20180527 mindfulness
- 1. マインドフルネスを学ぶ 一般財団法人 淳風会 メンタルサポートセン ター 臨床心理士 佐藤裕樹 NKRS 2018.5.27
- 3. 心ここにあらず ?この言葉を聞いてどんな場面が浮かびますか？ ?目の前のことに集中できてない、ぼーっと考えてる これをこうして 仕事や家庭の事 頭から離れない あれもこれも心配 面白いことないかな 3
- 5. デフォルト?モード?ネットワーク (Default Mode Network; DMN) ?DMNは複数の脳領域からなるネットワークで、 脳内のさまざまな神経活動を同調させている。 5 これから起こり得る出来事に 備えるため、脳の記憶系や他 のシステムを統括?調整。 例）いつでも自動車を発進できるようにエンジン をかけておく。
- 6. デフォルト?モード?ネットワーク (Default Mode Network; DMN) ?DMNは複数の脳領域からなるネットワークで、 脳内のさまざまな神経活動を同調させている。 これから起こり得る出来事に 備えるため、脳の記憶系や他 のシステムを統括?調整。 例）いつでも自動車を発進できるようにエンジン をかけておく。 脳全体が消費するエネルギーの60-80%は、 外的刺激の処理やタスクとは関係のない、 内因性の活動に費やされている → 精神疾患との関連 6
- 8. うつ病者の自己内省処理と DMN 8 ?うつ病者とコントロール群に、普通の写真とネガティ ブな写真を見せた時の脳活動を比較。 ?ネガティブな写真を見たときに、コントロール群では 脳活動が抑制されたが、うつ病者は抑制に失敗。 ?さらにうつ病者では、扁桃体?海馬?海馬傍回で有意 な活動の亢進が認められた DMNの抑制の失敗 DMNの異常な亢進 DMNが活動しすぎている Sheline et al. (2009). The default mode network and self-referential processes in depression.
- 9. うつ病者の自己内省処理と DMN 9Sheline et al. (2009). The default mode network and self-referential processes in depression.
- 10. 瞑想経験者のDMN 10Brewer et al. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. Medial prefrontal cortices Posterior cingulate cortices
- 12. 目次 1. 導入 2. マインドフルネス：前編 3. ストレス理論 4. 心の知能指数 5. マインドフルネス：後編 12
- 13. マインドフルネス：前編 13
- 20. ストレス理論 20
- 21. ストレス ここ一年で感じたストレスはどれくらいですか？ 1. 弱いストレス 2. 中くらいのストレス 3. 強いストレス どちらの文章がしっくりきますか？ 1. ストレスは健康に悪いのだから、なるべく避けたり、 減らしたりして、管理する必要がある 2. ストレスは役に立つのだから、なるべく受け容れて 利用し、うまく付き合っていく必要がある 21
- 24. ?脳に酸素を送って備えている ?ストレス下ではオキシトシン が分泌され、血管が拡張し、 血管へのダメージが緩和 ?オキシトシンは人々の助け合 いを促す働きも持つ 今のようにドキドキしたとき 24
- 30. マインドフルネスへの批判 ?Arthington (2016)： マインドフルネスは、責任?自主性?自己選択の 考えを促すことでネオリベラリズムを強めてし まっている。 ※ネオリベラリズム：政府の積極的な民間介入に反対するとともに、古典的なレッセ-フェール（自 由放任主義）をも排し、資本主義下の自由競争秩序を重んじる立場および考え方。 ?Cohen (2010)： 幸福に関する仏陀の考えは、道徳心と固く結びつ いており、悟りに開かれた世界観なしに幸福を追 求することは、私たちに共有の問題の中心である。 30 Arthington (2016) Mindfulness: A critical perspective. Cohen (2010) From the Bodhi tree to the analyst's couch then into the MRI scanner: the psychologisation of Buddhism 個人の幸福感を追求する利己性への警鐘
- 31. マインドフルネスのストレス 低減効果 ?マインドフルネスのストレス低減効果は、心 の知能指数を媒介することでもたらされる Bao et al. (2015) Dispositional mindfulness and perceived stress: The role of emotional intelligence. 心の知能指数 ストレス 感情の統制 感情の使用 マインド フルネス 31
- 32. 心の知能指数 32
