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骨頭空空怎麼辦
～預防骨質疏鬆的『小撇步』

1

骨质疏鬆症﹙ osteoporosis﹚ 是指
? 骨頭的密度下降，變得多孔、脆弱、易
折，無法與壓力和扭力對抗。當骨質減
少到臨界值時，一不小心往往會引起骨
折或無以挽救的併發症。

2

骨质疏鬆症原發性原因
? 台灣地區老年人發生比率相當高：女性約
19% ，男性為 12% 。
? 骨质疏鬆症可分為原發性與次發性，原發性原
因包括
? 婦女停經性骨质疏鬆症﹝ postnenopausal
osteoporosis ， Type 1﹞
? 年齡老化性骨质疏鬆症﹝ age-associated
osteoporosis ， Type2﹞
? 先天性性骨质疏鬆症﹝ idiopathic osteoporosis﹞

3

世界衛生組織 (WHO) 標準值 )
T-score 值情況描述

0 以上骨質良好骨質密度屬正常，多攝取鈣質，多存骨本。

-1～0 骨質正常骨質密度屬正常，多攝取鈣質，多存骨本。

骨質逐步流失，減少不良習慣，定期健康
-1～-2.5 骨質流失
檢查並和醫師配合。
遠離不良習慣，定期健康檢查，個人應注
-2.5 以下骨質疏鬆意避免跌倒及外力撞擊，以免發生骨折並
和醫療院所密切配合。 4

誰是高危險群
? 停經婦女 ( 荷爾蒙 )
? 老化 ( 特別 65 歲以上的老年人 )
? 煙、酒、咖啡、茶攝取過量
? 缺乏運動 ( 一週少於 3 次，每次少於 30 分
鐘)
? 鈣質攝取不足 ( 成人少於 800 毫克 / 天；停經
後婦女少於 1000 毫克 / 天 )
? 每日鈣的攝取量：青少年約 1200 毫克、成年
婦女約 1000 毫克、停經後婦女約 1500 毫克
5

大部份女性低估骨质疏鬆症危險
? 骨质疏鬆症是現代女性健康大敵，根據
統計，年過 50 歲的女性有 1/2 以上會
有某種程度的骨质疏鬆症狀，但是這些
女性或許聽過骨质疏鬆症，卻沒想到自
己可能已經骨質疏鬆，也低估了它的危
險，不知道它可能和心臟病癌症一樣可
能致命。

6

骨质疏鬆症常見症狀：
? 疼痛
? 腰酸背痛
? 骨折
? 脊椎或關節變形
? 身高變矮及駝背 ( 俗稱：老倒縮 )

7

預防骨质疏鬆症從兩方面來著手
? 預存骨本︰年輕時要多吃含鈣的食物，
在骨鈣堆積完成之前要存到一定的骨量
。
? 減少骨鈣流失︰一旦骨鈣堆積完成後，
就開始要避免流失，使骨鈣維持一定的
密度，年老時才不會容易罹患骨質疏鬆
症。

8

骨骼疏鬆可及早测出

? 您的骨骼幾歲了 ?
? 醫師建議 :35 歲以前做骨
密度檢查

9

如何預防或減緩？
? 適度的運動，晒晒太陽 ( 有助於活性維
他命 D 的轉化 ) ，皆可以增加骨質量的
儲存，但婦女若過分運動造成停經反而
有害。
? 均衡飲食、鈣質補充、高鈣食物、戒除
不良飲食習慣。
? 定期接受 x 光攝象及骨密度檢查。

10

儲蓄骨質量要趁年輕 (1)
骨本虧空、骨質疏鬆悄然而至
預防之道：補充鈣質、運動、日光浴
? 鈣劑：一次補充鈣不宜超過 600 毫克
，每日不超過 1.5 克，服用時不宜與含
有植物酸的食物、可樂、菠菜、麵包、
麥片食用。不是每個人都適宜服用鈣
劑，在使用前應先與醫師討論後再服用
。
11

? 雌激素（女性荷爾蒙）：更年期的女性及卵巢
切除的婦女，適當的補充雌激素，能有效地防
治骨质疏鬆症，並可減少心臟病的發生。但一
般人擔心使用女性荷爾蒙安全嗎？婦產科專科
醫師表示，荷爾蒙在醫師謹慎的使用之下是安
全而有效的，然而有肝疾、高血壓、高血脂、
乳癌、子宮肌瘤、中風等患者，則不宜採用。
? 抑鈣素：它能抑制骨質的分解，並能達到止痛
，目前有鮭魚和鰻魚抑鈣劑，由於價格昂貴，
所以無法廣泛運用。

12

? 活性維生素Ｄ：促進維生素Ｄ的吸收、
調節鈣磷平衡，達到防治骨質疏鬆的效
果。但是維生素Ｄ本身也會破壞骨細胞
，故不宜使用過量。
? 氟化鈉：據美國研究指出，用來預防齲
齒氟化鈉，與鈣同時定期使用，可防止
脊柱骨折，具恢復骨質之效。

