�ݺ�ߣ

Φρούτα και λαχανικά
Άννα Σαμαρά BSc Επιστήμης Διαιτολογίας και Διατροφής

Κατηγορίες φρούτων

Τα πυρηνόκαρπα
 έχουν
κύριο χαρακτηριστικό τους
καρπούς τους, που
αποτελούνται από το
εδώδιμο τμήμα, που είναι
σαρκώδες και από έναν
σκληρό πυρήνα που
εσωτερικά φέρει ένα
συνήθως σπέρμα.
Πυρηνόκαρπα είναι η
ροδακινιά, η βερικοκιά, η
κερασιά, η βυσσινιά και η
δαμασκηνιά.

Τα γιγαρτόκαρπα
 ονομάζονται έτσι από τα
γίγαρτα, δηλαδή τους
σπόρους που περιέχει ο
καρπός τους.
Γιγαρτόκαρπα είναι τα
μήλα, τα αχλάδια, τα
κυδώνια

Τα εσπεριδοειδή
 τα λένε και ξινά γιατί η
γεύση των καρπών τους
είναι ξινή ή υπόξινη και
είναι τα πορτοκάλια,
λεμόνια, μανταρίνια,
νεράτζια, περγαμόντο,
σανγκουίνι, κίτρο, γκρέιπ
φρουτ, κουμκουάτ,
γλυκολέμονα

Τα εξωτικά φρούτα
 λέγονται και τροπικά
φρούτα και έχουν φθάσει
στην ελληνική αγορά από
αλλά μέρη του κόσμου.
Έχουν παράξενα
σχήματα, έντονα
χρώματα, διαφορετική
γεύση. Στα εξωτικά
φρούτα ανήκουν τα
ακτινίδια, οι μπανάνες, ο
ανανάς, το μάνγκο κ.α

Τα καλοκαιρινά φρούτα
 καρπούζι, πεπόνι και άλλα
φρούτα όπως σύκα,
σταφύλια, φράουλες κλπ.

 τα ξερά φρούτα (σύκα,
δαμάσκηνα, βερίκοκα
κ.ά.)
 οι κομπόστες (από
ροδάκινο, βερίκοκο
κ.ά.) και
 οι χυμοί των παραπάνω
φρούτων
Στα φρούτα ανήκουν επίσης:

Κατηγορίες λαχανικών

Κατηγορίες λαχανικών
 Μια πρακτική
ταξινόμηση των
λαχανικών βασίζεται στο
τμήμα του φυτού που
μπορεί να φαγωθεί και
χρησιμοποιείται ως
τροφή.
Έτσι τα λαχανικά
μπορούν να
ταξινομηθούν στις εξής
κατηγορίες με βάση το
φαγώσιμο τμήμα τους

Ριζωματώδη λαχανικά
Στελεχώδη λαχανικά
Κονδυλώδη λαχανικά
Φυλλώδη λαχανικά
Βολβοί
Ανώριμες ταξιανθίες
Καρποφόρα λαχανικά

Θρεπτικά συστατικά και χαρακτηριστικά
αυτής της ομάδας
 Περιέχουν υδατάνθρακες
 Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες
 Περιέχουν μέταλλα και ιχνοστοιχεία
 Περιέχουν διάφορες βιταμίνες
 Είναι πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών
 Δεν έχουν λιπαρά (εκτός από το αβοκάντο)
 Προσφέρουν ελάχιστες θερμίδες στον οργανισμό
 Έχουν υψηλό βαθμό κορεσμού
 Περιέχουν νερό

Θρεπτική αξία μερίδων φρούτων και λαχανικών
Ας δούμε κάποια
παραδείγματα…

Πώς τα τρόφιμα αυτής της ομάδας βοηθούν
στον έλεγχο του σωματικού μας βάρους

στον έλεγχο του σωματικού μας βάρους
 δεν περιέχουν καθόλου λιπαρά, άρα
δεν επιβαρύνουν τον οργανισμό με
ανεπιθύμητα λιπίδια και
παρέχουν ελάχιστη ενέργεια, δηλαδή
λίγες θερμίδες
 έχουν υψηλό βαθμό κορεσμού,
δηλαδή νιώθεις άμεσα γεμάτο το στομάχι
σου και το αίσθημα αυτό διαρκεί για
αρκετό χρονικό διάστημα. Έτσι δεν
αναζητάς σύντομα τροφή, καθυστερεί
δηλαδή η λήψη του επόμενου γεύματος,
με αποτέλεσμα να μην προσλαμβάνεις
πολλές θερμίδες και να ελέγχεις
καλύτερα το σωματικό βάρος σου

