A paleolit étrendről
- 1. A Paleolit étrendről és mozgalomról több szempontból
- 2. Történeti áttekintés I. „húsevő-növényevő” vita 1939 Weston Price: Nutrition and Physical Degeneration 1952 Arnold DeVries: Primitve Man and His Food 1978 Robert Atkins: Dr. Atkins' Diet Revolution 1975Walter Voegtlin: The Stone Age Diet 1987 Leon Chaitow: Stone Age Diet 1985 Eaton Boyd, Melvin Konner: Paleolithic Nutrition 1988 Eaton Boyd: The Paleolithic Prescription 2002 Loren Cordain: The Paleo Diet 2009 Staffan Lindeberg: Food and Wetsern Diseases 2010 Robb Wolf: The Paleo Solution 2012 Loren Cordain: The Paleo Answer 2012 Paul and Shou Ching Jaminet: The Perfect Health Diet
- 3. Történeti áttekintés II. 2009 Szendi Gábor: Paleolit táplálkozás 2011 Szendi Gábor: Paleolit táplálkozás és korunk betegségei 2012 Tóth Csaba: Paleolit orvoslás 2012 Lakatos Péter: Paleolit edzés (Primal move) 2013 Paleolit életmód magazin
- 5. „The paleolithic diet is a modern nutritional plan based on the presumed diet of Paleolithic humans” - Wikipedia „The Paleo diet is the healthiest way you can eat because it is the ONLY nutritional approach that works with your genetics to help you stay lean, strong and energetic!” – Robb Wolf „The Paleolithic diet is a weight loss plan based upon the premise of consuming only those foods available during the Paleolithic era” – MedicineNet „…we look at human nutrition through an evolutionary lens„ – paleohacks.com „The Paleolithic, or caveman diet is a reversion to the foods eaten by humans prior to the advents of civilization, agriculture, and technology” – encyclopedia.com
- 6. „A paleolit táplálkozás lényege a visszatérés a kőkori étrendhez.” – Szendi Gábor „A paleolit táplálkozás valódi modelljei az elmúlt 100-150 évben megismert, kortársként velünk élő természeti népek” - Szendi Gábor „A paleo életmód célja visszatérni az ősember táplálkozási szokásaihoz.” – paleolitdieta.com „A paleolit táplálkozás célja, hogy elkerüljék az ún. civilizációs betegségeket…” – Wikipédia „A paleolit diéta egy igen egyszerű életmód, melynek lényege, hogy bizonyos típusú ételeket száműzünk az étrendünkből.” – paleotaplalkozas.hu „A paleolit táplálkozás alaptézise szerint a paleolitikum során az emberi faj tökéletesen adaptálódott a környezetéhez, elsősorban táplálkozási szokásait tekintve, s minden változás, ami azóta következett be, táplálkozástani szempontból katasztrófa.” – Critical Biomass
- 7. Paleolit kor feltételezett étrendje Természeti népek életmódja Alkalmazkodás tézise Tudományos kutatások
- 9. Paleolit kor A paleolitikum: ~ 2,4 millió év - 11 500 év A korszak éghajlatilag nem volt egységes → életmód Az időszak alatt több faj (H. erectus, H. neanderthalis) volt jelen. A H. sapiens csak az utolsó 160 ezer évben vált jelentőssé. A globális terjeszkedés kb. 60 ezer éve kezdődött (S. Wells). A paleolit étrend szigorúan véve a felső- és késői paleolitikumra fókuszál, kb. 40-12 ezer évvel ezelőtti korra. A H. sapiens Intenzív terjeszkedés Dinamikus fejlődés Nagyfokú alkalmazkodás a helyi körülményekhez
- 11. Kritikus pontok A táplálkozási szokások nem rekonstruálhatók kellő pontossággal. A demográfiai viszonyok, egészségi állapot nem rekonstruálható kellő pontossággal. A táplálkozási eredetű egészségügyi problémák (különösen a civilizációs megbetegedések) gyakorlatilag nem vizsgálhatóak. A paleolit korra vonatkozó feltételezések alapja régészeti leletek, főemlősök (evolúciós szemlélet) természeti népek. A paleolit kori és mai ember összehasonlítása életvitel és a környezet eltérései miatt objektíven nem kivitelezhető. A civilizációs betegségek tömeges megjelenése a 19-20. században történt, nem a neolitikumban.