13

如何選擇食物以減低罹患「骨
質疏鬆症」的危險性？
? 許多人只注意到牛奶對兒童健康有極大重要性
，而忽略了成年人對牛奶的需要。
? 成年人每天需要攝取大約 1000 毫克，超過三
十五歲之後，所需更多。
? 持續從飲食中補充鈣質，至為重要。乳類食品
如牛乳、乳酪、酸乳酪及雞蛋等
? 許多家常食物也含有鈣，魚類，特別是可以連
骨頭一起吃的魚類，生蠔、蚌類等，都是鈣質
豐富來源。
? 豆腐是素食者喜愛的食物，由於製造過程中添
加了鈣化合物，因此含有大量鈣質。 14

常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 )

15

<50
? 麥、小米、稻米、麵食、麵粉、菜豆、
馬鈴薯、苦瓜、茄仔、荀、蘿蔔、辣椒
、芋、胡瓜、甘薯、豆漿、牛肉、鴨肉
、雞肉、豬肉、內臟、鯉魚、魚丸、白
帶魚、虱目魚、吳郭魚、蛙、蟹、九孔
、柑、蘋果、葡萄、香蕉、楊桃、香瓜
、梨、鳳梨、文旦、西瓜

16

50~100
? 紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、花生米、瓜子、栗
子、菱角、燕麥、營養麵粉、樹薯粉、茼蒿菜
、韭菜、蔥、高麗菜心、金花菜 ( 苜蓿 ) 、菠
菜、蒜榨菜、水雍菜、蔭瓜、甕菜 ( 空心
菜 ) ，豆腐、蛋類 ( 鵲蛋、鴿蛋、雞蛋、鴨蛋
、鹹鴨蛋、皮蛋 ) 、味噌、烏賊、蝦、蚵、魚
翅、海蜇皮、牡蠣、金梭魚、龍蝦、海鰻、紅
鱠、魚肉鬆、河鰻、螃蟹、豬肉鬆、檸檬、楊
桃餞、葡萄乾、黑棗、紅棗、橄欖餞、木瓜糖
、醬油、綠茶
17

101 ～ 200
? 營養米 ( 加鈣米 ) 、糯米、米糠、杏仁
、皇帝豆、芥藍菜、刀豆、毛豆、脫脂
花生粉、豆干、臭豆腐、油豆腐、蛋黃
、鮮奶、鹹河蟹、鮑魚、香菇、刈菜、
橄欖、蓮子 ( 乾 ) 、花豆、茴香 ( 香
菜 ) 、油菜、蘿蔔干、捲心芥菜、蕃薯
葉、海螃蟹 ( 蟳子 ) 、海鰱 ( 四破魚 ) 、
馬頭魚、蛤仔、紅茶、包種茶。
18

201~300
? 黑豆、黃豆、竹豆、豆皮、豆腐乳、豆
豉、鹹海蟹、蚵干、蛤蜊、莧菜、高麗
菜干、木耳、健素。

301~400
? 海藻、勿仔魚、九層塔、金針、黑糖、
食鹽、白芝麻

19

>400
? 頭髮菜、黑芝麻、豆枝、紫菜、田螺、
小魚干、蝦米、蝦仁、小魚、鹹菜干、
奶粉、金勾蝦 ( 乾 ) 、條仔魚

20

「骨质疏鬆症」的十五種飲食 (1)
? 保持均衡的營養，均衡的飲食中，含有足夠
的維生素 C 、礦物質鋅、錳、銅，可防止骨
質流失。
? 少吃過甜的食物，因過多的糖份會影響身體
對鈣的吸收，造成骨质疏鬆症。
? 採低鹽低脂飲食，過高的鹽分和脂肪會影響
體內鈣的吸收。

21

? 多喝牛奶及奶製品的應用，如乳酪、優酪、冰
淇淋。
? 做菜、點心時加入奶水、奶粉可增加可口性及
鈣含量，如玉米濃湯、奶油青花菜。
? 夜晚睡覺時，血液中需要的鈣，會從骨骼中分
解出來使用，因此在睡前不妨喝杯牛奶或吃點
魚類食物，補充鈣的吸收，可減少骨骼中的鈣
質被分解。

22

? 多選用深綠色蔬菜。
? 含草酸的食物如菠菜，會與鈣結合為草酸鈣，
而減少鈣的吸收，因此應避免與含鈣豐富的食
物一起食用。
? 醃漬蔬果時，可使用氯化鈣取代氯化鈉，增加
鈣含量。
? 豆類及豆類加工製品含鈣量亦高，平時可多選
用，亦加入料理中，如豆腐丸子、紅燒獅子頭
、南乳燒肉等。

23

? 燉煮排骨或大骨湯時，加一些醋或檸檬有利於
鈣的釋出。
? 多選用能含骨頭一起吃下去的食物加小魚乾、
帶骨的罐頭魚 ( 沙丁魚、虱目魚 ) 。
? 鈣片服用時和食物間隔，最好在早餐前一小時
服用，以果汁吞服，刺激胃酸分泌，幫助鈣的
吸收。