Πηγή εικόνας MedNutrition

Γιατί να τα καταναλώνω;
 Η πρόσληψη επαρκών ποσοτήτων και ποικιλίας φρούτων και λαχανικών
συνδέεται με την πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου, με
μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων,
σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, παχυσαρκίας, αλλά και με την
πρόληψη ελλείψεων σε μικροθρεπτικά συστατικά, ενώ είναι βασική πηγή
φυτικών ινών, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών.
 Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η ανεπαρκής πρόσληψη
φρούτων και λαχανικών ευθύνεται περίπου για το 14% των θανάτων από
καρκίνο στο γαστρεντερικό σύστημα, για το 11% των θανάτων από
ισχαιμικό καρδιακό επεισόδιο και περίπου για το 9% των θανάτων από
εγκεφαλικό επεισόδιο, παγκοσμίως. Συνολικά, περίπου το 2,8% των
θανάτων παγκοσμίως (1,7 εκατομμύρια) αποδίδονται στην χαμηλή
κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
 Η χαμηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών συμπεριλαμβάνεται στους
κορυφαίους 10 παράγοντες κινδύνου για θνησιμότητα παγκοσμίως.
(πηγή: MedNutrition)

Πόσα φρούτα και λαχανικά πρέπει να
καταναλώνω την ημέρα;

Πόσα φρούτα και λαχανικά πρέπει να
καταναλώνω την ημέρα;
Η συνιστώμενη ποσότητα φρούτων και
λαχανικών είναι 5 μερίδες την ημέρα

Πόσο είναι όμως μία μερίδα φρούτου ή
λαχανικού
 Κάθε μερίδα φρούτων ή
λαχανικών αντιστοιχεί σε:
 2 κουταλιές της σούπας βρασμένα
λαχανικά (π.χ. χόρτα, κουνουπίδι)
 1 μπολ σαλάτα (π.χ. αγγουροτομάτα,
μαρούλι/άνηθο/κρεμμυδάκι)
 1 μέτριο φρούτο, όπως μήλο ή
πορτοκάλι ή μπανάνα
 2 μικρότερα φρούτα, όπως μανταρίνια,
ακτινίδια, μικρά αχλάδια, ροδάκινα
 1 φλιτζάνι μικρά φρούτα, όπως
φράουλες, κεράσια, σταφύλια
 2 κουταλιές της σούπας κομπόστα
φρούτων
 έως 1 κουταλιά της σούπας ξεραμένα
φρούτα (π.χ. δαμάσκηνα, σύκα)
 1 μικρό ποτήρι χυμό φρούτων (100%
φυσικό, φρεσκοστυμμένο ή
τυποποιημένο).

Πόσο είναι όμως μία μερίδα φρούτου

Χρήσιμες συμβουλές
 Καταναλώνετε ποικιλία φρούτων, διαφορετικών
χρωμάτων κάθε ημέρα
 Επιλέγετε φρούτα εποχής
 Έχετε πάντα φρούτα στο τραπέζι, τον πάγκο ή το
ψυγείο, έτοιμα για κατανάλωση
 Προτιμήστε να καταναλώνετε τα φρούτα με τη
φλούδα, η οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Φροντίστε να είναι πολύ καλά πλυμένα
 Προτιμήστε τα φρούτα ως μικρογεύμα αλλά και για
επιδόρπιο

