�ݺ�ߣ

Besinleri değiştirin hayatınız değişsin
Prof . Dr. Metin Özata’y a göre glisemik indeksi düşük beslenme programı çoğu hastalıkla mücadele etmenin en güçlü y olu: Gİ’li beslenme
programını sağlıklı y aşam için herkes hay ata geçirmeli. Sabah kahv altısında bey az ekmek y erine tam buğday ekmeği, terey ağı v ey a reçel y erine
y oğurt, mey ve y enebilir. İşte örnek beslenme programları:
Glisemik indeksine (kan şekerini yükseltme özelliği) dikkat edilerek yenilen besinler kilo kontrolünü
sağladığı gibi, şekeri de dengeliyor. Özellikle diyabeti yani şeker hastalığı olanların, obezlerin, gebelik
döneminde şeker hastalığı çıkanların, polikistik over sendromu olanlarla depresyon, kanser, kalp
hastalığı ve felçten korunmak için glisemik indeksi (Gİ) beslenme kontrolü önem taşıyor. “Düşük Kan
Şekeri” kitabının da yazarı Endokrinoloji ve Metabolizma Uzmanı Prof. Dr. Metin Özata, düşük Gİ’li
gıdaların nasıl seçileceğini şöyle anlatıyor:
“Gİ’yle beslenmeniz demek elinizde hesap makinesiyle Gİ hesaplamak değil. Önemli olan kaliteli
karbonhidrat yemek. Örneğin sabah �첹�󱹲��ıda beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, tereyağı
veya reçel yerine yoğurt, meyve yenebilir. Gıdalar protein, karbonhidrat ve yağ içerir. Et ve yumurtada
protein çoktur.
5 dilim ekmek
“Ekmekte ise karbonhidrat çoktur. Tereyağı ise yağdan oluşur. Önemli olan çeşitli gıdalardan farklı
ölçülerde yemek. Gİ’si yüksek olan gıdalardan az yemek kuralımız. Eğer yemeğinizde yüksek Gİ’li
gıda varsa düşük Gİ’li gıda ilave edebilirsiniz. Beyaz ekmek, pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam
buğday ekmeği, veya üzerine az reçel sürüp yiyebilirsiniz. Kahvaltı gevreği yerine müsli yiyin. Kek
veya pasta yerine yoğurt yiyin. Beyaz patates yerine tatlı patates yiyin. Cips yerine tane üzüm veya
çilek yiyin. Şeker yerine kuru üzüm, kuru kayısı, kuru meyve yiyin. Pirinç yerine bulgur, makarna, erişte
yiyin. Gazoz ve kola yerine su için. Şeker yerine elma suyu, bal veya fruktoz kullanın. Patates püresi,
beyaz ekmek ve beyaz pirinç, kan şekerini, kesme şekerden daha fazla yükseltme gücüne sahiptir. Bu
nedenle şeker yükü az olan tam tahıldan yapılmış besinleri yemek daha faydalı. Günde en fazla 5
porsiyon (5 dilim) ekmek yenmeli. Yağ olarak sadece zeytinyağı, tereyağı ve hindistan cevizi yağı
yiyin.”
DÜŞÜK GLİSEMİK ENDEKSLİ MÖNÜ ÖNERİLERİ
1200 KALORİLİK MÖNÜ
Kahvaltı:
- Şekersiz çay
- 1 Dilim yağsız beyaz peynir
- 3 Yemek kaşığı yulaf (1 Çay bardağı süt)
- Domates, salatalık
Ara Öğün:

- 1 Meyve
Öğlen:
- 2 Yumurta büyüklüğünde tavuk veya hindi eti
- Dilim kepekli ekmek
- 2-3 adet salatalık,
- 1 Domates
- 1 Su bardağı ayran
Ara Öğün:
- 1 Meyve
Akşam:
- 1 kepçe sebze çorbası
- 2 köfte
- 3 kaşık barbunya pilaki
- 1 tabak salata
- 1 dilim kepekli ekmek
Ara:
- 1 meyve
- 1 su bardağı süt
Kahvaltı:
- Şekersiz 1 su bardağı süt
- 1 dilim beyaz peynir
- 2 dilim ekmek

Ara Öğün:
- 1 meyve, yarım kase yoğurt
Öğlen:
- Etli sebze yemeği
- 3 yemek kaşığı makarna
- 1 dilim ekmek
- 1 tabak salata
Ara Öğün:
- 1 meyve, yarım su bardağı yoğurt
Akşam:
- 90 gram haşlama et
- 3 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
- 1 dilim ekmek
Ara:
- 1 meyve
- 1 dilim ekmek
- 1 dilim beyaz peynir
Kahvaltı:
- Şekersiz çay
- 1 yumurta
- 1 dilim peynir
- 2 dilim ekmek
- 1 meyve

Ara:
- 1 meyve
Öğlen:
- 2 köfte kadar ızgara et
- 4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
- Salata
- 3 yemek kaşığı bulgur pilavı
- 2 dilim ekmek
Ara:
- 1 dilim peynir
- 2 dilim ekmek
- 1 meyve
Akşam:
- 1 kase çorba
- 60 gr. et yemeği
- Salata
- 2 dilim ekmek
- 1 kase yoğurt
Ara:
- 1 meyve
Kahvaltı:

- 1 su bardağı şekersiz süt
- 1 adet peynirli tost
Ara:
- 1 meyve,
- Yarım kase yoğurt
Öğlen:
- 3 ızgara köfte veya aynı miktarda et yemeği
- Sebze yemeği
- 6 yemek kaşığı pilav
- Salata
- 1 dilim ekmek
Ara:
- 1 meyve
- 1 su bardağı ayran
Akşam:
- 90 gr. et yemeği
- Sebze yemeği (1 Tabak)
- 1 kase çorba
- 2 dilim ekmek
- Salata
Ara:
- 2 dilim ekmek

- 1 dilim peynir
ALTIN KURAL: 3 ÖĞÜN, 3 ARA
- Beslenmede en önemli ilke 3 ana öğün, 3 ara öğün yemektir. Yani �첹�󱹲��ı, saat 10.30’da ara öğün,
öğle yemeği, ikindi ara öğün, akşam yemeği, gece saat 22.00 de ara öğün almalı.
- Bir öğünde yiyeceğiniz yemeklerin hepsini bir tabak üzerinde olacağını düşünelim. Bu tabağın
yarısını sebze doldurmalı, protein (et veya kuru baklagil) tabağın dörtte birini doldurmalı ve geri kalan
dörtte biri meyve veya yoğurt olmalıdır.
- Kahvaltıda meyva veya suyu, yağsız süt veya yoğurt, tam buğday ekmeği yenmeli.
- Ara öğünlerde aşağıdakilerden birini seçiniz.
*Bir portakal veya bir elma veya bir armut
*Yağlı yoğurt
*Bir bardak süt
*5-6 kuru kayısı
*Bir avuç kuru üzüm
*Bir külah dondurma
*Bir avuç badem

�ݺ�ߣ

Besinleri değiştirin hayatınız değişsin

Recommended

More Related Content

What's hot (19)

Similar to Besinleri değiştirin hayatınız değişsin (20)

More from Sahin Akturk (6)

Besinleri değiştirin hayatınız değişsin