- 13. 0 2 6 23 30 35 45 42 35 11 0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 0-5% 6-15% 16-25% 26-35% 36-45% 46-55% 56-65% 66-75% 46-85% 86-100% Állati eredetű források aránya az étrendben, a napi energia-bevitel arányában (Cordain, 2012)
- 14. Problémák Tisztázatlan a „természeti nép” fogalma. Nincs általános modell a természeti népek étrendjére. A széles körű alkalmazkodás általános jelenség. A természeti népek egészségére vonatkozó állítások óvatossággal kezelendők.
- 15. Természeti népek vs. paleo Lokalitás: egyetlen egy természeti nép sem fogyaszt olyan élelmiszert, ami a lakóhelyén, vagy a közvetlen élelmiszer-beszerzésre használt területen nem honos. PALEO: rengeteg az import élelmiszer Szezonalitás: a természeti népek étrendje általában az aktuális időszak kínálatára épült. PALEO: szezonalitásnak nyoma nincs Alacsony feldolgozottság: a természeti népek a legtöbb élelmiszert nyersen, vagy sütve fogyasztják. PALEO: késztermékek, étel-kiszállítás, olaj/zsír, xilit
- 16. Természeti népek vs. paleo Mérsékelt energia-bevitel: a legtöbb természeti nép étrendje fedezi a tápanyag- és energia-szükségleteket, de nem nyújt lehetőséget „luxus- fogyasztásra”. PALEO: luxus-fogyasztásra alkalmas étrendi elemek jelen vannak (pl. paleo-olajok, zsírok) Fizikai aktivitás. A természeti népek fizikai aktivitása számottevő: folyamatos, változó intenzitású (jellemzően aerob), de több órán át tartó mozgást jellemző. PALEO: a legtöbb irányzat hanyagolja a mozgás kérdéskörét, de van önálló mozgásprogram (primal move) Szoptatás: a szoptatási időszak elhúzódik 2 éves korig, a hozzátáplálás későn történik. PALEO: nincs egységes álláspont
- 17. Természeti népek vs. paleo Nincs túlsúly. A folyamatos mozgás és a mérsékelt energia-bevitel miatt ritka a túlsúly. PALEO: fogyókúrás étrend jellege van. Napfény. A természeti népek többsége rendkívül sok időt tölt a szabad ég alatt. PALEO: nagy dózisú D-vitamin kiegészítés Környezeti terhelés. Az ipari társadalmak városi lakossága több formában komoly környezeti terhelést kap, ami a természeti népeknél hiányzott. PALEO: a paleo életvitel továbbra is jellemzően azonos a lakosság általános életvitelével. Élvezeti szerek. A dohányzás és az alkoholfogyasztás a „fehér emberrel” jelent meg. PALEO: elvileg ellenzi, de nem kap nagy szerepet.
- 19. Paleolit étrend állításai Az emberi szervezet alapvetően a paleolit kori körülményekhez alkalmazkodott, a neolitikus „forradalom” idején bevezetett élelmiszerekhez nem. A jelen kori élelmezés számos tényezője a megfelelő adaptáció hiányában patogén. Magas szénhidrátbevitel Egyszerű szénhidrátok Gabonafélék (glutén) Tejtermékek (kazein, tejcukor)
- 20. Kritikus pontok Az ember alapvetően mindenevő, az élelmezési specializációja minimális. Az ember rendkívül gyorsan (20-30 ezer év) elterjedt a bolygón, minden éghajlati övben képes volt alkalmazkodni a környezeti feltételekhez, beleértve a különböző táplálékforrásokat. A neolitikus forradalom eredményei (pl. a népesedés) arra utalnak, hogy nincs adaptációs probléma. Az embernél létezik egy „technológiai” adaptáció (hőkezelés, fermentációs, stb.) Az adaptációs problémák nem egyformák a különböző népeknél.