 Επιλέγετε φρέσκα φρούτα αντί για φυσικούς χυμούς, καθώς είναι
πιο πλούσια σε φυτικές ίνες. Να θυμάστε ότι ½ ποτήρι (125 ml)
φυσικού χυμού είναι μία μερίδα φρούτων. Εάν καταναλώσετε
παραπάνω, δεν συνυπολογίζεται στην ημερήσια πρόσληψη φρούτων,
διότι κατά την παρασκευή του χυμού χάνεται μέρος των φυτικών
ινών. Επιπλέον, για ένα ποτήρι χυμού χρειάζονται περισσότερα από
ένα φρούτα, γεγονός που προσθέτει θερμίδες.
 Στην περίπτωση που πιείτε φυσικό χυμό φρούτων, προτιμήστε να
μην τον σουρώνετε, γιατί έτσι αφαιρείτε τις φυτικές ίνες.
 Αποφεύγετε τους χυμούς εμπορίου ή τις κομπόστες που περιέχουν
προστιθέμενα σάκχαρα ή/και συντηρητικά
 Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένα θρεπτικό μικρογεύμα, αλλά
πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, καθώς περιέχουν περισσότερες
θερμίδες από τα φρέσκα φρούτα
 Προσθέστε φρούτα στη σαλάτα ή στα δημητριακά πρωινού (π.χ.,
σταφίδες, ρόδι, μήλο)

Πόσο είναι όμως μία μερίδα λαχανικού

 Συμπεριλάβετε λαχανικά σε κάθε κύριο γεύμα
 Προσπαθήστε να καταναλώνετε ποικιλία λαχανικών,
διαφορετικών χρωμάτων κάθε ημέρα
 Καταναλώνετε τα λαχανικά ωμά, όσο συχνότερα
μπορείτε, γιατί με το μαγείρεμα χάνουν μέρος από τα
θρεπτικά συστατικά τους
 Επιλέξτε λαχανικά εποχής
 Φροντίστε να έχετε πάντα λαχανικά στο σπίτι
 Καταναλώνετε τα λαχανικά σε σύντομο χρόνο μετά την
αγορά τους και μην τα αποθηκεύετε για μεγάλο χρονικό
διάστημα
 Φυτέψτε τον δικό σας λαχανόκηπο για να έχετε φρέσκα
λαχανικά

Σωστή προετοιμασία περισσότερα θρεπτικά συστατικά
Προσοχή σε:
•Πλύσιμο
•Κόψιμο
•Μαγείρεμα

 Επεξεργασία που επηρεάζει την θρεπτική αξία είναι ακόμη και
το κόψιμο ή το μαγείρεμα, οπότε υπολόγιζε πάντα ότι η
καλύτερη επιλογή είναι η λιγότερο επεξεργασμένη
 Αποφύγετε την πλύση με νερό και σαπούνι πιάτων. Εφαρμόστε ξυδόνερο
(1 μέρος ξύδι και 3 μέρη νερό) και μουλιάστε τα λαχανικά για λίγα λεπτά
ή ξεπλύντε τα απλά σε τρεχούμενο νερό. Στην περίπτωση που έχουν χώμα
στη φλούδα μπορεί να χρειαστεί να την ξύσετε ελαφρά με μία βούρτσα.
Είναι σημαντικό να μην αφήνετε τα λαχανικά να μουλιάσουν για πολλή
ώρα στο νερό, καθώς θα χαθεί μεγάλο μέρος των υδατοδιαλυτών
βιταμινών που περιέχουν
 Προτιμήστε να τα κόψετε με το χέρι σε μεγάλα κομμάτια και όχι με
λεπίδα σε μικρά, καθώς στα σημεία της τομής θα γίνει οξείδωση και θα
χάσουμε θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, θα δημιουργηθούν και πολλές
επιφάνειες έκθεσης στον αέρα, με αποτέλεσμα την υποβάθμιση του
φρούτου ή του λαχανικού. Επιπλέον, μία καλή λύση είναι να τα κόβουμε
αμέσως πριν την καταναλώσουμε (είτε σε μεγάλα, είτε και σε πιο μικρά
κομμάτια) για να μη μένουν εκτεθειμένα στον αέρα
 Σύντομη διάρκεια μαγειρέματος με όσο το δυνατόν λιγότερο νερό
Σωστή προετοιμασία περισσότερα θρεπτικά συστατικά

