More Related Content
What's hot (20)
Similar to Sains_Sukan_T5_KSSM_4_3_PRINSIP_LATIHAN_FIZIKAL_zila_khalid=.pptx (20)
Recently uploaded (20)
Sains_Sukan_T5_KSSM_4_3_PRINSIP_LATIHAN_FIZIKAL_zila_khalid=.pptx
- 1. 4.3 PRINSIP LATIHAN FIZIKAL Sains Sukan Tingkatan 5 KSSM Oleh Cikgu Norazila Khalid Smk Ulu Tiram, Johor
- 3. Prinsip Latihan Fizikal Prinsip latihan fizikal merupakan satu set peraturan semasa merancang dan melaksanakan sesuatu program latihan kecergasan fizikal agar atlet dapat mencapai matlamat latihan kecergasan yang ditetapkan. Prinsip latihan ini diaplikasikan untuk semua program latihan fizikal, sama ada latihan sistem tenaga anaerobik, aerobik atau sistem otot rangka.
- 5. Kekhususan (Specificity) Prinsip ini menerangkan bahawa faedah sesuatu komponen kecergasan akan diperoleh sekiranya bentuk latihan yang diberikan melatih anggota badan spesifik. Prinsip ini juga perlu dipatuhi dalam melatih kemahiran sukan. Atlet gimnastik mempunyai kekuatan yang baik pada bahagian anggota atas badan hasil daripada latihan khusus dalam sukan tersebut tetapi mungkin kurang kuat pada otot kakinya. Atlet lontar peluru perlu berlatih untuk pergerakan melontar dan bukan semata-mata melatih kekuatan otot melalui latihan bebanan sahaja.
- 6. Progresif (Progressive) Prinsip ini menyatakan bahawa tambahan bebanan harus dilakukan secara beransur-ansur dan bukan secara mendadak. Peningkatan beban latihan secara beransur-ansur akan memberi peluang sistem badan mengadaptasi tekanan dan seterusnya meningkatkan prestasi.
- 7. Progresif (Progressive) Tempoh atau intensiti latihan yang meningkat secara mendadak akan menyebabkan atlet mengalami kelesuan dan tidak sempat pulih. Atlet tersebut juga akan berisiko mengalami kecederaan sekiranya beban latihan tidak ditambah secara progresif.
- 8. Lebihan Bebanan (Overload) Prinsip ini menyatakan bahawa melakukan lebih daripada apa yang biasa dilakukan adalah perlu sekiranya ingin menghasilkan peningkatan dalam komponen kecergasan. Sesuatu kumpulan otot termasuk otot jantung, perlu ditambah beban latihan lebih daripada kebiasaannya untuk menjadi lebih kuat. Sekiranya seseorang ingin meningkatkan daya tahan ototnya, maka otot tersebut perlu dilatih dengan tempoh lebih lama daripada tempoh latihan sebelumnya.
- 9. Kebolehbalikan (Reversibility) Segala faedah yang diperoleh hasil daripada lebihan bebanan sesuatu latihan akan berkurangan atau hilang sekiranya seseorang berhenti berlatih. Kadar penurunan kesan latihan bergantung kepada komponen kecergasan tertentu. Kajian telah menunjukkan bahawa penurunan adalah perlahan dan sedikit (lebih kurang 10%) untuk komponen kekuatan otot selepas seseorang berhenti melakukan latihan kekuatan selama lapan minggu (Abernethy et al., 1994; Stager & Tanner, 2008).
- 10. Kebolehbalikan (Reversibility) Namun demikian, penurunan antara 30% hingga 40% akan dialami dalam daya tahan otot sekiranya seorang atlet berhenti berlatih untuk tempoh masa yang sama . Penurunan daya tahan kardiovaskular adalah paling banyak (40%) apabila seorang atlet berhenti berlatih selama empat hingga enam minggu (Mujika & Padilla, 2000).
- 11. Rehat dan Pemulihan (Rest and Recovery) Tubuh atlet memerlukan rehat dan pemulihan setelah melakukan latihan berat supaya tubuh dapat mengadaptasi tekanan yang dialami semasa latihan sebelumnya. Proses adaptasi ini membolehkan sistem dalam badan berfungsi dengan lebih baik untuk sesi latihan yang berikut dan meningkatkan tahap kecergasan.
- 12. Rehat dan Pemulihan (Rest and Recovery) Atlet akan pulih daripada latihan berat atau perlawanan selepas satu hingga tiga hari. Kegagalan untuk rehat dan pemulihan daripada latihan berat akan menyebabkan atlet tersebut mengalami kelesuan fizikal dan mental.
- 13. Kebosanan ( Tedium) Kebosanan berlaku kerana atlet berlatih terlalu lama bagi acara seperti olahraga, renang dan gimnastik serta kerap berlatih berseorangan. Jurulatih perlu memastikan bahawa atlet tidak berasa bosan dengan latihan yang lama. Atlet boleh bermain sukan lain untuk melatih sistem tenaga atau komponen kecergasan yang sama bagi mengelakkan kebosanan seperti atlet bola sepak bermain sepak takraw.
