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15愤怒情绪的瞭解与面对
- 1. 现代人的情绪管理与压力调适 單元十五 憤怒情緒的瞭解與面對 黃進南博士 主講
- 2. 一、前言 憤怒情緒是人類的基本情緒之一 ，全世界的人類皆有的情緒，學者研究發現約四分之三的人，每週都會經歷到令自己感到憤怒的情緒。 愤怒情绪对生活的影响很大，可是我们都很少去注意它，有时我们意识到它时，它已经失控了。
- 3. 二、憤怒時的反應 當覺得被激怒時，當然我們會用一些行為來反應，最常見的反應大約可分為兩類： ( 一 ) 、發脾氣 ( 二 ) 、逃避
- 4. ( 一 ) 、發脾氣（ fight ）：可能是語言上大聲斥責、爭吵、抱怨、諷剌；身體上的攻擊（打、丟、撞），及找東西或對其他人發脾氣，這種方式常造成以下的後果：
- 5. 1. 彼此更有敵意：自己會被別人更拒絕及否定，怨恨加深。例如老師處罰學生，若學生還不清楚老師真正的用意及教導，而只認為老師是對他有偏見，他只會懷恨在心。 2. 財產、物品的破壞及損失。 3. 傷害到別人或自我傷害：吵得越厲害，出口的話越沒有理性，有如一把利刃傷人很深，對方反過來亦口不擇言，或打起來，則害人害己。
- 6. 4. 讓自己屈居下風：因別人若不和你吵，他顯得比較冷靜，他不用有任何作為，即可顯得高你一等，因為他顯得比你有理性。 5. 给别人一个藉口：因你发脾气的行為是代表失控，他就可以不用尊重你，不用好好的听你说的话。
- 7. ( 二 ) 、逃避：感到氣憤時，氣在心裡，敢怒不敢言，尤其我們看到 發脾氣的後果非常不好的，因此就希望去隱藏及壓抑這種感受 。但是一直沒處理，則其後果可能是： 1. 關係疏遠：為維護關係的和諧，反而 使關係停滯 ，雙方無法表達真正的想法及需求，反使雙方仍是隔岸遙望，難以貼心。
- 8. 2. 耗費精力且易失控：害怕自己發火，就越壓抑，但 越壓抑就須耗更多精力 ， 一旦壓不住爆發了，反而對自己的控制能力更失去信心。 3. 未完成事件干擾生活：壓下來的情緒是以能量形式存在的。若沒處理則會變成一件未完成事件，使自己易心浮氣躁，隱隱作怪，常使工作無效率，創造力無法發揮。
- 9. 4. 使自己失去釐清自己的機會：事情不但沒解決，且因為沒攤開來討論及研究，就越不瞭解自己的想法、情感和需求。 5. 剝奪了達成自己願望的機會： 生氣常是在挫折或需求未滿足下發生 ，若未表達出來，周圍的人不知道你在想什麼，所以不會去做你想要他們做的事。
- 10. 6. 錯失瞭解對方的機會：有時對方的行為在我們眼中是不合理，但進一步瞭解後，你才發現他的用意、苦處或顧慮，而拉近了彼此的距離。 7. 长期会转為生理症状，如头痛、冠状动脉心臟病、高血压、癌症、胃溃疡等。
- 11. 三、憤怒情緒處理策略 要建設性的掌握氣憤是須要學習的，下面我們將依序介紹幾種方法。 ( 一 ) 、怒而不動 ( 二 ) 、疼惜生氣的自己 ( 三 ) 、暫時的處理 ( 四 ) 、放慢腳步，慎思熟慮
- 12. ( 一 ) 、怒而不動：因應生氣第一招 當自己被別人的言語或行為舉止激怒時，當時切記要 怒而不動 ， 即暫緩說話或做出一些行為 ，而將注意力放在下列的方法上： 1. 深呼吸，然後內心數數目，慢慢數，數奇數，數偶數、倒數或隔五數一次等皆可，數幾個就告訴自己「放鬆」，若不能放鬆，再來一次。
- 13. 2. 深呼吸，告訴自己「暫停」、「讓我想一想要解決的問題是什麼？」、「我要達到的目標是什麼？」。 3. 轉移注意 ，去想一些讓自己愉快、舒服的事。 4. 暫離現場 ：若無法立即冷靜下來，亦可離開現場，告訴對方你要暫時離開，等 彼此較平靜後再來解決問題。