- 33. 33 次の質問の答えにあてはまる番号に、〇をつけてください 全 く あ て は ま ら な い ほ と ん ど あ て は ま ら な い あ ま り あ て は ま ら な い ど ち ら と も い え な い 少 し あ て は ま る か な り あ て は ま る 非 常 に あ て は ま る 1 私は、自分の気持ちをコントロールするのがとても得意である。 1 2 3 4 5 6 7 2 私は、自分の気持ちを良く理解できている。 1 2 3 4 5 6 7 3 私は、いつも自分を励まして、全力で尽くせるようにしている。 1 2 3 4 5 6 7 4 私は、他人の気持ちや感情に対して敏感である。 1 2 3 4 5 6 7 5 私は、自分の気持ちをうまくコントロールできている。 1 2 3 4 5 6 7 6 私は、たいていの場合何故自分がそんな気持ちになるのかがわ かる。 1 2 3 4 5 6 7 7 私は、自分でやる気を高めようとする人間である。 1 2 3 4 5 6 7 8 私は、周りの人たちの気持ちを良く理解している。 1 2 3 4 5 6 7 9 私は、腹が立ったときでもすぐに落ち着きを取り戻すことができる。 1 2 3 4 5 6 7 10 私は、自分の感じていることがよく分かっている。 1 2 3 4 5 6 7 11 私は、いつも自分の目標を立て、それを達成するために全力を尽 くす。 1 2 3 4 5 6 7 12 私は、友人の行動を見れば、その友人の気持ちがわかる。 1 2 3 4 5 6 7 13 私は、自分の感情の高まりをおさえられるので、難しい課題であっ てもそれらをうまく処理できている。 1 2 3 4 5 6 7 14 私は、いつも自分の気分がよいかどうか分かっている。 1 2 3 4 5 6 7 15 私は、いつも自分が有能な人間であると自分に言い聞かせている。 1 2 3 4 5 6 7 16 私は、他人を観察して、その人の気持ちをわかろうとしている。 1 2 3 4 5 6 7 日本版WLEIS 自 分 の 心 の 知 能 指 数 を 測 っ て み ま し ょ う
- 34. J-WLEISの平均値及び標準偏差 34 情動の調節 自己の 情動評価 情動の利用 他者の 情動評価 Wong & Law (2002) 平均値 14.04 15.20 14.56 14.20 SD 3.28 2.44 2.92 2.80 Beuckelaer et al. (2014) ベルギーの成人339名 平均値 14.26 15.7 14.94 15.1 SD 2.97 2.43 2.35 2.32 Beuckelaer et al. (2014) シンガポールの成人505名 平均値 14.17 15.62 15.15 15.07 SD 3.13 2.58 2.73 2.87 Beuckelaer et al. (2014) Measurement invariance of the Wong and Law emotional intelligence scale scores: Does the measurement structure hold across far eastern and European countries?
- 35. 心の知能指数 (Emotional Intelligence Quotient; EQ) ゴールマン（1996）『EQ―こころの知能指数』 情動の自己認識 自分が何をどう感じているかを知る能力 感情の統制 感情を適切な状態に制御する能力 自分の動機づけ 目標に向かって自分を奮い立たせる能力 情動の他者認識 他者が何をどう感じているかを知る能力 社会的スキル 他人の感情をうまく受けとめる能力 35
- 36. 心の知能指数 (Emotional Intelligence Quotient; EQ) ゴールマン（1996）『EQ―こころの知能指数』 情動の自己認識 自分が何をどう感じているかを知る能力 感情の統制 感情を適切な状態に制御する能力 自分の動機づけ 目標に向かって自分を奮い立たせる能力 情動の他者認識 他者が何をどう感じているかを知る能力 社会的スキル 他人の感情をうまく受けとめる能力 自分や他者が何をどう感じ、どうしたいか観察し、 受け容れていくプロセス 36
- 38. マインドフルネスにおける 「思いやる」という視点 38 1. 弱さ 2. 本当の自分 3. 絆?つながり 4. 聴く力 5. 受容 6. 感謝 7. 責任 マインドフルネスに基づ く思いやりのある生活 (Mindfulness-Based Compassionate Living) マーフィ重松（2016） Brink & Koster (2015) 自他の抜苦与楽 仏教
- 40. マインドフルネスと 扁桃体(Amygdala) 40 ? 実験群は対照群と比べて、瞑想していない状態 で感情的な写真を見たときの、右扁桃体の活動 が低かった。 ? 社交不安群は介入前と比べて、否定的な自己 信念に対する右背側扁桃体の活動が低かった。 ? 健常群は介入前と比べて、ストレスの低下と偏 桃体の灰白質の減少が関係していた。
- 41. 扁桃体と情動特性 41 ? 非機能的?不適応的な情動特性は、扁桃 体の大きさ?体積の減少と関連 ? 適応的な情動スキルは、左扁桃体の増大 と関連 ? 両側扁桃体の非対称の減少は、高い情動 の不安定さと関連があり、潜在的な精神疾 患の前兆である Frühholz et al. (2011). Amygdala structure and core dimensions of the affective personality.