Παραδοσιακά ελληνικά φαγητά με λαχανικά

Πιάτο Υγιεινής Διατροφής
 Το μεγαλύτερο μέρος του γεύματος σας να απαρτίζεται
από λαχανικά και φρούτα – ½ του πιάτου: Να στοχεύετε
σε χρώμα και ποικιλία, και να θυμάστε πώς οι πατάτες δεν
καταλογίζονται ως λαχανικά στο Πιάτο Υγιεινής Διατροφής ,
λόγω επιπτώσεων τους στο σάκχαρο του αίματος
 Στοχεύετε σε δημητριακά ολικής αλέσεως – ¼ του
πιάτου: Σπόροι ολικής αλέσεως ή ακατέργαστοι σπόροι —
ολικής αλέσεως κριθάρι, σιτάρι, σπόροι σίτου, κινόα, βρώμη,
καστανό ρύζι, καθώς επίσης και τα τρόφιμα που παράγονται
από αυτά, όπως τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως — παρουσιάζουν
πιο ήπια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος και την
ινσουλίνη σε σύγκριση με το λευκό ψωμί, το άσπρο ρύζι και
άλλους επεξεργασμένους σπόρους

 Η Δύναμη της Πρωτεΐνης – ¼ του πιάτου: Τα ψάρια, τα
πουλερικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί αποτελούν
όλα, τόσο υγιεινές όσο και ευέλικτες πηγές
πρωτεΐνης. Μπορούν να αναμειχθούν σε σαλάτες αλλά και να
ταιριάξουν εξίσου καλά με λαχανικά στο πιάτο. Περιορίστε το
κόκκινο κρέας και να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα
όπως το μπέικον και τα λουκάνικα.
 Υγιεινά Φυτικά Έλαια – με μέτρο: Επιλέξτε υγιεινά
φυτικά έλαια όπως ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο,
καθώς επίσης και από κανόλα, σόγια, φυστίκι, και άλλα.
Επίσης να αποφεύγετε τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια, τα
οποία περιέχουν ανθυγιεινά τρανς λιπαρά (trans fats). Να
θυμάστε ότι η περιγραφή “χαμηλά λιπαρά” δεν συνάδει και με
την περιγραφή “υγιεινό”.

 Ροφήματα: Παραλείψτε τα ζαχαρούχα ποτά,
περιορίστε το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα
σε μία με δύο μερίδες την ημέρα, περιορίστε επίσης
τους χυμούς σε ένα μικρό ποτήρι ανά ημέρα.
 Άσκηση (Stay active): Η κόκκινη φιγούρα, η
οποία τρέχει κατά μήκος της κάρτας του Πιάτου
Υγιεινής Διατροφής αποτελεί υπενθύμιση πως η
άσκηση είναι εξίσου σημαντική στον έλεγχο του
βάρους.

Θέματα για επανάληψη και συζήτηση….
Τελικά ανήκουμε
σε μια σπουδαία
ομάδα….

Ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά και
χαρακτηριστικά αυτής της ομάδας;
 Περιέχουν υδατάνθρακες
 Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες
 Περιέχουν μέταλλα και ιχνοστοιχεία
 Περιέχουν διάφορες βιταμίνες
 Είναι πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών
 Δεν έχουν λιπαρά (εκτός από το αβοκάντο)
 Προσφέρουν ελάχιστες θερμίδες στον οργανισμό
 Έχουν υψηλό βαθμό κορεσμού
 Περιέχουν νερό

Γιατί η κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών θεωρείται
πιο υγιεινή από την κατανάλωση τυποποιημένων χυμών που
κυκλοφορούν στην αγορά;
 Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά
είναι πιο πλούσια σε φυτικές ίνες
και βιταμίνες από τους
τυποποιημένους χυμούς.
 Να θυμάστε ότι ½ ποτήρι (125 ml)
φυσικού χυμού είναι μία μερίδα
φρούτων. Εάν καταναλώσετε
παραπάνω, δεν συνυπολογίζεται
στην ημερήσια πρόσληψη
φρούτων, διότι κατά την
παρασκευή του χυμού χάνεται
μέρος των φυτικών ινών.
 Επιπλέον, για ένα ποτήρι χυμού
χρειάζονται περισσότερα από ένα
φρούτα ή λαχανικά, γεγονός που
προσθέτει θερμίδες