- 14. 5. 數顏色法：為 Leonard Felder 提出控制脾氣的方法。 當感到怒不可遏，想要大發雷霆時，可能的話最好暫停手邊的事，獨自找個沒人的地方， 若不可能立即離開令你生氣的情境 ，如正在聽主管或父母之教誨時，亦可當場進行下面之練習。（環顧四周，然後在心中自言自語）。
- 15. (1) 那是個紅色的燈罩 (2) 那是個綠色的茶杯 (3) 那是個黑色的皮夾 (4) 那是個黃色的本子 (5) 那是個鍍金的手錶 (6) 那是個藍色的夾子 …… 一直數到 12 ，這之間是去辨識自己周遭物體的顏色。
- 19. ( 二 ) 、疼惜生氣的自己 有許多人怕自己生氣時，會做出令自己後悔的事，因而想 壓制 它或趕跑它，其實作用力 等於反作用力 ，你 越想壓制它，它反而反彈越大 ，越想趕跑它，它反而如影隨形跟著你。 當你感到憤怒時，在你的內心是痛苦的，人們生氣的下面傳達的常是「你傷害到我了」、「請多關心我」、「請對我公平」、「請給我尊嚴」、「我覺得擔心、害怕」的訊息，因此生氣時，不是要壓抑，而是要接納它，告訴自己，我是人難免有情緒，我有權生氣。
- 20. ( 三 ) 、暫時的處理 1. 不沈溺回憶，將其「寫」出來：當你 感到氣憤時 ，除了 不要否定 它外，還有一點是千萬 不要沈溺在「回想」中 ，不斷回想，反芻只會讓你一點一滴的累積怨恨，增強氣憤。 因此當令你氣憤的人，你沒勇氣直接用「我」訊息去表達時，將「想」轉成「寫」，想到什麼就寫什麼，當你連寫幾天，你會發現你這個問題看得更清楚。
- 21. 2. 說出來：不「沈溺」回想，另一個方法是「說」出來，若這件事對熟人傾訴會令你覺得擔心、愧疚時，你可以對錄音機說，錄下來聽後，再說。 也可以找一個不認識的人當聽眾，如張老師、生命線，告訴電話那一端的人，你深處的想法及感受。或在兩張椅子上，一人伴兩角，互相對話。 「說」會幫你組織、整理，而可以把問題看得更清楚 。
- 22. 3 、誇張的鏡子遊戲： 幽默常可降低緊張的氣氛 ，可以讓你在某個距離看事情。 「我真的是這樣嗎？」這需在雙方心情還不錯時，用幽默的態度沒有惡意的「玩遊戲」模仿對方的一舉一動，一言一行，用發洩輕微的怒意，也讓對方注意到他無意識的舉動、言行對你的影響。
- 23. ( 四 ) 、放慢腳步，慎思熟慮 1. 釐清氣憤後面的需求及目標 ，並用「我訊息」表達若要讓對方了解你的感覺、需求、期望或目標，則要 試著澄清自己為什麼生氣 ？ 真正的問題是什麼？我想要什麼？不想要什麼？當釐清這些後，才能表達清楚或尋找一些更有效的方法來幫自己達到目標，滿足需要。
- 24. 2. 問題解決法 有時關係較沒那麼複雜的，可以採用問題解決法：即問自己「 我可以做什麼來解決這個問題或達到我的目的？ 」 3. 換檔 若對方比較自我防衛或自尊較低，當時較難聽進你的話時，而你又已 先平靜下來 了，則可先 傾聽對方、同理對方 ，你的態度、語氣不同， 別人也容易因而軟化，如此才能有進一步的溝通 。
- 25. 4. 能量擴張法 消沈、憤怒時 ，情緒和肉體上的能量會因而萎縮，若你壓抑、掩飾氣憤，則會 更是消耗能量 。 有時候 生氣 是一個 擴張能量的機會 ，只要你願意不急於達到自己的目的，暫時延緩滿足自己的需求，主動先關懷對方的需求，包容對方，你的能量散發出來，猶如太陽溫暖了旅人，和冷風的效果有所不同。 參考資料來源： 方紫薇 (1997) 。與氣憤情緒共舞 - 氣憤情緒管理策略。