- 14. Perbezaan Individu (Individualised) Prinsip ini bermaksud setiap individu akan mengalami perbezaan pada kesan latihan walaupun melalui satu program latihan yang sama. Justeru seorang jurulatih perlu mengambil kira ciri-ciri individu di bawah pengawasannya. Salah satu cara mengatasi perbezaan individu adalah dengan merancang satu program latihan mengikut individu. Walaupun rumit dan memakan masa, namun program latihan sebegini lebih berkesan.
- 15. Kepelbagaian (Variability) Prinsip ini menyatakan bahawa mempelbagaikan tempoh, intensiti dan aktiviti latihan f izikal akan menghasilkan faedah berbanding mengulangi aspek latihan yang sama. Prinsip kepelbagaian dapat mengelakkan kebosanan, meningkatkan motivasi atlet dan menimbulkan unsur keseronokan. Prinsip ini penting dalam melatih kemahiran sukan kerana dalam situasi pertandingan, jarang kemahiran dilakukan secara berulang. Prinsip ini juga dapat meningkatkan prestasi atlet kerana atlet tersebut berlatih dalam suasana mirip pertandingan.
- 16. Cadangan untuk mempelbagaikan program latihan Tukar lokasi tempat latihan. Pelbagaikan aktiviti latihan. Ubah latihan yang berbentuk ulangan dengan mirip pertandingan. Anjur pertandingan ubah suai contohnya mengecilkan saiz kawasan permainan bagi bola sepak atau hoki.
- 17. Keseronokan (Enjoyment) Satu sesi latihan harus memberi keseronokan kepada atlet sebagai galakan untuk terus berlatih. Jurulatih dapat membantu atlet mencapai keseronokan semasa berlatih dengan mempelbagaikan aktiviti latihan dan memberi galakan positif kepada atlet. Salah satu aktiviti yang memberikan keseronokan dan lari daripada rutin latihan ialah memperkenalkan permainan dodge ball. dodge ball
- 18. Keseronokan (Enjoyment) Aktiviti ini juga boleh melatih ketangkasan atlet di samping menimbulkan keseronokan. Jurulatih harus menggunakan bola yang sesuai untuk permainan tersebut bagi menjaga keselamatan atlet-atletnya. dodge ball
- 19. FITT Selain daripada prinsip- prinsip latihan yang dikemukakan dalam akronim SPORRTIVE, terdapat satu lagi prinsip atau pemboleh ubah yang perlu diambil kira semasa merancang dan melaksanakan satu program latihan, terutamanya dalam prinsip lebihan bebanan iaitu, kekerapan (Frequency), intensiti (Intensity), masa (Time) dan jenis (Type) atau dikenali dengan akronim FITT (Dick, 2007).
- 20. FITT Untuk memastikan sesi latihan fizikal berkesan, setiap aktiviti latihan perlu mengaplikasikan pemboleh ubah FITT sepanjang sesi tersebut agar kesan latihan yang diingini tercapai.
- 21. Kekerapan (Frequency) Kekerapan bermaksud berapa kali (kuantiti) atlet melakukan sesuatu latihan. Penyelidik mencadangkan agar atlet melakukan aktiviti fizikal sekurang- kurangnya tiga hari seminggu secara berselang sehari untuk rehat. Contohnya, latihan pada hari Isnin diikuti dengan rehat pada hari Selasa sebelum berlatih pada hari Rabu dan rehat pada hari Khamis. Kekerapan latihan minimum ini dicadangkan untuk atlet meningkatkan dan mengekalkan kecergasan dan kesihatan yang asas.
- 22. Kekerapan (Frequency) Amalan rehat pasif iaitu tidak melakukan sebarang aktiviti fizikal atau sebaliknya melakukan latihan setiap hari dalam masa singkat sebelum sesuatu pertandingan adalah amalan yang harus dielakkan. Peningkatan kecergasan dan kemahiran tidak akan berlaku bagi satu sesi latihan yang kurang dari tempoh enam minggu sekiranya tiada sebarang latihan persediaan sebelum ini.
- 23. Intensiti (Intensity) Intensiti bermaksud tahap susah atau berat (difficult or heavy) sesuatu latihan tersebut Atlet perlu melakukan latihan berintensiti tinggi untuk memperoleh tahap kecergasan dan kemahiran sukan. Intensiti latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular boleh dianggar melalui kiraan kadar nadi semasa latihan.
- 24. Intensiti (Intensity) Kadar nadi untuk latihan berintensiti sederhana adalah antara 60% hingga 75% daripada kadar nadi maksimum. Kadar nadi untuk latihan berintensiti tinggi pula antara 75% hingga 90% daripada kadar nadi maksimum (ACSM, 2012).