- 42. 扁桃体の非対称性 42 ? 正常な成人においては、海馬と扁桃体は 明らかな非対称を示しており、右海馬?右 扁桃体の体積が有意に大きい Pedraza et al. (2004). Asymmetry of the hippocampus and amygdala in MRI volumetric measurements of normal adults.
- 43. 43 EQと密接に関係する扁桃体の 働きを調節する方法 マインドフルネス Mindfulness-Based Compassionate Living Brink and Koster (2015)
- 44. マインドフルネス：後編 44
- 46. することモード（doing mode） ?目的を実現するために活動している状態 ?日中はほとんどこの状態 ?常に「することモード」で活動していると振 り返ることなく日常が過ぎてしまう 46 DM N
- 47. あることモード（being mode） ?自分の考えや感情に気づき、ただそのままで いる状態 ?瞑想をすることで、あることモードがもたら される 47 Mindful Compassionate
- 49. マーフィ重松（2016） 1. 弱さ 2. 本当の自分 3. 絆?つながり 4. 聴く力 5. 受容 6. 感謝 7. 責任 49マーフィ重松（2016）『スタンフォード大学―マインドフルネス教室』
- 59. 呼吸法 1. 足の裏を床につけ、両手を膝の上にのせて、静 かにイスに腰掛けます 2. 呼吸に気づきを向けていきます。鼻から吸った 空気が肺へと移動するのに気づきを向けましょ う。吸い込む息は冷たく、出ていくときは温か くなっています。吸ったりはいたりするたびに、 空気が体内を移動するのを感じましょう 3. 心配をそのままに、ただ自分の思いを観察し、 自分の思いと争うことなく、静かに意識を呼吸 に戻していきます 59マーフィ重松（2016）『スタンフォード大学―マインドフルネス教室』
- 60. 気が散るときの対処 1. 認める 2. 評価も判断も反応もせずに経験する 3. 反応する必要があっても、マインドフルネ スは保ち続ける 4. 放してやる 60
- 61. 気が散るときの対処 1. 認める 2. 評価も判断も反応もせずに経験する 3. 反応する必要があっても、マインドフルネ スは保ち続ける 4. 放してやる 61 たとえば、背中がかゆかったら、かいてもＯＫ でもかく前に、どこがどうかゆいのか観察し、 どのようにかくのか思い描き、かいていく。
- 62. もっと簡単にやりたい方へ ?2分間、ただそこにいるだけの瞬間をつくる ?でも基本的なマインドフルネスの態度?姿勢 は保つようにする ?隙がなく、とらわれのない状態で、あるがま まに体験する 62
- 63. 1. マインドフルネスはストレス低減に有効 2. 自分と他者も含めた気持ちの理解がマイ ンドフルネスでは大切 3. 自他のさまざまな面に気づき、体験し、 呼吸に戻っていく まとめ 63
Editor's Notes
- #3: くどいかもしれないが、まったく闻いたことがないという方に、わかりやすく説明していく
- #4: 「心ここにあらず」と闻いて思い浮かべることは？歩きスマホって、よくありませんか？
- #5: 「心ここにあらず」と闻いて思い浮かべることは？歩きスマホって、よくありませんか？
- #22: ストレス度とストレスへの理解度を闻く、アイスブレイク的に。后半の质问で1が多ければ、この话は真新しい内容。
- #23: ストレスは役に立つ面もある、という见解が、最近のストレス研究では一般的。
- #25: ドキドキしているとき、心臓はたくさん働いている。必死に脳に酸素を送って、何が起きても大丈夫なように、体は準备をしている。ドキドキするようなストレスがかかると、オキシトシンというホルモンが分泌される。これは血管を拡张する働きをもっており、ドキドキしたときの血管へのダメージを缓和する。そして不安感などの症状も缓和される。オキシトシンは、助け合いなど、人の社会行动を促す役割ももち、互いにオキシトシンが分泌されることから、别名、幸せホルモンとも呼ばれる。こういう话を知らなくても、人生の経験上、ストレスは自分にとって役に立つと考える人もいる。そうした人を対象にした研究を次に绍介。
- #32: たしかにストレス低减をするということも、个人的な利益の追求になるかもしれない。しかしながら、ストレスの低减が生じるとき、実は他者の気持ちを理解するうえで重要な贰蚕が、その影响を媒介していることが示唆されている。