- 21. Kritikus pontok Gabonafélék (glutén) Glutén patogenitás: sok tekintetben kérdésesek Tejtermékek (kazein, tejcukor) Felnőttkori laktáz-aktivitás europid népességben Fermentáció, mint „technológiai” adaptáció Magas szénhidrátbevitel Paleolit kor: magok, gyökerek Természeti népek: kitava Amiláz megjelenése a nyálban Egyszerű szénhidrátok, magas GI Gyümölcsök A magas GI modern étrendi vívmány
- 23. Vitás kérdések – eltérő álláspontok Fehérjék Optimális fehérjebevitel kérdése – high protein diéták Szénhidrátok Low carb – high carb vita Glikémiás index (GI) és glikémiás terhelés(GL) Hiperinzulinémia – inzulinrezisztencia patomechanizmusa Fruktóz Zsírok Zsírok élettani hatása Koleszterinvita ω-6/ω-3 zsírsavak szerepe Transz zsírok, margarin-ellenes mozgalom Mikroelemek, vitaminok Optimális ajánlható bevitel (RDA) - pl. D-vitamin vita Nagy/extrém dózisú szupplementáció (ortomolekuláris medicina)
- 24. Vitás kérdések – eltérő álláspontok Immunológiai folyamatok Ételallergiák és autoimmun betegségek kapcsolata Szubklinikus glutén-érzékenység Lektinek élettani hatása Civilizációs betegségek Epidemiológiai adatok megkérdőjelezése Kockázati tényezők szerepe, aránya Kutatás-módszertani kérdések Kutatáskritika (egyoldalú)
- 26. Áltudományos vonatkozások A paleolit étrend felszívta a tudományosság határán tevékenykedő mozgalmakat, kialakult a populáris bulvár-paleolit. Vannak kifejezetten ál- ill. ellentudományos elemek. Kris Gunnars - http://authoritynutrition.com/ Sayer Ji - www.greenmedinfo.com/ Heidi Stevenson – https://www.facebook.com/GaiaHealth Fő tételek Egészségügyi szakemberek kompetenciájának megkérdőjelezése Oltásellenesség Összeesküvés-elméletek Gazdasági érdekekre való hivatkozás
- 27. „Miközben fafejű dietetikusok itt-ott még mindig arról hordanak hetet havat össze…” „Ha ma valami csoda folytán sikerülne Magyarország lakosságát meggyőzni arról, hogy a paleo étrendet és életmódot kövesse, akkor egy éven belül kiürülnének az orvosi várószobák, drasztikusan lecsökkenne a lakosság gyógyszer és orvosi ellátási igénye és rendkívüli mértékben javulna a népegészség szintje” „Gyógyszergyárak vezető csoportjai rágalmazó médiakampányokat indítottak el, hogy az egészséges életstílus értékét rossz hírbe keverjék” „Régóta próbálom felhívni a figyelmet az oltások veszélyeire…” „Többé már nem állítható olyan nyugodt lélekkel, hogy a higanyt tartalmazó oltások veszélytelenek.” „A nyugati orvoslás megdöbbentő tehetetlensége korunk betegségeivel szemben vaksága és szellemi függetlensége elvesztéséből fakad”
- 29. Kerülendő élelmiszerek Gabonafélék Glutén Magas GI Lektinek, WGA Tejtermékek Laktóz Kazein Hüvelyesek Lektinek Burgonya Magas GI Szolanin Cukor Fruktóz Magas GI Adalékanyagok Alkohol Növényi olajok ω-6 (LA) bevitel
- 30. Amit szabad Zöldségek Alacsony GI Vitaminok Gyümölcsök Alacsony GI Fruktóz (?) Olajos magvak Magas energia olajokból Ásványi anyagok Tokoferolok Húsok Fehérje Telített zsír Belsőségek Ásványi anyagok, vitaminok Tojás Fehérje Ásványi anyagok, vitaminok Halak Fehérje ω-3 zsírsavak (DHA, EPA) Kókusz MCT telített zsírsavak
- 31. Gyakorlati vizsgálatok A legtöbb paleolit irányzat/szerző szisztematikusan gyűjti megerősítő adatokat. Ezek többsége közvetett, illetve az étrend valamely résztulajdonságát vizsgálja. Az étrend helyességét ezen vizsgálatok eredményeinek szintézisével támasztják alá. A paleolit étrend közvetlen vizsgálata: 2010-ig mindösszesen 4 humán vizsgálat történt, amit teljes étrenddel végeztek (L. Cordain) 2 esetben van lehetőség az étrend összetételének vizsgálatára 1 vizsgálat volt hosszabb időtartamú, nagyobb mintával végzett (Lindeberg, 2009) Izokalóriás étrendekkel végzett vizsgálat nem volt.
- 32. Mit tud a paleolit étrend? Energia Alacsonyabb energia-bevitel Fehérje Relatív fehérjebőség Zsír Mérsékeltebb zsírbevitel Kevesebb telített zsír Több MUFA/PUFA Jobb ω6/ω3 arány Több koleszterin Ásványi anyagok Ca kivételével optimum feletti bevitel Vitaminok Optimum feletti bevitel AZ EGYES IRÁNYZATOK KÖZÖTT JELENTŐS ELTÉRÉS LEHET!