24

? 在生長期、懷孕期、授乳期，應更注意攝取充
足的鈣，可防止日後骨質疏鬆。
? 每日抽出 15 分鐘至 1 小時，做戶外運動、曬
太陽、使維他命 D 活化，可為身體用及幫助
鈣的吸收，強化骨質。

25

什麼運動可以幫助骨骼保健？
「負重運動」
? 骨頭必須在有衝擊運動下才能強化骨質，尤其
有計劃的重量訓練，可減少骨質流失，且強化
附於骨骼外的骨骼肌強度
? 骨質疏鬆病人應避免背部屈曲運動。
? 適當的運動應該是每週運動 3 次，每次運動
達 30 分鐘，每次運動心跳達 130 下 / 分鍾。
? 每週慢跑超過 40 英哩以上的女性多會經期不
順的問題，反而對荷爾蒙重建骨質的效用有所
傷害。

26

藥物的使用
? 一般而言治療及預防骨质疏鬆症的藥物
，大多以鈣片及荷爾蒙製劑為主，但服
用劑量及方法仍須由醫師指示後才可服
用，避免服用過量而產生腎結石。

27

對症下藥防治骨質疏鬆 (1)
? 留住骨本可以從藥物來補強，找出病因，使
用不同的治療藥劑
? 鈣劑：一次補充鈣不宜超過 600 毫克，每日
不超過 1.5 克，服用時不宜與含有植物酸的
食物、可樂、菠菜、麵包、麥片食用。不是
每個人都適宜服用鈣劑，在使用前應先與醫
師討論後再服用。

28

? 雌激素（女性荷爾蒙）：更年期的女性及卵巢
切除的婦女，適當的補充雌激素，能有效地防
治骨质疏鬆症，並可減少心臟病的發生。
? 一般人擔心使用女性荷爾蒙安全嗎？婦產科專
科醫師表示，荷爾蒙在醫師謹慎的使用之下是
安全而有效的，然而有肝疾、高血壓、高血脂
、乳癌、子宮肌瘤、中風等患者，則不宜採用
。
? 抑鈣素：它能抑制骨質的分解，並能達到止痛
，目前有鮭魚和鰻魚抑鈣劑，由於價格昂貴，
所以無法廣泛運用。
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? 活性維生素Ｄ：促進維生素Ｄ的吸收、調節鈣
磷平衡，達到防治骨質疏鬆的效果。但是維生
素Ｄ本身也會破壞骨細胞，故不宜使用過量。
? 氟化鈉：據美國研究指出，用來預防齲齒氟化
鈉，與鈣同時定期使用，可防止脊柱骨折，具
恢復骨質之效。

30

經穴按摩
? 在中醫的理論「腎主骨」，而骨質疏鬆
症屬於中醫的「腎虛」所以在穴位的選
擇，具有補腎養肝、或滋陰補血的穴位
。

31

經穴按摩操︰
? 搓揉手掌︰雙手掌相對密合，用力搓揉 49 次，
溫暖手上的三陰經。
? 按三陰交穴︰翹起二郎腿，用姆指按摩三陰交穴
49 次，其穴位在足內踝上 3 吋。 ( 四橫指內側靠
脛骨後緣處 ) 。
? 按摩血海穴︰正坐屈膝，姆指按摩同側血海穴 49
次。
? 按摩小腹︰用手掌揉 49 次，小腹有任脈的關元
、氣海。關元在臍正中直下三吋。 ( 約四橫指
處 ) 。氣海穴則在肚臍旁 1.5 吋。 ( 約二橫指
處)。
? 按摩腰部的腎俞穴：將雙手掌放在腰上，在穴上
來回按摩 49 次，其穴位在第二腰椎棘突旁 1.5 32

預防骨質疏鬆的保健方法
? 生活形態：減少咖啡、茶和煙酒的攝取
? 壓力大時，會減少鈣的吸收，增加骨鈣分解，常保持
心情愉悅及避免日常生活壓力過大
? 適度戶外運動時，日光會使維生素 D 活化，可增加日
晒的機會
? 增加飲食中鈣質攝取量：
? 補充牛奶 ( 成人每日 1-2 杯： 240cc/ 杯 )
? 補充高鈣食物，如小魚乾、豆類食物、紫菜、芝麻、蝦米
等等。 ( 成人每日 2 份：半碗 / 份 )
? 運動：在運動之前必須先做合適的軟身運動，包括簡
單的伸展運動、深呼吸或是園地跑步等，以減少肌肉
拉傷的機會。
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可增加骨質密度及促進骨質保健的運
動
( 每週運動 3 次，每次持續 30-45 分鐘 ) ：
? 四肢運動：如跑步、健行踏青、土風舞、太極
拳等。
? 背部伸展運動
? 仰臥平躺，兩腿彎曲，下腹部用力向下壓
? 仰臥平躺，兩腿平伸，並抬離地面 10 公分

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