成分，滲入血液，運送至全身細胞。便秘患者的腸道污 穢不堪，在腸內製造的血液質地濃稠、品質惡劣，當這樣的血液運送營養到細胞 時，細胞會產生排斥性，無法吸收營養，反而導致營養成分蓄積於細胞四周的脂 肪之中，形成皮下脂肪與內臟脂肪。
- 3. 話說回來，為什麼腸道蠕動會變遲緩？最主要的原因就是「腸內環境惡化」 「自 與 律神經失調」。除此之外，糖尿病、帕金森氏症、甲狀腺功能低下與服用抗憂鬱 劑，都會引起腸道蠕動不全，進而造成便秘。 食物可能已經在你的肚子裡腐敗了！？ 腸道不蠕動，食物就會長時間滯留於腸內，開始腐敗並產生毒素。持續一段時間 之後，導致腸內環境惡化的細菌與壞菌就會占領腸道，讓腸內環境逐漸變差。最 後就會導致腸道蠕動更加遲緩，陷入惡性循環裡。 類型二：肛門括約肌有問題的人 糞便已經堆滿了，排便機制卻遲遲未啟動！ 在正常情形下，直腸一累積糞便就會擴張產生壓力，此時肛門括約肌會產生感 應，傳遞訊息到大腻皮層，讓大腻下達「開始排便！」的指令。一旦腸道與肛門 括約肌反應遲鈍，大腻就無法下達指令，於是糞便就會一直堆積在直腸裡。 導致腸道與肛門括約肌反應遲鈍的原因之一，就是糞便長時間堆積，使直腸就像 是一顆「吹飽氣的汽球」，感應功能出現疲態，沒有察覺內部已經堆滿糞便。另 一個原因則是隨著年齡增長，感應功能日漸衰退。除了單一原因影響之外，這兩 種原因也會同時存在，阻礙排便功能。
- 5. 超簡單提升排便力的十一個便活法則 接下來要介紹的是從自律神經與腸內環境雙管齊下，改善體內環境的生活習慣。 無論你屬於哪種便秘類型，只要遵守這十一個便活法則就能順暢一生。 便活法則一、起床後喝一杯水
- 6. 可滋润并刺激肠道 有效改善便秘的喝水方式 乾燥僵硬的腸道無法順利將糞便往肛門運送，很容易產生便秘症狀。起床後喝一 杯水，利用水的力量刺激腸道就能活化腸內蠕動，也能幫助養成早上排便的習 慣。此外，在午餐與晚餐前喝一杯水也有助於改善便秘。 便活法則二、沐浴在晨光中 早上的陽光是順利轉換 自律神經的開關 人體內一天的生理時鐘比 24 小時還長，與實際的生活時間產生些微落差。值得 注意的是，早上的陽光是調校生理時鐘的關鍵。當人體沐浴在晨光中，調校生理 時鐘的訊息就會傳達到大腻，大腻便下達指令，將自律神經的活躍模式切換至交 感神經主導的狀態。因此，起床後請務必養成拉開窗簾的習慣，即使是陰天或雨 天，只要站在窗邊就能照射到充足的陽光。 便活法則三、即使只吃一根香蕉也可以 早餐一定要吃
- 7. 建立「一定要吃」的观念 養成吃早餐的習慣 為了調校生理時鐘基因而吃的早餐，無須太過講究飲食內容。香蕉不只簡單方 便，還富含能為大腻增添能量的糖分，以及消除便秘不可或缺的食物纖維，是很 適合當早餐吃的食物。重點在於建立「吃早餐」的觀念，喝高濃度能量飲料也可 以。改善體質就從養成吃早餐的習慣開始。 便活法則四、刺激腸道 維持「規律的飲食習慣」
- 9. 深呼吸时刻意加强吐气 提高副交感神經 深呼吸是輕鬆提高副交感神經的開關。吐氣比吸氣更能活絡副交感神經，在此推 薦吐氣時間比吸氣長兩倍的「1 比 2 深呼吸法」。人在專注工作時容易屏息或呼 吸變淺，導致全身血液循環變差。不妨趁著工作空檔或是想要轉換心情時，刻意 加強吐氣。 便活法則六、就寢前 3 小時 一定要吃完晚餐