- 25. Masa (Time) Tempoh masa sesuatu latihan akan mempengaruhi tahap kecergasan atlet. Tempoh masa melakukan sesuatu latihan bergantung kepada intensiti sesuatu aktiviti. Contohnya, tempoh masa untuk latihan daya tahan kardiovaskular adalah antara 30 hingga 60 minit pada intensiti sederhana (60% hingga 75% daripada kadar nadi maksimum seseorang).
- 26. Masa (Time) Manakala, tempoh latihan jeda atau litar adalah lebih singkat kerana intensiti latihan tersebut lebih tinggi dan atlet memerlukan masa untuk pulih. Tempoh masa untuk aktiviti regangan statik setiap sendi dan otot adalah antara 30 hingga 60 saat untuk meningkatkan fleksibiliti atau kelenturan sendi dan otot tersebut.
- 27. Jenis (Type) Kesedaran dan peningkatan minat terhadap kecergasan fizikal dalam kalangan masyarakat telah menyebabkan pelbagai jenis latihan dibentuk atau diubah suai. Contohnya, latihan kardiovaskular kini boleh dijalankan di rumah dengan menggunakan alatan treadmill. Begitu juga dengan ciptaan serta pengubahsuaian alatan untuk latihan bebanan. Antara trend yang diamalkan ialah latihan menggunakan alatan sebagai bebanan seperti mengangkat tayar atau mengayun tali.
- 28. Jenis (Type) Pelaku mengayun tali. Pelaku mengangkat tayar.
- 29. APLIKASI prinsip latihan dalam latihan fizikal
- 30. APLIKASI prinsip latihan dalam latihan fizikal Latihan berterusan Latihan jeda Latihan bebanan
- 31. Latihan berterusan Contoh latihan berterusan seperti larian jarak jauh perlahan (LSD), berbasikal atau renang jarak jauh
- 32. Latihan berterusan Progresif dan Intensiti Kekerapan serta Rehat dan Pemulihan Kebosanan dan Keseronokan
- 33. Progresif dan Intensiti Latihan yang berkesan untuk meningkatkan sistem tenaga aerobik adalah dengan menambahkan masa perlakuan aktiviti tersebut tetapi pada intensiti yang sederhana (60% hingga 75% daripada kadar nadi maksimum). Tempoh latihan yang berkesan ialah tidak kurang dari 30 minit dan ditambah secara beransur-ansur sehingga 60 minit.
- 34. Kekerapan serta Rehat dan Pemulihan Kekerapan latihan daya tahan kardiovaskular adalah antara tiga hingga lima hari seminggu dengan selang rehat selepas sehari atau dua hari latihan
- 35. Kebosanan dan Keseronokan Aktiviti latihan berterusan boleh dipelbagaikan daripada larian jarak jauh kepada aktiviti berbasikal. Kepelbagaian aktiviti boleh mengelakkan kebosanan dan menimbulkan keseronokan atlet untuk terus berlatih.
- 36. Latihan jeda Latihan jeda ialah latihan larian pada sesuatu jarak atau masa dan diselang- selikan dengan masa rehat yang aktif.
- 38. Intensiti Berlari selama 2 minit pada 70% hingga 80% daripada kadar denyutan nadi maksimum dan rehat aktif dengan berjalan atau joging sehingga kadar nadi menurun 120 denyutan seminit sebelum mengulangi larian.
- 39. Progresif Tempoh atau jarak larian boleh ditambahkan secara beransur- ansur apabila tahap kecergasan meningkat.
- 40. Kepelbagaian Mengubah latihan dengan memilih permainan yang mempunyai unsur latihan jeda (masa kerja dan diselang- selikan dengan masa rehat) seperti bola sepak atau bola keranjang.
- 41. Latihan bebanan Contoh latihan bebanan ialah seperti penggunaan dumbel, barbel atau peralatan latihan bebanan seperti treadmill atau multigym
- 42. Latihan bebanan Lebihan Bebanan Kekerapan Kekhususan Intensiti
- 43. Lebihan Bebanan Meningkatkan beban yang perlu diatasi atau menambah ulangan perlakuan mengangkat beban tersebut.
- 44. Kekerapan Kekerapan menjalani latihan bebanan bergantung kepada tahap kecergasan seseorang atlet. Atlet yang baharu boleh didedahkan dengan latihan selama 2 hingga 3 kali seminggu sementara atlet yang pernah menjalani latihan bebanan boleh melakukan antara 3 hingga 5 kali seminggu.
- 45. Kekhususan Melatih otot spesifik secara selang-seli antara anggota bawah badan dengan anggota atas badan.
- 46. Intensiti Intensiti boleh ditentukan dengan anggaran satu ulangan maksimum (1RM) beban yang boleh diatasi oleh atlet. Cadangan anggaran intensiti latihan untuk meningkatkan daya tahan otot melalui latihan bebanan adalah antara 40% hingga 60% 1RM dengan ulangan yang tinggi (10 hingga 15 kali). Intensiti latihan untuk meningkatkan kekuatan otot atau kuasa pula sebanyak 70% hingga 90% 1RM tetapi dengan ulangan antara 3 hingga 6 kali sahaja.
- 47. TAMAT