- 33. 83.8 335.3 81.8 95.3 158.3 62.6 0.0 50.0 100.0 150.0 200.0 250.0 300.0 350.0 Fehérje (g) Szénhidrát (g) Zsír (g) Normál Paleo Fehérje (g) Fehérje (g) Szénhidrát (g) Szénhidrát (g) Zsír (g) Zsír (g) 0% 10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100% Normál Paleo Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers M Österdahl, T Kocturk, A Koochek and P E Wändell
- 34. 90.0 196.0 72.0 94.0 125.0 68.0 0.0 50.0 100.0 150.0 200.0 Fehérje (g) Szénhidrát (g) Zsír (g) Normál Paleo Fehérje (g) Fehérje (g) Szénhidrát (g) Szénhidrát (g) Zsír (g) Zsír (g) 0% 10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100% Normál Paleo Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Staffan Lindeberg et al.2009
- 35. 0% 100% 200% 300% 400% 500% 600% 700% 800% 900% B6 B12 C D E V as Kalcium Foszfor Magnézium Nátrium Kálium Normál Paleolit Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers M Österdahl, T Kocturk, A Koochek and P E Wändell
- 37. The Paleo DietTM Jellemzői Az első populáris változat, a legtöbb szerző ezt veszi alapul. Tápanyagok Fehérje 20-30 e% (high protein) Szénhidrát 35-45 e% - alacsony GI/GL Zsír 35-45 e% - ω6 ↓, ω3↑, KOL ↓ Rostbevitel → zöldség és gyümölcsfogyasztás ↑ K ↑ - Na ↓ bevitel Értékelés Extrémitásoktól mentes paleolit étrend Sok vonásában azonos a mai ajánlásokkal
- 38. Szendi Gábor Jellemzői Low-carb paleo Hangsúlyos a vitaminok és ásványi anyagok szerepe D-vitamin Pszichológiai témák Oltásellenesség Értékelés Ellenséges hozzáállás a „hagyományos” rendszerekhez Bulvárosodás Markáns kereskedelmi jelenlét „import” anyagok
- 39. Paleo-ketogén Jellemzői Maximum 30-50 g szénhidrát naponta (< 10 e%) Gyakorlatilag nincs gyümölcsfogyasztás Minimális zöldségfogyasztás Értékelés Az elméleti alap megkérdőjelezhetőek Nincs szükség szénhidrátra tehát ne együnk… Részlegesen igazolt prevenciós és terápiás hatások Egyoldalú étrend alakul ki Hiányok: C-vitamin, kalcium Extrém magas koleszterin-bevitel A ketogén étrendeknek számos mellékhatása van
- 40. Nyers paleo (RPD) Jellemzői Minimális konyhatechnológia alkalmazása Természeti népek közül: inuit eszkimó Értékelés Történelmi szempontok Az ételek elkészítése a korai paleolit kortól jellemző A mai természeti népek is hőkezelik az ételt Egészségügyi szempontok Fertőzésveszély Hőkezelés nélkül nehezen emészthető tápanyagok Hőkezelés nélkül toxikus élelmiszerek Nagyon kevés információ az egészségügyi hatásokról
- 41. Tökéletes egészség étrend (PHD/TED) Jellemzői „Biztonságos szénhidrát” fogalma Szakaszos böjt (intermittend fasting) Sportolók körében népszerű Értékelés Kiegyensúlyozottabb a klasszikus paleolitnál 30-50 e% szénhidrátbevitel alacsony glikémiás indexű, gluténmenes forrásokból Kókusz-kultusz
- 43. Pro Tudatosabb életvezetés Mérsékeltebb energia-bevitel Magas GI szénhidrátok csökkentése Magasabb zöldség és gyümölcsfogyasztás (kivéve paleo-ketogén) Potenciális allergének, intolerancia-faktorok kiiktatása Telített zsírok bevitelének mérséklése, ω-3 bevitel növelése, ω-6/ω-3 arány javítása, Átlagos étrendnél magasabb ásványi anyag és vitaminbevitel Kevesebb „junk-food”
- 44. Kontra Felesleges teoretizálás (paleolit kor, természeti népek) Nincs egységes étrendi iránymutatása Bulvárosodás, áltudományos popularizmus Potenciálisan egysíkúvá váló étrend (ketogén, kombinált változatok) Magas költségek Pót-élelmiszerek (paleo-liszt, kókuszzsír, stb.) Laikus (ön)diagózis és kísérletezés Számos diétás terápiát igénylő betegség esetén a paleolit étrend bevezetése ellenjavallt. Várandós, szoptató kismamáknál alacsony energia-bevitel és kalciumhiány