στον έλεγχο του σωματικού μας βάρους;
 Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν λίγες
θερμίδες, χαμηλά έως καθόλου λιπαρά, ενώ οι
φυτικές ίνες που περιέχουν προσδίδουν όγκο στα
γεύματα και δημιουργούν εύκολα την αίσθηση του
κορεσμού.
 Συνεπώς, η χρήση τους σε δίαιτες απώλειας βάρους
μπορεί να συμβάλλει δραστικά στη μείωση των
περιττών κιλών και αποτελεί μια καλή εναλλακτική
για σνακ στο ενδιάμεσο των γευμάτων

Αν δεν τρώω φρούτα και λαχανικά και παίρνω
συμπληρώματα διατροφής είναι το ίδιο;
 Αν και οι διαφημίσεις προσπαθούν να μας πείσουν πως τα συμπληρώματα
διατροφής σε μορφή χαπιού ή σκόνης έχουν τα θρεπτικά οφέλη των
φρούτων και λαχανικών, έρευνες αποδεικνύουν πως δεν είναι καθόλου το
ίδιο.
 Ένα ημερήσιο δοσολογικό σχήμα των συμπληρωμάτων διατροφής δεν
μπορεί να έχει την ίδια επίδραση ούτε την ίδια απορρόφηση που έχει μία
σωστή διατροφή βασισμένη σε φυσικά και φρέσκα τρόφιμα.
 Αυτό συμβαίνει επειδή τα οφέλη των φρούτων και των λαχανικών δεν
προέρχονται από μία βιταμίνη μόνο ή ένα απομονωμένο αντιοξειδωτικό. Τα
οφέλη για την υγεία από τα φρούτα και τα λαχανικά προέρχονται
από πολλές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικές που δρουν συνεργατικά
και δεν είναι δυνατό να διασπαστούν και να συγκεντρωθούν εκ νέου ώστε
να αναπαραχθούν σε μορφή χαπιού.

Κανένα συμπλήρωμα διατροφής δεν μπορεί να
αντικαταστήσει τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά
Αυτό το χάπι
δεν υπάρχει!

Ποια από τα παρακάτω τρόφιμα ανήκουν
στην ομάδα «φρούτα και λαχανικά»;
 Πατάτες
 Αβοκάντο
 Λάχανο
 Ξερά δαμάσκηνα
 Φασολάκια πράσινα
 Φιστίκια Αιγίνης
 Κουνουπίδι
 Φακές
 Χορτόσουπα
 Άνηθος και βασιλικός
 Φασολάδα
 Βλήτα

Ποιες μορφές σαλάτας θεωρείτε πιο υγιεινές;
 χωριάτικη σαλάτα
 τονοσαλάτα
 σαλάτα με θαλασσινά
 σαλάτες με σάλτσες μαγιονέζας
 σαλάτες με φασόλια
 σαλάτες με καλαμπόκι
 σαλάτες με ξηρούς καρπούς
 σαλάτες με μυρωδικά
 σαλάτες με σάλτσα γιαουρτιού
 σαλάτες με ελαιόλαδο και λεμόνι
 σαλάτα του σεφ με αλλαντικά και σάλτσα σαλάτας
 σαλάτες που περιέχουν και φρούτα

Διαδικτυακές Πηγές
 http://ebooks.edu.gr/modules/ebook/show.php/DSGL103/57/439,
1664/
 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-
plate/translations/greek/
 https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/foods-infants-and-
other-groups
 https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/special_grou
ps_food/children_en
 http://www.hda.gr/category/ekpaideytiko-yliko/
 http://www.diatrofikoiodigoi.gr/
 https://www.nutrischool.gr/
 https://www.mednutrition.gr/
 http://kalyterizoi.gr/
 http://www.giantsakiplants.gr/Articles/Index_3/Index3Article4La
xanika.php

�ݺ�ߣ

Ομάδα φρούτων και λαχανικών

More Related Content

Ομάδα φρούτων και λαχανικών