- 10. 避免飲食引發的交感神經持續活躍 晚餐與就寢一定要間隔 3 小時 飲食時交感神經會升高，飯後為了消化食物，副交感神經就會開始活躍。飯後立 刻就寢會讓人在交感神經高漲的狀態下進入睡眠狀態，導致應該由副交感神經主 導的消化與吸收等腸道功能執行得不夠充分，容易引起便秘。入睡前一定要讓身 體順利切換至副交感神經活躍的模式，因此晚餐必須在就寢前 3 小時吃完。 便活法則七、每天走 30 分鐘最理想 搭乘捷運或公車時多站立、勤走樓梯
- 11. 晚上悠閒地散步 有效提升副交感神經 運動可以刺激腸胃，幫助消解便秘。值得注意的是，慢跑與肌肉訓練這類促進呼 吸的運動會導致交感神經活躍，適合在早上做，晚上絕對要禁止。晚餐後 30 分 鐘悠閒散步最能有效提升副交感神經，不過晚上在外散步可能會遇到危險，不妨 白天勤走樓梯、搭乘捷運或公車時多站立，增加運動量。 便活法則八、泡 15 分鐘 38～40℃的半身溫水浴
- 12. 泡 15 分鐘溫水澡 提高深部體溫 泡 15 分鐘溫水澡可以慢慢提高深部體溫，有效活絡副交感神經。相反地，泡熱 水澡會急速升高體溫，導致交感神經活躍，反而無法放鬆身體。沐浴後應避免電 腻等強烈光線，1 小時後入眠。睡眠時體溫會下降，隨著泡澡時升高的體溫慢慢 降低，讓人更快進入深層睡眠。 便活法則九、在腸道的黃金時間就寢
- 13. 转换至晨型人的生活型态 半夜 12 點以後一定要入睡 半夜 12 點以後是副交感神經活躍的最盛期。換句話說，腸道在這段時間活動力 最強，因此這個時段可說是「腸道的黃金時間」。半夜 12 點進入睡眠狀態能有 效促進腸道蠕動，將晚上做的事情移到早上，盡量維持晨型人的生活型態。 便活法則十、就寢時要盡量放鬆身心 療癒日常煩惱
- 14. 寻找适合自己的疗癒方法 放鬆心情、拋開煩惱 副交感神經會在半夜達到高峰，此時也是腸道消化活動最旺盛的時候。換句話 說，就寢時如果能徹底放鬆身心，提升睡眠時的副交感神經，腸道也會積極蠕動， 第二天自然就能順暢排便。不妨點薰香、聽音樂，尋找適合的方法療癒自己，不 過要注意的是，如果從事自己「喜歡」的興趣反而會活絡交感神經，因此應以放 鬆為主。 便活法十一、早上保留 30 分鐘的空檔 讓自己慢慢上廁所
- 15. 讓身體養成早上排便的習慣 由於副交感神經會在半夜達到高峰，促進腸道消化蠕動，因此正常來說早上通常 會處於隨時準備排便的狀態。建議養成早上起床後上廁所的習慣，就算剛開始上 不出來也沒關係，而且如果真的沒有便意亦無須勉強。早上提前 30 分鐘起床， 在從容的狀態下「慢慢上廁所」。 書名：便活：自律神經名醫帶你提升排便力，自然瘦下 7 公斤 作者：小林弘幸 譯者：游韻馨 發行日期：2012 年 09 月 28 日 出版社：如何 小林弘幸 順天堂大學醫學部附設「順天堂醫院綜合診療科便秘門診」教授。 日本體育協會官方認可運動醫學醫師。
- 16. 1960 年出生於埼玉縣。1987 年畢業於順天堂大學醫學部。1992 年修完順 天堂大學研究所醫學研究科（小兒外科）博士課程後遠赴國外，先後服務 於倫敦大學附屬英國皇家兒童醫院外科、愛爾蘭都柏林聖三一大學附設醫 學研究中心、愛爾蘭國立醫院外科。回國後擔任順天堂大學小兒外科講 師〃副教授，而後轉任現職至今。 成立日本第一個便秘門診，不只是腸道專家，在消化道功能不全與便秘症 狀的臨床治療上更是備受推崇。 著作《自律神經健康人 50 招：慢活，就能遠離疾病》在日本銷售突破 20 萬冊，除了出書之外，也經常擔任《全民家庭醫學》《世界最想上的課》 等電視節目的特別來賓。